Зашто су морске алге супер здраве и хранљиве

Садржај

• Шта су морске алге?
• Уобичајене врсте морских алги
• Високо је у неколико хранљивих састојака
• Морске алге могу помоћи у промоцији функције штитњаче
• Може побољшати здравље срца
• Може да стабилизује ниво шећера у крви
• Морске алге могу вам помоћи да смршате
• Морске алге могу ојачати имунолошки систем
• Морске алге могу побољшати здравље црева
• Може смањити ризик од рака
• Остале потенцијалне користи
• Да ли је једење морских алги сигурно?
• Може садржати високе нивое тешких метала
• Висок унос може ометати функцију бубрега и разређиваче крви
• Неки су врло високи у јоду и могу ометати функцију штитњаче
• Где пронаћи морске алге и како их јести
• Таке Хоме Мессаге

Морске алге су чест састојак азијске кухиње који убрзано стиче популарност међу западњацима који су свесни здравља.

И са добрим разлогом - једење морских алги је супер здрав и хранљив начин за додавање додатних витамина и минерала у вашу исхрану.

Ако га редовно једете, може вам чак побољшати здравље и заштитити вас од одређених болести.

Овај чланак помно проучава морске алге и њихове бројне предности.

Шта су морске алге?

Морске алге су општи термин који се користи за описивање многих различитих врста алги и морских биљака.

Може да расте у разним водама, укључујући море, језера и реке. Алге из мора углавном су јестиве, док су слатководне сорте обично токсичне.

Јестиве алге су класификоване по боји. Најчешће се једу врсте црвене, зелене, плаво-зелене и смеђе ().

Такође може драматично варирати у величини. Фитопланктони могу бити микроскопски, док алге могу нарасти до 65 метара дужине, укорењене у дну океана.

Морске алге играју виталну улогу у морском животу и примарни су извор хране за многа створења у океану.

Такође је хиљадама година саставни део људске дијете, а посебно је популаран у кинеској и јапанској кухињи.

Морске алге се односе на многе врсте алги и друге морске биљке. Јестиве морске алге могу се разликовати у боји и величини и популаран су састојак азијске кухиње.

Уобичајене врсте морских алги

У свету постоји много врста јестивих морских алги. Ево неколико најчешћих:

• Нори: Црвена алга која се обично продаје у сувим чаршавима и користи се за ролање сушија.
• Морска салата: Тип зеленог норија који изгледа попут лишћа зелене салате. Обично се једе сирово у салатама или кувано у супи.
• Келп: Смеђе алге се обично осуше у чаршаве и додају јелима током кувања. Може се користити и као безглутенска алтернатива резанцима.
• Комбу: Врста алги са јаким укусом. Често се кисели или користи за прављење темељног супа.
• Араме: Друга врста алги благог, слатког укуса и чврсте текстуре. Може се уклопити у разна јела, укључујући пекарске производе.
• Вакаме: Смеђе алге које се обично користе за припрему свеже салате од морских алги. Може се кувати и у чорбама и чорбама.
• Дулсе: Црвена алга мекше, жвакаће текстуре. Користи се за додавање укуса разним јелима, а може се јести и као сушена грицкалица.
• Цхлорелла: Зелена, јестива слатководна алга која се често продаје као додатак у праху.
• Агар и карагенан: Ове супстанце сличне желеу добијене из алги користе се као средства за везивање и згушњавање на биљној бази у разним прехрамбеним производима који се комерцијално продају.

Спирулина се често назива јестивим, плаво-зеленим слатководним алгама и продаје се у облику таблета, пахуљица или у праху.

Међутим, спирулина има другачију структуру од осталих алги и стога се технички сматра врстом цијанобактерија.

С тим у вези, с обзиром да се спирулина у научним истраживањима често категорише са другим врстама алги, о њој ће бити речи заједно са осталим сортама у овом чланку.

Доступне су разне врсте јестивих морских алги. Они се могу јести свежи, сушени, кувани или као додатак у праху.

