13 најздравијих коренских поврћа

Садржај

• 1. Лук
• 2. Слатки кромпир
• 3. Репа
• 4. Ђумбир
• 5. Цвекла
• 6. Бели лук
• 7. Ротквице
• 8. коморач
• 9. шаргарепа
• 10. Целериац
• 11. Куркума
• 12. Кромпир
• 13. Рутабага
• Доња граница
• Припрема оброка: свакодневни доручак са слатким кромпиром

Коренасто поврће већ дуго ужива као укусан део здраве прехране.

Дефинисани као јестива биљка која расте под земљом, кромпир, шаргарепа и лук су неколико уобичајених примера које већина познаје.

Међутим, постоје и многе друге врсте - свака са различитим скупом хранљивих састојака и здравственим предностима.

Ево 13 најздравијих коренских поврћа које можете додати својој исхрани.

1. Лук

Лук је популарно кореновско поврће, које служи као основни састојак многих кухиња.

Имају пуно влакана, витамина Ц и антиоксиданата (1).

Антиоксиданти су једињења која могу заштитити ваше ћелије од оксидативног оштећења и помоћи у спречавању болести (,).

Истраживања показују да је једење лука може бити повезано са широким низом здравствених благодати.

На пример, једно истраживање је показало да је једење 100 грама сировог лука дневно значајно смањило ниво шећера у крви код људи са дијабетесом ().

Штавише, друга истраживања су приметила да лук може поседовати моћна антиканцерогена својства, а посматрачке студије повезују већи унос овог коренског поврћа са мањим ризиком од уобичајених врста карцинома (,).

Лук добро функционише у разним оброцима и лако се може додати у салате, супе, кајгану, тепсије, јела од пиринча или тестенине и још много тога.

Резиме Лук је богат антиоксидантима и може помоћи у смањењу шећера у крви
нивои и ризик од одређених карцинома.

2. Слатки кромпир

Батат је живописно и укусно кореновско поврће које је изузетно хранљиво и препуно џемова са здравственим предностима.

Богати су влакнима, витамином Ц, манганом и витамином А и добар извор неколико антиоксиданата - укључујући бета-каротен, хлорогену киселину и антоцијанине (7, 8,).

Преглед три студије показао је да је једење 4 грама екстракта белог слатког кромпира сваког дана током 12 недеља побољшало контролу шећера у крви код људи са дијабетесом ().

Због садржаја витамина А, неке студије сугеришу да ово кореновско поврће такође може побољшати имунолошку функцију, заштитити од губитка вида и подржати здравље коже (,,).

Батат можете пећи, кувати, пећи или пирјати и уживати у њему као укусан прилог или додати свему, од сендвича до салата до чинија за доручак.

Резиме Батат може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и
богата витамином А, који може сачувати вид и побољшати имунитет и кожу
здравље.

3. Репа

Репа је укусно кореновско поврће и негује се вековима.

Имају импресиван хранљиви профил, јер су одличан извор витамина Ц, влакана, мангана и калијума (14).

Додавање витамина Ц вашој исхрани може вам помоћи да ојачате имунитет, а једна студија је приметила да би унос довољног броја овог витамина могао да помогне у смањењу симптома и скраћивању тежине респираторних инфекција, попут прехладе ().

Поред тога, студије показују да је узимање више крстастог поврћа, као што је репа, може бити повезано са мањим ризиком од рака желуца, дојке, дебелог црева и плућа (,,,).

Репу можете заменити у готово било који рецепт уместо кромпира. Покушајте да направите помфрит од репа, купус салату, прженицу или салату.

Резиме Репа садржи високо витамин Ц који јача имунитет и сматра се а
корен као и крстоносно поврће. Једење је можда повезано са нижим
ризик од одређених врста карцинома.

4. Ђумбир

Ђумбир је цветајућа биљка из Кине која је уско повезана са другим кореновим поврћем попут куркуме.

Садржи антиоксиданте, укључујући специфично једињење звано гингерол, које је повезано са дугачком листом здравствених предности ().

Једно истраживање на 1.278 трудница открило је да је ђумбир ефикасан у смањењу мучнине и јутарњих мучнина ().

Такође може смањити бол и упале, а друга истраживања показују да би екстракт ђумбира могао да помогне у ублажавању менструалних болова и смањи симптоме код људи са остеоартритисом (,,).

Ђумбир је одличан додатак чају, супи, смоотхиејима и варивима, а готово у било које јело може унети пикантни зинг.

Резиме Ђумбир је богат антиоксидантима и може помоћи у смањењу мучнине и
смањити бол и упале.

