Сол: добра или лоша?

Садржај

• Шта је со?
• Како сол утиче на здравље срца?
• Мали унос соли може бити штетан
• Високи унос соли повезан је са карциномом желуца
• Која је храна богата соли / натријумом?
• Да ли би требало да једете мање соли?

Здравствене организације нас већ дуже вријеме упозоравају на опасности од соли.

То је зато што се тврди да високи унос соли изазива бројне здравствене проблеме, укључујући висок крвни притисак и срчане болести.

Међутим, деценијама истраживања нису успела да пруже убедљиве доказе у прилог томе (1).

Штавише, многа истраживања заправо показују да једење премало соли може бити штетно.

Овај чланак детаљно разматра сол и њене утицаје на здравље.

Шта је со?

Сол се такође назива и натријум хлорид (НаЦл). Састоји се од 40% натријума и 60% хлорида, тежински.

Сол је далеко највећи прехрамбени извор натријума, а речи „со“ и „натријум“ често се употребљавају наизменично.

Неке сорте соли могу садржати калцијум, калијум, гвожђе и цинк у траговима. Јод се често додаје кухињској соли (2, 3).

Есенцијални минерали у соли делују као важни електролити у телу. Помажу у равнотежи течности, преносу живаца и функцији мишића.

Нека количина соли природно се налази у већини намирница. Често се додаје у храну ради побољшања укуса.

Историјски се сол користила за очување хране. Високе количине могу спречити раст бактерија које узрокују лошу храну.

Сол се бере на два главна начина: из рудника соли и испаравањем морске воде или друге воде богате минералима.

У ствари је на располагању много врста соли. Уобичајене сорте укључују обичну кухињску со, хималајску ружичасту сол и морску со.

Различите врсте соли могу се разликовати у укусу, текстури и боји. На горњој слици, лево је грубо тло. Онај с десне стране је ситно млевена кухињска со.

У случају да се питате који је тип најздравији, истина је да су све прилично сличне.

Суштина: Сол се углавном састоји од два минерала, натријума и хлорида, који имају различите функције у организму. Налази се природно у већини намирница и нашироко се користи за побољшање укуса.

Како сол утиче на здравље срца?

Здравствене власти су нам деценијама говориле да смањимо натријум. Кажу да треба да конзумирате не више од 2.300 мг натријума дневно, по могућности мање (4, 5, 6).

То износи отприлике једну кафену кашику или 6 грама соли (то је 40% натријума, па умножите натријум граме са 2,5).

Међутим, око 90% одраслих у САД конзумира много више од тога (7).

За јело се тврди да превише је соли подиже крвни притисак и тако повећава ризик од срчаних и можданих удара.

Међутим, постоје неке озбиљне сумње у истинске предности рестрикције натријума.

Тачно је да смањење уноса соли може снизити крвни притисак, посебно код особа које имају здравствено стање које се назива хипертензија осетљива на сол (8).

Али, за здраве појединце, просечно смањење је врло суптилно.

Једно истраживање из 2013. открило је да је за особе са нормалним крвним притиском ограничавањем уноса соли систолички крвни притисак снизио за само 2,42 ммХг, а дијастолички крвни притисак за само 1,00 ммХг (9).

То је отприлике од 130/75 ммХг до 128/74 ммХг. Ово нису баш импресивни резултати за које бисте се надали да ћете издржати без укуса.

Штавише, неке ревизијске студије нису нашле доказе да ће ограничавање уноса соли умањити ризик од срчаних удара, можданог удара или смрти (10, 11).

Суштина: Ограничавање уноса соли резултира незнатним смањењем крвног притиска. Међутим, не постоје чврсти докази који би повезивали смањени унос са нижим ризиком од срчаних удара, шлога или смрти.

Мали унос соли може бити штетан

Постоје докази који указују на то да дијета са мало соли може бити штетна.