Високо је у неколико хранљивих састојака

Морске алге богате су разним минералима и елементима у траговима. У ствари, често садржи виши ниво ових хранљивих састојака од већине друге хране.

Из тог разлога многи алге сматрају морским поврћем.

Садржај хранљивих састојака у морским алгама може се разликовати у зависности од тога где је узгајан. Стога ће различите врсте садржати различиту количину хранљивих састојака.

Генерално, 100 грама морских алги пружа вам (, 2, 3):

• Калорије: 45
• Угљени хидрати: 10 грама
• Протеин: 2 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 14–35% ИРД-а
• Магнезијум: 27–180% ИРД-а
• Витамин К: 7–80% ИРД-а
• Манган: 10–70% ИРД-а
• Јод: 1–65% ИРД-а
• Натријум: 10–70% ИРД-а
• Калцијум: 15–60% ИРД-а
• Фолат: 45-50% ИРД-а
• Калијум: 1-45% ИРД-а
• Гвожђе: 3–20% ИРД-а
• Бакар: 6–15% ИРД-а
• Мање количине осталих хранљивих састојака: Омега-3 и омега-6 масне киселине, витамини А, Ц, Е, фосфор, витамини Б и холин

Осушене алге су више концентрисане у хранљивим састојцима. Једна кашика (8 грама) довољна је да обезбеди већину горе наведених количина хранљивих састојака (, 4, 5).

Спирулина и хлорела садрже двоструко више протеина по порцији. За разлику од других врста алги, оне такође садрже све есенцијалне аминокиселине потребне људском телу. То их чини потпуним изворима протеина (4, 5).

Неки тврде да су морске алге одличан биљни извор витамина Б12, витамина који се природно налази у месу, живини, јајима и млечним производима.

Међутим, још увек постоји дебата о томе да ли је облик витамина Б12 који се налази у алгама активан код човека (,,,,).

Коначно, алге су богат извор антиоксиданата. Такође садржи добру количину сулфатних полисахарида (сПС), корисних биљних једињења за која се сматра да доприносе здравственим предностима морских алги (,,,).

Јестиве морске алге садрже широк спектар витамина и минерала. Осушене сорте морских алги као што су спирулина и хлорела посебно су богати извори комплетних протеина.

Морске алге могу помоћи у промоцији функције штитњаче

Штитна жлезда игра неколико важних улога у телу, укључујући и регулацију метаболизма (,).

Ваша штитна жлезда захтева добар унос јода да би правилно функционисала. Срећом, јод је лако доступан у већини врста морских алги.

Остали извори јода укључују морске плодове, млечне производе и јодирану со.

Ако не унесете довољно јода из дијете, може довести до хипотироидизма.

То може створити симптоме као што су ниска енергија, сува кожа, пецкање у рукама и ногама, заборав, депресија, па чак и дебљање (). Додавање алги у вашу исхрану може вам помоћи да унесете довољно јода да би штитна жлезда могла оптимално да функционише (16).

РДИ јода за одрасле је 150 микрограма дневно. Већина људи може да испуни овај захтев једући неколико порција алги недељно.

Међутим, одређене сорте попут алги, комбу и дулсе имају тенденцију да садрже врло велике количине јода и не би требало да се једу често или у великим количинама.

Други, попут спирулине, садрже врло мало, зато се немојте ослањати на њих као на једини извор јода.

Морске алге су одличан извор јода, који може помоћи у унапређивању правилне функције штитне жлезде.

Може побољшати здравље срца

Морске алге садрже одређене корисне хранљиве састојке који могу помоћи да ваше срце буде здраво.

За почетак је добар извор растворљивих влакана и садржи омега-3 масне киселине дугог ланца, које обе могу бити корисне за здравље срца (,).

Поред тога, неколико студија на животињама извештава да сулфатни полисахариди (сПС) пронађени у морским алгама могу имати способност смањења крвног притиска и спречавања згрушавања крви (,,,).