5. Цвекла

Цвекла је једно од најхранљивијих доступних коренских поврћа, јер у сваку порцију уноси добру количину влакана, фолата и мангана (25).

Такође су богати нитратима, корисним биљним једињењима која могу помоћи у ширењу крвних судова, потенцијално снижавајући крвни притисак и побољшавајући здравље срца ().

Студије такође показују да једење цвекле може побољшати перформансе вежбања и повећати проток крви у вашем мозгу (,,).

Поред тога, студије на животињама откриле су да екстракт цвекле може имати антиканцерогена својства и може успорити раст и ширење ћелија карцинома (,).

Да бисте искористили јединствене здравствене предности цвекле, испробајте печење, сочење, кисељење, кључање или кухање на пари овог укусног коренастог поврћа.

Резиме Цвекла је добар извор нитрата и може побољшати вежбање
перформансе, повећати проток крви и смањити раст ћелија карцинома -
према студијама на људима и животињама.

6. Бели лук

Бели лук је кореновско поврће које припада Алиум рода и уско је повезан са луком, празилуком, власцем и луком.

Свака порција белог лука може се похвалити добром количином неколико важних хранљивих састојака, укључујући манган, витамин Б6 и витамин Ц (32).

Поред тога, добро је познато по својим лековитим својствима, која се углавном приписују једињењу алицин, које се ослобађа када се каранфили белог лука уситне, жвачу или сецкају ().

Студије су откриле да бели лук може да промовише здравље срца снижавањем крвног притиска и нивоа укупног холестерола и триглицерида (,,).

Такође може појачати имунолошку функцију, јер истраживања показују да може смањити озбиљност симптома и помоћи у спречавању инфекција, попут обичне прехладе (,).

Најбоље од свега је што је бели лук врло свестран и може да се користи за појачавање укуса ваших омиљених сланих супа, сосова, прилога и главних јела.

Резиме Бели лук има моћна лековита својства због једињења
алицин. Може вам помоћи да побољшате имунитет, смањите крвни притисак и смањите се
ниво холестерола и триглицерида.

7. Ротквице

Ротквице су можда мале, али успевају да спакују нешто што се тиче исхране.

Они садрже мало угљених хидрата, а калорије садрже добру количину влакана и витамина Ц (39).

Ротквице такође имају антифунгална својства и биле су ефикасне против неколико врста гљивица у испитивањима епрувета и животиња (,).

И не само то, већ је једно истраживање на пацовима показало да лишће биљке ротквице може заштитити од чира на желуцу ().

Ротквице су одличне за уношење мало хрскавости у оброке или грицкалице. Покушајте да додате кришке у слапице, сендвиче, салате или тацос да бисте јелу дали хранљиву и укусну надоградњу.

Резиме Ротквице садрже добру количину влакана и витамина Ц. Могу
такође имају антифунгална својства и могу заштитити од чира на желуцу,
према студијама на животињама и епруветама.

8. коморач

Коморач је познат по свом укусу сладића, цветна је биљна врста уско повезана са шаргарепом.

Поред тога што даје мало калорија по порцији, коморач садржи и влакна, витамин Ц, калијум и манган (43).

Такође садржи једињење анетол, које коморачу даје посебан укус, арому и широк спектар здравствених благодати.

Једно истраживање на пацовима показало је да је анетол био у стању да модификује неке од ензима који учествују у метаболизму угљених хидрата како би помогао у смањењу нивоа шећера у крви ().

Штавише, студије епрувете су приметиле да анетол има антимикробна својства и да може инхибирати раст бактерија (,).

У коморачу се може уживати свеж, печен или сотиран, као и мешан у салате, супе, сосове и јела од тестенина.

Резиме Коморач садржи једињење анетол, за које је показано
смањити шећер у крви и блокирати раст бактерија у епрувети и на животињама
студије.

9. шаргарепа

Као једно од најпознатијих коренских поврћа, шаргарепа се такође налази на врху листе као једна од најхранљивијих.

Препуни су витамина А и К, као и важног антиоксиданса бета-каротена (47,).

Јести шаргарепу повезано је са побољшаним антиоксидативним статусом и нижим нивоом холестерола и код људи и код животиња (,).

Друга истраживања показују да већи унос каротеноида, попут бета-каротена, може бити повезан са мањим ризиком од одређених врста карцинома, укључујући рак дојке, простате и желуца (,,).

Штавише, једење каротеноида може да заштити од старосне макуларне дегенерације (АМД), водећег узрока губитка вида (,).

Шаргарепа чини одличну грицкалицу када се једе сирова или умочи у хумус, али такође може да се кува и користи у мешању, варивима или прилозима.

