Сексуалније до лета: 12-недељни план вежбања за тело на плажи

Садржај

• Pregled za

Leto je na putu, a to znači da je samo pitanje vremena kada ćete se obući u kupaći kostim koji otkriva telo i izaći na plažu. Da bismo vam pomogli da izgledate i da se osećate najbolje, zamolili smo Džeja Kardijala, glavnog urednika fitnesa SHAPE i osnivača JCORE sistema za ubrzanu transformaciju tela, da kreira program koji će vam pomoći da izgubite masnoću i da se tonirate na vreme za sezonu na plaži. Ovde ćete pronaći prva dva treninga iz njegovog tromesečnog plana. (Кликните овде да видите вежбе за 3. и 4. недељу.) Све што вам је потребно је сопствена телесна тежина и 15 минута за обликовање, мршављење и осећај самопоуздања него икад.

Ovaj program se zasniva na pretpostavci treninga kratkog rafala (SBT), koji se fokusira na upotrebu kratkih 30- do 60-sekundnih napada protokola visokog intenziteta koji su praćeni manje intenzivnim vežbama.

„Tradicionalni kardiovaskularni trening je izuzetno dugotrajan, a protokoli umerenog intenziteta možda čak neće dati rezultate koje vežbači traže“, kaže Kardijelo. Ова врста вјежбања скраћује вријеме тренинга и показало се да помаже у смањењу поткожне масти око вашег трбуха. Штавише, може сагорети више масти укупно у периоду од 24 сата (након престанка узимања СБТ-а) него код традиционалних кардио вежби.

Како то ради: 30 секунди изводите што више понављања сваког потеза, фокусирајући се на одржавање правилне форме све време (за исправну форму погледајте видео записе). Ako vaše poravnanje počne da se kvari, usporite i uradite manje ponavljanja. Како напредујете, моћи ћете да довршите више понављања током сваког периода од 30 секунди.

Vežba 1: Вежбе за доњи део тела и кардио

Недеље: 1 i 2

Dani: 1 и 3

бригхтцове.цреатеЕкпериенцес ();

Вежба 1 потеза:

1. Предење: Направите велике кругове са рукама окренутим напред док марширате на месту. (30 sekundi)

2. Предење: Направите велике кругове са рукама које се окрећу уназад док марширате на месту. (30 секунди)

3. Прескочи на мој Лоу: Preskočite na mestu što je više moguće. (30 секунди)

4. Положаји полова: Изводите наизменично подизање равних ногу са рукама испруженим напоље испред тела. (30 sekundi)

5. Hip planinari: Podignite desno koleno, a zatim izbacite nogu, naizmenično unazad. (30 секунди)

6. Side Outs: Podignite ovaj odbojkaški žargon na potpuno novi nivo. Izađite iskoračivši na desnu stranu. (30 секунди)

7. Twirlers: Кружите ногом у смеру супротном од казаљке на сату држећи је ниско. (30 секунди)

8. Твирлерс: Kružite nogu u smeru kazaljke na satu držeći je nisko. (30 секунди)

9. Пријатељи на плажи: Изводите дубоке чучњеве са лагано окренутим стопалима. (30 секунди)

10. Хип планинари: Изведите вежбу број 5 на супротној страни. (30 секунди)

11. Бочни излази: Izvršite vežbu broj 6 na suprotnoj strani. (30 секунди)

12. Твирлерс: Кружите рукама супротно од казаљке на сату. (30 секунди)

13. Twirlers: Кружите рукама у смеру казаљке на сату. (30 секунди)

14. Prebacite svoje: Изводите наизменичне скокове у искорак. (30 секунди)

15. Pilići: Izvodite naizmenično bočne visoke udarce. (30 секунди)

16. Star-Lite: Takođe poznat kao džakovi za pljo-skakanje. (30 секунди)

17. Скокови печата: Počnite da stojite sa svojim telom u "X". Пљесните рукама испред себе док ноге скачу заједно-отварају се и затварају, слично традиционалном дизалици за скакање. (30 секунди)

18. Ukršteni šavovi: Ponovo počnite u poziciji "X" i naizmenično ukrštajte obe ruke i noge, skačući i ukrštajući se. (30 секунди)

19. Славине за прсте: Станите у широки чучањ и трчите на месту што је брже могуће. (30 секунди)

20. Спасиоци живота: Спринт на месту што је брже могуће. (30 секунди)

21. Морски појасеви: Iskočite i udarite zadnjicu tako da se zadnja noga vrati u iskorak na desnu stranu. (30 секунди)

22. Sea Girts: Iskočite i udarite zadnjicu tako da se zadnja noga vrati u iskorak na levu stranu. (30 секунди)

23. Plima: Задржите положај искорака на десној страни. (30 секунди)

24. Плима: Zadržite položaj za iskorak na levoj strani. (30 секунди)

25. Растуће воде: Izvedite duboki čučanj dok otvarate ruke što je moguće šire iza leđa i zatvarate ih ispred tela. (30 секунди)

26. Zalasci sunca: Држите се у ниском положају чучња. (30 секунди)

27. Полумесеци: Naizmenično podizanje nogu izvođeno u polukružnim pokretima kružeći napred-nazad, a zatim nazad ka napred naizmenično leve i desne strane. (30 секунди)