Они такође могу помоћи у смањењу ЛДЛ („лошег“) холестерола и укупног нивоа холестерола (,,,,).

Неколико студија је спроведено и на људима.

На пример, неколико студија извештава да висок унос морских алги може смањити ниво крвног притиска код предшколаца, одраслих и старијих особа (, 26,,).

Двомесечна студија је давала дијабетичарима типа 2 или додатак спирулине или плацебо сваког дана. Нивои триглицерида у групи суплемената опали су за 24% ().

Учесници у групи са спирулином такође су побољшали однос ЛДЛ и ХДЛ холестерола, док се однос у плацебо групи погоршао ().

У другој студији, дневни додатак спирулини смањио је укупни ниво холестерола учесника за 166% више у односу на плацебо групу током двомесечног периода студије ().

Учесници у групи са морским алгама такође су смањили ниво ЛДЛ холестерола за 154% више у односу на плацебо групу ().

Иако се ови резултати чине обећавајућим, нису све студије пронашле сличне резултате и потребно је више студија на људима да би се могли донијети чврсти закључци ().

Морске алге су добар извор хранљивих састојака здравих за срце и могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.

Може да стабилизује ниво шећера у крви

Додавање алги у вашу исхрану може смањити ризик од развоја дијабетеса.

Истраживачи верују да одређена једињења која се налазе у морским алгама могу имати корисну улогу у стабилизацији нивоа шећера у крви и спречавању дијабетеса типа 2 (,,).

Један од њих је фукоксантин, антиоксидант који смеђим алгама даје карактеристичну боју. Сматра се да ово једињење помаже у смањењу резистенције на инсулин и стабилизацији нивоа шећера у крви ().

Поред тога, врста влакана која се налази у морским алгама може успорити брзину апсорпције угљених хидрата из оброка. То вашем телу може олакшати стабилизацију нивоа шећера у крви (36,).

У једној студији, дијабетичари типа 2 који су свакодневно узимали велику количину алги у праху имали су 15–20% нижи ниво шећера у крви на крају четворомеђне студије од оних који су примали плацебо ().

У другој студији, здрави учесници који су добили екстракт морских алги 30 минута пре оброка богатог угљеним хидратима имали су користи од 8% веће осетљивости на инсулин од оних који су добијали плацебо ().

Већа осетљивост на инсулин је корисна јер помаже вашем телу да боље реагује на инсулин и ефикасније регулише ниво шећера у крви.

Друга група дијабетичара типа 2 којима су два месеца свакодневно давани додатак алги у праху доживела је пад нивоа шећера у крви за 12%. Нису примећене промене у контролној групи ().

Лечена група је такође смањила ниво хемоглобина А1Ц за 1% ().

Хемоглобин А1Ц се користи као мера просечног нивоа шећера у крви током последња 2-3 месеца. Смањење А1Ц за 1% представља просечно смањење шећера у крви од 130 мг / дл (1,5 ммол / л).

Све у свему, морске алге могу бити корисне за контролу шећера у крви, али оптимални нивои дозирања остају нејасни. Такође је потребно више истраживања како би се проучили ефекти сирових и прашкастих сорти.

Антиоксиданти и растворљива влакна која се налазе у морским алгама могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин и стабилизацији нивоа шећера у крви. Потребно је више студија како би се утврдили оптимални нивои уноса.

Морске алге могу вам помоћи да смршате

Редовно једење морских алги може вам помоћи да се решите нежељене тежине.

Истраживачи верују да је то делимично последица способности алги да утичу на ниво хормона лептина који регулише тежину. У комбинацији са високим садржајем влакана у морским алгама, ово може помоћи у смањењу глади и појачању осећаја ситости ().

Поред тога, фукоидан, врста сПС-а која се налази у морским алгама, може појачати разградњу масти и спречити његово стварање (,,).

Студије на гојазним учесницима извештавају да су они који су добијали додатак морским алгама током 12-16 недеља изгубили око 1,6 килограма више од оних који су примали плацебо (,).