Резиме Шаргарепа има пуно бета-каротена, што може бити повезано са нижим садржајем
ризик од проблема са видом и одређених врста карцинома. Јело шаргарепе такође има
је повезан са нижим нивоима холестерола и побољшаним антиоксидативним статусом.

10. Целериац

Такође познат као корен целера, целер је изузетно свестрано и укусно поврће у корену које се лако кува и ужива.

Садржи обилну дозу витамина Ц и фосфора, а такође је и одличан извор витамина К, увлачећи 80% дневне препоручене вредности у једној порцији од једне шоље (156 грама) (56).

Витамин К је неопходан хранљиви састојак, неопходан за правилно згрушавање крви ().

Такође је потребан за функцију остеокалцина, протеинског хормона који је кључан за здравље костију ().

Целериа има орашаст укус и хрскаву текстуру која посебно добро делује у салатама. Такође се може кувати, пећи, пећи или пире и користити уместо кромпира у скоро свим рецептима.

Резиме Целериј је коријенско поврће богато хранљивим састојцима са високим садржајем
витамин К, витамин неопходан за згрушавање крви и здравље костију.

11. Куркума

Куркума је врста коренског поврћа која припада истој биљној породици као ђумбир и кардамом.

Рхизоми, или корен биљке често се мељу у зачин који се користи за додавање боје, укуса и здравствене користи многим јелима.

Куркума садржи једињење звано куркумин, за које је доказано да спречава стварање крвних угрушака, снижава ниво холестерола и смањује маркере упале у испитивањима на епруветама и на животињама (,,).

Истраживања на људима такође сугеришу да куркумин може ублажити бол у зглобовима, стабилизовати ниво шећера у крви и смањити симптоме депресије (,,).

Куркума је широко доступна као зачин и може се додати и сланим и слатким рецептима, као и пићима, попут млека од златне куркуме.

Да бисте убрали његове предности, обавезно упарите куркуму са црним бибером, јер овај садржи једињење које може значајно појачати апсорпцију куркумина у цревима ().

Резиме Куркума садржи куркумин, једињење које је повезано
са дугачком листом предности, укључујући побољшане болове у зглобовима, ниво шећера у крви
и симптоми депресије.

12. Кромпир

Кромпир је невероватно свестран и широко доступан, са до 2000 различитих сорти које се тренутно гаје у 160 земаља света (,).

Такође су веома хранљиви, јер садрже добар део влакана, витамина Ц, витамина Б6, калијума и мангана (68).

Кромпир који је куван и охлађен такође садржи висок отпорни скроб, врсту скроба који пролази непробављен кроз ваш пробавни тракт и помаже у исхрани корисних бактерија у цревима (,).

Да не спомињем, кувани кромпир је невероватно заситна храна, дуже се осећате ситом, што може промовисати губитак килограма (,).

Избегавајте пржени кромпир или прерађени производи од кромпира, који често садрже пуно масти, соли и калорија, а недостају им у исхрани. Уместо тога, одаберите печени, кувани или кувани на пари кромпир да бисте добили највише хранљивих састојака.

Резиме Кромпир пакује мноштво хранљивих састојака и богат је отпорним скробом.
Такође су врло заситни, што може промовисати губитак тежине.

13. Рутабага

Рутабагас је кореновско поврће које припада породици сенфа и обично се гаји због јестивог лишћа и корења.

Свака порција рутабагас-а даје пуно витамина Ц, калијума и мангана, заједно са антиоксидантима који се боре против болести (73,).

Рутабагас су такође добар извор влакана која вам могу помоћи у подршци вашем дигестивном здрављу и смањити крвни притисак и ниво холестерола ().

Такође пружају глукозинолате, једињења која садрже сумпор и која се често налазе у поврћарском поврћу, а која могу заштитити од развоја и раста ћелија карцинома и спречити оксидативни стрес (,).

Рутабага се може пире, пећи или пржити и уживати у супи, салати, резанцима, па чак и у десертима.

Резиме Рутабагас су богати влакнима и глукозинолатима, што може помоћи
штите од рака и спречавају оксидативни стрес.

Доња граница

Постоји мноштво храњивог и укусног кореновског поврћа - свако са јединственим низом здравствених предности.

Од смањења оксидативног стреса до спречавања хроничних болести, додавање порције или две коренског поврћа у вашу свакодневну исхрану може бити невероватно корисно.

За најбоље резултате комбинујте ово укусно кореновско поврће са разним другим састојцима богатим храњивим састојцима како бисте оптимизовали своју исхрану и своје здравље.

Припрема оброка: свакодневни доручак са слатким кромпиром