Негативни утицаји на здравље укључују:

• Повишени ЛДЛ холестерол и триглицериди: Ограничење соли повезано је са повишеним ЛДЛ ("лошим") холестеролом и триглицеридима (12).
• Болест срца: Неколико студија извештава да је мање од 3.000 мг натријума дневно повезано са повећаним ризиком од умирања од срчаних болести (13, 14, 15, 16).
• Отказивање срца: Једна анализа открила је да ограничење уноса соли повећава ризик од умирања за особе са затајењем срца. Ефекат је био запањујући, са 160% већим ризиком од смрти код појединаца који су смањили унос соли (17).
• Отпорност на инзулин: Неке студије су објавиле да дијета са мало соли може повећати отпорност на инзулин (18, 19, 20, 21).
• Дијабетес типа 2: Једно истраживање је открило да је код оболелих од дијабетеса типа 2 мање натријума повезано са повећаним ризиком од смрти (22).

Суштина: Прехрана са мало соли је повезана са вишим нивоом ЛДЛ и триглицерида и повећаном отпорношћу на инзулин. То може повећати ризик од смрти од срчаних болести, затајења срца и дијабетеса типа 2.

Високи унос соли повезан је са карциномом желуца

Рак желуца, такође познат као карцином желуца, пети је најчешћи карцином.

То је трећи водећи узрок смрти од рака у свету, а одговоран је за више од 700 000 смртних случајева сваке године (23).

Неколико опсервацијских студија повезује дијету са високом количином соли са повећаним ризиком од рака желуца (24, 25, 26, 27).

У обимном прегледном чланку из 2012. приказани су подаци из 7 проспективних студија, укључујући укупно 268 718 учесника (28).

Открили су да људи са великим уносом соли имају 68% већи ризик од рака желуца, у поређењу с онима који имају низак унос.

Тачно како или зашто се то догађа није добро схваћено, али постоји неколико теорија:

• Раст бактерија: Велики унос соли може повећати раст Хелицобацтер пилори, бактерија која може довести до упале и чир на желуцу. Ово може повећати ризик од рака желуца (29, 30, 31).
• Оштећења на стомачној слузници: Прехрана са високом удјелом соли може оштетити и упалити слузницу стомака, излажући је канцерогенима (25, 31).

Међутим, имајте на уму да су ово опсервацијске студије. Они не могу да докажу да је висок унос соли узрока карцином желуца, само што су њих двоје снажно повезани.

Суштина: Неколико опсервационих студија повезано је висок унос соли са повећаним ризиком од рака желуца. То може бити узроковано неколико фактора.

Која је храна богата соли / натријумом?

Већина соли у модерној исхрани долази из прехрамбених производа у ресторанима или упаковане, прерађене намирнице.

У ствари, процењује се да око 75% соли у америчкој исхрани потиче из прерађене хране. Само 25% уноса природно се појављује у храни или се додаје током кувања или за столом (32).

Слана храна за ужину, конзервиране и инстант супе, прерађено месо, кисела храна и соја сос су примери хране са високом количином соли.

Постоје и неке наизглед незаслађене намирнице које заправо садрже изненађујуће велике количине соли, укључујући хлеб, скут и неке житарице за доручак.

Ако покушавате смањити, на етикетама хране скоро увек је наведен садржај натријума.

Суштина: Храна која садржи велику количину соли укључује прерађену храну, попут сланих грицкалица и инстант супе. Мање очигледна храна, попут хлеба и скуте, такође може садржати пуно.

Да ли би требало да једете мање соли?

У неким здравственим стањима потребно је смањити со. Ако ваш лекар жели да ограничите унос, онда то свакако наставите (8, 33).

Међутим, ако сте здрава особа која једе углавном интегралне намирнице са једним састојком, вероватно нема потребе да се бринете о уносу соли.

У овом случају можете слободно додати сол током кувања или за столом да бисте побољшали укус.

Једење изузетно велике количине соли може бити штетно, али једење премало може бити једнако лоше за ваше здравље (16).

Као што је то често случај у исхрани, оптимални унос је негде између две крајности.