Штавише, морска трава има мало калорија, али је богата глутаматом, аминокиселином за коју се мисли да јој даје слани, умами укус ().

Због тога грицкалице морских алги могу помоћи у подстицању губитка килограма пружајући задовољавајућу алтернативу снацк-има богатијим калоријама.

Морске алге могу појачати губитак масти смањењем глади, повећањем осећаја ситости и спречавањем накупљања масти. Његов укусан укус чини одличну нискокалоричну снацк опцију.

Морске алге могу ојачати имунолошки систем

Морске алге вам такође могу помоћи у заштити од одређених врста инфекција.

То је зато што садржи једињења морских биљака за која се верује да имају антиоксидативна, антиалергијска и заштитна својства (,,).

Истраживања показују да ова једињења могу имати способност да се боре против вируса попут херпеса и ХИВ-а блокирајући њихов улазак у ћелије ().

Нажалост, није урађено много висококвалитетних студија на људима које подржавају ове ефекте.

Две често цитиране студије извештавају да узимање додатака морским алгама може имати способност смањења симптома вируса херпеса и повећања нивоа имуних ћелија код пацијената са ХИВ-ом (,).

Међутим, ниједна од ових студија није имала плацебо групу, што отежава тумачење њихових резултата.

Новија студија проучавала је ефекте узимања додатака морским алгама код ХИВ позитивних жена. Они који су добили 5 грама спирулине дневно развили су за 27% мање симптома повезаних са болестима, у поређењу са плацебо групом ().

Међутим, током 12-недељног периода студије нису примећене разлике у нивоима имуних ћелија ().

Потребне су додатне студије пре него што се могу донијети чврсти закључци.

Морске алге могу имати благотворне ефекте на ваш имунолошки систем. Међутим, потребно је више истраживања.

Морске алге могу побољшати здравље црева

Морске алге могу на разне начине побољшати здравље вашег црева. Као прво, богато је влакнима, која могу помоћи у спречавању затвора и осигурати несметано варење.

Такође садржи агаре, карагенане и фукоидане за које се сматра да делују као пребиотици (,).

Пребиотици су врста непробављивих влакана која хране корисне бактерије у цревима. Што више добрих бактерија имате у цревима, то је мање простора за напредовање штетних бактерија.

Сходно томе, студије на животињама показују да узимање додатака морским алгама може побољшати количину здравих бактерија и смањити количину штетних бактерија у цревима ефикасније од других врста пребиотика (53,).

Истраживачи такође верују да пребиотици пронађени у морским алгама могу имати одређена антиинфламаторна и антибактеријска дејства.

То је делимично зато што, када се хране пребиотиком, бактерије у цревима производе бутират. Верује се да ова масна киселина кратког ланца делује противупално у дебелом цреву ().

Поред тога, одређени пребиотици могу имати способност блокирања штетних бактерија као што су Х. пилори од лепљења за зид црева. Заузврат, ово може спречити стварање чира на желуцу (,).

Морске алге садрже одређена једињења која могу помоћи у несметаном варењу, побољшати здравље црева и смањити ризик од заразе одређеним штетним бактеријама.

Може смањити ризик од рака

Присуство морских алги у вашој исхрани може вам помоћи да смањите ризик од развоја одређених врста карцинома.

На пример, истраживачи верују да морске алге могу да помогну у смањењу нивоа естрогена, потенцијално смањујући ризик жена од развоја рака дојке (,).

Растворљива влакна која се налазе у морским алгама такође могу помоћи у заштити од развоја рака дебелог црева ().

Штавише, нека истраживања сугеришу да класа једињења која се налазе у смеђим сортама, као што су алге, вакаме и комбу, може да спречи ширење ћелија карцинома (,,).

Међутим, врло је мало студија на људима истраживало директне ефекте морских алги код пацијената са раком. Веома висок унос такође може повећати ризик од одређених карцинома, посебно карцинома штитне жлезде ().

