Shape Studio: Groundwork HIIT sesija

Садржај

• Osnovna HIIT sesija
• Бандед Тхрустер
• Тракасти планинар
• Banded Bear Jack
• Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa
• Бандед Јумпинг Јацк
• Пузави медвед са тракама
• Planinarski penjač sa trakama sa sklekovima
• Pregled za

Vrućina i vlaga vas čine nervoznim? Ниси сам. Студије су показале да смо, када је напољу вруће и мутније, генерално више узнемирени и раздражљиви.

И иако вам се можда чини да се још више заситите вежбањем на отвореном, последња ствар коју желите да урадите, за тренерицу славних Асхлеи Јои, то је један од њених начина да побољша расположење. "Вежбе на отвореном доносе ми толико радости", објашњава она. Tu radost podržava i nauka: nedavni konsenzus u Journal of Happiness Studies zatražio od stručnjaka da ocene 68 strategija za podizanje nivoa sreće. Treće mesto zauzeo je „Biti aktivan“, dok je vežbanje zauzeo peto mesto. (Повезано: Предности менталног и физичког здравља вежбања на отвореном)

Спремни за почетак? Ovde, Joi deli svoju omiljenu HIIT rutinu za vruće, mračne dane na otvorenom. А пошто је вежбање углавном приземно, мање је вероватно да ћете се брзо осећати уморно од врућег времена.

С обзиром на то, ако у било ком тренутку почнете да се осећате превише исцрпљено, престаните, каже Јои. "Пошто је топао, врућ дан, слушајте своје тело и идите својим темпом."

I ne zaboravite na hidrataciju! (Povezano: Najbolji načini da ostanete hidrirani tokom vežbi na otvorenom)

Osnovna HIIT sesija

Како то ради: Загрејте се пет до 10 минута пре почетка. Сваки покрет радите 40 секунди, одмарајући се 20 секунди између. Крећите се кроз сваку од седам вежби, а затим поновите три укупне рунде.

Мораћете: Traka otpora sa ručkama i malom trakom sa petljama (ili trakom za plijen)

Бандед Тхрустер

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Zamotajte otpornu traku sa ručkama ispod obe noge. Сваком руком држите за ручку, стављајући руке до рамена у положај предњег сталка.

Б. Зглобите се у куковима да бисте утонули у чучањ, накратко заставши када су бутине паралелне са подом (или ниско колико је удобно).

Ц. Гурните до средине стопала док користите глутеусе и тетиве за ношење како бисте кукове подигли према горе у стојећи положај. U isto vreme, pritisnite ruke iznad glave, ručke direktno preko ramena. Причврстите језгро и издахните на врху.

Д. Odmah spustite ruke - do ramena/kukova - i utonite u čučanj da biste započeli sledeće ponavljanje.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Повећајте: Додајте пулс на дну чучња.

Смањите: Uklonite traku otpora.

Тракасти планинар

А. Обвезите мини траку око обе ноге тако да иде испод пета. Ispuzite do visokog položaja. Ruke treba da budu potpuno ispružene, dlanovi čvrsto pritisnuti u tlo, prsti blago rašireni. Leđa treba da budu ravna, a jezgro i gluteusi uključeni za početak.

Б. Угурајте десно колено у груди, повлачећи траку заједно са њом. Odmah vratite koleno na početak.

Ц. Чим десно колено удари у почетни положај, забијте лево колено у груди. Nastavite brzo da menjate noge.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Повећајте: Окрените траку за додатни отпор.

Smanjite ga: Уклоните траку отпора или контролом полако куцните свако колено до груди.

Banded Bear Jack

А. Обвезите мини траку око обе ноге тако да иде испод пета. Дођите на све четири, руке испод рамена и кољена испод кукова, прсти увучени. Lebdite kolena otprilike jedan inč iznad zemlje da biste započeli. (Ово је положај медведа.)

Ц. Držeći položaj medveda, skočite obe noge nekoliko inča u obe strane, a zatim ih odmah skočite bliže da biste se vratili na početak. Понављање.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Повећајте: Уврните траку за додатни отпор.

Smanjite ga: Уклоните траку отпора или корак по корак излазите једну по једну ногу.

Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa

А. Zavucite otpornu traku sa ručkama ispod desne noge. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, држећи се за ручку сваком руком, руке са сваке стране, зглобове окренуте према унутра.

Б. Закорачите левом ногом назад у обрнути замах, обе ноге формирају углове од 90 степени, а лево колено лебди мало изнад тла.

Ц. Iskoračite levom nogom napred da biste ustali. Jednom uspravno, savijte ručke prema ramenima, držeći grudi ponosnima, a nadlaktice što mirnije.

Д. Доње ручке са контролом за повратак на почетак.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Повећајте: Dodajte puls na dnu pokreta.

Смањите: Уклоните траку отпора. Ако се руке осећају уморно, савијте бенд преко сваког другог представника.

Бандед Јумпинг Јацк

А. Zamotajte mini traku oko obe noge malo iznad kolena. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane.

Б. Blago savijajući kolena, iskočite stopala širom, ispružite ruke u stranu i iznad glave.

Ц. Скочите стопала заједно, спуштајући руке бочно.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte ga: Уврните траку за додатни отпор.

Смањите: Искорачите једну по једну ногу са контролом.

Пузави медвед са тракама

А. Петља мини траке на средини потколенице и заузмите положај медведа.

Б. Држећи положај медвједа, ходајте лијевом руком напријед, а десном ногом напред. Затим ходајте десном руком напред, а левом ногом напред.

Ц. Наставите са пузањем четири до пет понављања напред, а затим се померите четири до пет понављања уназад, у зависности од дужине простирке. Držite jezgro uključeno, a leđa ravna sve vreme.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Povećajte ga: Крећите се што је брже могуће (уз одржавање правилне форме) напред и назад.

Смањите: У потпуности уклоните траку отпора.

Planinarski penjač sa trakama sa sklekovima

А. Петљајте мини бенд на половини потколеница и заузмите високу даску за почетак.

Б. Spustite grudi na tlo (ili što je niže moguće) u skleku, držeći laktove privučene blizu trupa i uključenim jezgrom, tako da telo formira pravu liniju od glave do pete.

Ц. Притисните тело назад до високе даске.

Д. Возите лево колено на десну страну грудног коша. Vratite se na visoku poziciju daske, a zatim ponovite na drugoj strani.

Е. Uradite 8 ponavljanja planinara (4 sa svake strane), a zatim započnite sledeće ponavljanje sklekom.

Поновите 40 секунди. Odmorite se 20 sekundi.

Повећајте: Уврните траку за додатни отпор.

Смањите: Uklonite traku otpora ili uradite sklekove na kolenima.(Само пазите да тело формира праву линију од главе до колена, а лактови остану увучени у торзо.)

Pregled za