28. polumeseci: Наизменично подизање ногу напред са рукама изнад главе. (30 секунди)

29. Морске алге: Naizmenično hvatanje kolena ispred vašeg tela. (30 секунди)

30. Pozdravi: (30) Izvršite molitvu disanja sa spojenim rukama podižući ih iznad otvora za glavu da bi se spustili sa strane. (30 секунди)

Вежба 2: Вежбе за горњи део тела и кардио

Недеље: 1 i 2

Dani: 2 и 4 бригхтцове.цреатеЕкпериенцес ();

Вежба 2 потеза:

1. Uspon i sjaj: Dok se spuštate u široki čučanj, ispružite ruke ka spolja i zamahnite u stranu. Док се повлачите из положаја чучња, замахните рукама изнад главе. (30 секунди)

2. Пешчане дине: Поставите руке у положај за додиривање (бодовање) подижући руке према доље и према горе. (30 секунди)

3. Кокосови гајеви: Бочни предњи кругови руку. (30 секунди)

4. Кокосови гајеви: Бочни уназад кругови руку. (30 секунди)

5. Bikini gaćice: Подигните руке изнад главе и кружите рукама према унутра. (30 секунди)

6. Бикини гаћице: Подигните руке изнад главе и кружите рукама према ван. (30 секунди)

7. Аутостопери: U položaju širokog čučnja, ispružite ruke ispred tela direktno preko kolena sa palčevima okrenutim nadole. Zatim spustite palčeve prema predelu prepona i zamahnite gore i nazad što je brže moguće. (30 секунди)

8. Hodajte po dasci: Iz stojećeg položaja dodirnite nožne prste i idite u položaj za sklekove. Затим се вратите до стајања. (30 секунди)

9. Планк окреће: У стандардном положају склека узмите десну руку и окрените руку у смјеру супротном од казаљке на сату испод рамена као да трљате под. (30 секунди)

10. Okreti daske: U položaju za sklekove, rotirajte desnu ruku u smeru kazaljke na satu. (30 секунди)

11. Okretanje daske: У положају склека, ротирајте десну руку у смеру казаљке на сату. (30 секунди)

12. Okretanje daske: У положају склека, ротирајте леву руку у смеру казаљке на сату. (30 секунди)

13. Пумпање песницом: Ostanite u položaju daske i naizmenično udarajte napred levom i desnom rukom. (30 секунди)

14. Vazdušni tokovi: Iz položaja daske, podignite ruke napred naizmenično desno i levo. Руке држите усправно. (30 секунди)

15. Спашавање на плажи: Из положаја даске, подигните десно кољено према десној руци, затим брзо пређите на лијеву страну и поновите. (30 секунди)

16. Дворци од песка: Iz položaja daske, podignite desno koleno prema levoj ruci, a zatim brzo pređite na levu stranu i ponovite. (30 секунди)

17. Морске звезде: Из положаја даске, замахните десном ногом на десну страну. (30 секунди)

18. Морске звезде: Iz položaja daske, zamahnite levom nogom na levu stranu. (30 секунди)

19. Ронилачке плоче: Почните у положају даске и закорачите на десну руку, а затим на леву руку тако да сте у положају склека. Обрните покрет враћајући се доле на десни лакат, а затим леви лакат. (30 секунди)

20. Мршаво умакање: Započnite u položaju psa nadole i rukom dotaknite suprotno koleno dok podižete stopalo od tla, privlačeći koleno na grudi i naizmenično. (30 секунди)

21. Ležaljke za plažu: Изводите склекове на коленима. (30 секунди)

22. Комплети за љуљање: У положају склека на кољенима, брзо ударите једном руком испред себе, измјењујући стране што је брже могуће испред тијела. (30 секунди)

23. Ватрене муве: Stanite u položaj dubokog čučnja i udarajte napred brzo naizmenično menjajući ruke u visini nosa. (30 секунди)

24. Плажна експлозија: Naizmenično menjajte gornje rezove u položaju četvrtine čučnja, okrećući stopala dok udarate. (30 секунди)

25. Цеђење лимуна: U položaju polučučnja, ispružite ruke bočno i zamahnite ih unazad što je brže moguće, stisnuvši lopatice zajedno. (30 секунди)

26. Капи лимуна: Останите у получучном положају и пулсирајте лактовима што је брже могуће, стиснувши лопатице заједно. (30 секунди)

27. Одлетите: U istoj poziciji polučučnja, ispružite ruke u stranu i pomerajte ih gore-dole kao ptica što je brže moguće. (30 секунди)

28. Флутертер Кицкс: Стојећи усправно подигните десно колено и испружите ногу напред. Spustite ga na zemlju i ponovite na levoj strani. (30 секунди)

29. Барске столице: Vraćajući se u položaj polučučnjeva, ispružite ruke u stranu i zamahnite ih prema licu jednu po jednu. (30 секунди)

30. полумесец: Stojeći uspravno, polako povucite lakat iza glave sa suprotnom rukom koja isteže mišiće. Пребаците се на другу страну. (30 секунди)

31. Pozdravi: Дубоко дишући, поставите руке у молитвени положај изнад главе, отворите их и спустите да бисте их затворили. (30 секунди)

Pregled za