Стога је потребно више студија пре него што се могу извући чврсти закључци.

Морске алге могу пружити заштиту против одређених врста карцинома. Међутим, потребно је више истраживања на људима.

Остале потенцијалне користи

Морске алге такође могу пружити одређену заштиту против:

• Метаболички синдром: Потенцијална способност морских алги да смањи тежину и смањи крвни притисак, шећер у крви и холестерол може смањити ризик од развоја метаболичког синдрома ().
• Оштећење коже: Једињења у морским алгама могу помоћи у заштити коже од оштећења изазваних УВБ зракама сунца. Такође могу помоћи у спречавању бора, сунчаних пега и превременог старења коже (,,).
• Болести костију и упале: Антиоксидативни и протуупални ефекти морских алги могу помоћи у смањењу ризика од развоја реуматоидног артритиса и остеопорозе (,).

Морске алге могу пружити додатну заштиту против метаболичког синдрома, оштећења коже, болести костију и реуматоидног артритиса.

Да ли је једење морских алги сигурно?

Једење свежих морских алги сматра се сигурним за већину људи.

Међутим, редовно конзумирање или у великим количинама може изазвати неке нежељене ефекте.

Може садржати високе нивое тешких метала

У зависности од тога где се узгајају, неке сорте морских алги могу садржати висок ниво живе, кадмијума, олова и арсена.

Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) регулише ниво ових хемикалија и тешких метала у свежим морским алгама. Међутим, суплементи нису регулисани и могу садржати нивое који штете здрављу ().

Висок унос може ометати функцију бубрега и разређиваче крви

Одређене сорте морских алги могу садржати висок ниво натријума и калијума, што може бити штетно за појединце који пате од болести бубрега ().

Морске алге такође садрже витамин К, који може ометати лекове за разређивање крви. Они који узимају разређиваче крви, обавезно се обрате лекару пре него што то постану редовни део њихове дијете.

Неки су врло високи у јоду и могу ометати функцију штитњаче

Иако је јод неопходан за правилно функционисање штитне жлезде, унос превише јода може бити штетан (,,).

Келп, дулсе и комбу су врсте морских алги са тенденцијом да садрже веома висок ниво јода. На пример, 25 грама свежег комба може садржати близу 22 пута више јода од сигурне дневне границе (, 16).

Због тога ове сорте не треба конзумирати пречесто, нити у великим количинама.

Морске алге се сматрају сигурним за већину људи. Ограничите унос ако више волите сорте са високим јодом или ако узимате разређиваче крви или имате проблема са бубрезима.

Где пронаћи морске алге и како их јести

Морске алге можете купити свеже или сушене у већини азијских супермаркета. Нори, врста која се обично користи за ролање суши, такође може бити доступан у редовним продавницама прехрамбених производа.

Поред њихове употребе за суши, нори чаршави се такође лако могу заменити тортиља хлебом приликом прављења облога.

Свежа вакаме и морска салата могу се лако прелити са мало пиринчаног сирћета, сезамовог уља и семенки сезама да би се добила укусна салата.

Сушени нори или дулсе чине лепе слане грицкалице. Или, покушајте да их срушите преко салата да бисте додали дашак укуса умамија.

Спирулина и хлорела могу се уклопити у смоотхиеје, док се алга може користити уместо соли да би додала укус готово свему.

Многе врсте морских алги такође се могу уградити у топла јела, укључујући супе, варива и пекарске производе. Не постоји прави или погрешни начин за то.

Морске алге се могу купити у већини азијских супермаркета. Може се уклопити у широк спектар јела, укључујући супе, салате, смоотхиеје, варива, па чак и пекарске производе.

Таке Хоме Мессаге

Морске алге су достојан додатак вашој исхрани. Постоји много различитих и занимљивих сорти са мало калорија, а истовремено врло богатим хранљивим састојцима.

Такође садржи добру количину влакана, здравих масти и биљних једињења која промовишу здравље од којих може имати користи свако.