Схапе Студио: Боот Цамп за дневну собу са целим телом

Садржај

• Боот Цамп за дневну собу са целим телом
• Дрвена сецкања која клече до погона колена изнад главе
• Надземне утичнице за штампу
• Планк Јацк
• Путујући планинар
• Zamah sa bučicama
• Латерал Степ-Уп
• Čučanj sa jednom nogom
• Pregled za

Ако нас је протеклих годину и по дана немилосрдно затварање теретана нечему научило, то је то не приступ традиционалној теретани тешко да представља сметњу када је у питању фитнес. U stvari, neki od najefikasnijih pokreta za jačanje i energiju koje možete da uradite mogu se izvesti iz udobnosti vašeg ličnog prostora — sa malo ili bez opreme. (Везано: Ови тренери показују како користити предмете за домаћинство за озбиљан тренинг)

Пример за то: овај затворени камп за чизме са пуним телом који испумпава срце од тренера славних Асхлеи Јои.

Иако Јои препоручује да је пратите заједно са њом у видеу, важно је да слушате своје тело и радите својим темпом током вежбе. "Ja sam samo ovde da vas vodim", objašnjava ona. "Ово је ваш тренинг. Можете одговарати мом интензитету, проћи мој интензитет или бити испод мог интензитета. Све док тражим [вјежбе] према својим капацитетима, то је све што тражим." (Везано: 8 предности интервалне обуке високог интензитета)

Dodajte ovo 20 do 30 minuta Облик Студирајте ХИИТ рутину у свој недељни распоред вежбања, и све док вежбате по свом личном напору, очекујте да ћете брзо видети резултате: „Добићете снагу и издржљивост и повећати своју кондицију“, каже она.

Боот Цамп за дневну собу са целим телом

Како то ради: Загрејте се пет до 10 минута пре него што започнете доњу секвенцу. Урадите сваку доле наведену вежбу (или је пратите заједно са Јои у видеу изнад) 45 секунди, а затим се одморите 15 пре него што започнете следећу. Након завршетка свих седам вежби, одморите се један минут и поновите круг још једном.

Шта ће вам требати: Простор за кретање, један пар лаких до средњих бућица и нешто подигнуто и чврсто за гажење, попут столице, кауча или столице.

Дрвена сецкања која клече до погона колена изнад главе

А. Почните у полуклечећем положају са десним коленом на земљи и савијеним левим коленом са чврсто постављеном левом ногом. Обе ноге треба да формирају углове од 90 степени. Ухватите једну бучицу с обје руке на крајевима, ослоните је близу десног кука за почетак.

Б. Rotirajte torzo dok istovremeno podižete bučicu (ruke ravne) dijagonalno preko tela, završavajući iznad glave ulevo. Руке би требале бити потпуно испружене при врху покрета, труп сада окренут улијево (помислите да повучете ланац до косилице). Држите језгро укључено током покрета.

Ц. Preokrenite pokret uz kontrolu, vraćajući bučicu u desni kuk da biste se vratili na početak. Ponovite 4 puta.

Д. Stanite, a zatim iskoračite desnom nogom dok gurate bučicu direktno iznad glave sa ravnim rukama (bučica treba da bude horizontalno okrenuta napred).

Е. Prebacite težinu na levu nogu da gurnete desno koleno napred dok spuštate bučicu nadole, uz kontrolu, da se sastane sa kolenom blizu stomaka (zamislite da radite trbušni trzaj sa jednom nogom). Ponovite 4 puta. Пребаците стране; поновите од почетка.

Наставите наизменично 45 секунди. Одморите се 15 секунди.

Смањите: Uklonite bučicu u potpunosti.

Надземне утичнице за штампу

А. Počnite tako što ćete stajati sa spojenim stopalima dok obema rukama držite svaki kraj bučice direktno ispred grudi.

Б. Iskočite stopala tako da noge budu nešto šire od širine ramena, dok istovremeno pritiskate težinu iznad glave.

Ц. Скочите заједно, враћајући бучицу на почетак.

Поновите 45 секунди. Одморите се 15 секунди.

Смањите: Umesto da skačete, iskoračite jednu po jednu nogu u stranu.

Планк Јацк

А. Počnite u položaju visoke daske sa potpuno ispruženim rukama, dlanovima čvrsto pritisnutim u tlo, prstima blago raširenih. Леђа морају бити равна и са језгром, а глутеуси укључени.

Б. У једном, експлозивном покрету, скочите ногама неколико центиметара са обе стране тако да ноге формирају изузетно широк став (замислите да радите скакаоницу, али хоризонтално).

Поновите 45 секунди. Odmorite se 15 sekundi.

Повећајте: Додирните десно раме левом руком када стопала искоче. На следећој утичници десном руком додирните лево раме. Наставите наизменично.

Смањите: Umesto da skačete, iskoračite jednu po jednu nogu.

Путујући планинар

А. Почните у високом положају од дасака са размакнутим стопалима од два до три инча.

Б. Возите лево колено према грудима, па се вратите на високу даску. Поновите са супротном ногом.

Ц. Наставите брзо наизменично 4 понављања.

Д. Након 4 понављања, ходати стопалима? dva do tri inča na jednu stranu. Naizmenično približavajte kolena grudima u 4 ponavljanja, a zatim idite telom na suprotnu stranu.

Поновите 45 секунди. Одморите се 15 секунди.

Смањите: Uklonite kretanje, samo penjače koji izvode. Или, полако принесите једно колено на груди у планинарима.

Zamah sa bučicama

А. Станите са размакнутим ногама у ширини кукова држећи бучицу са сваке стране тела.

Б. Зглобите се у куковима да бисте утонули у чучањ, накратко заставши када су бутине паралелне са подом (или ниско колико је удобно).

Ц. Na dnu pokreta, gurnite težinu u pete dok koristite gluteuse i tetive kolena da podignete kukove do stojećeg položaja. U isto vreme, zamahnite rukama bučice nagore dok ne budu direktno ispred tela. Učvrstite jezgro i izdahnite na vrhu.

Д. Zamahnite bučicama nazad na svaku stranu dok se okrećete u kukovima da biste se direktno prebacili u čučanj. Одмах поновите кораке А и Ц, користећи бучице за повећање залета горе и доле.

Поновите 45 секунди. Одморите се 15 секунди.

Смањите: У потпуности уклоните тегове.

Латерал Степ-Уп

А. Stanite dva do tri inča sa leve strane stolice ili podignutog predmeta. Подигните десну ногу на столицу. Ово је почетна позиција.

Б. Ustanite na stolicu sa obe noge, pritiskajući petu da podignete levu nogu do stolice.

Ц. Kada ustanete, podignite desno koleno prema grudima. Držite jezgro uključeno, dok pumpate ruke nagore.

Д. Vratite se na istu stranu, spuštajući obe noge nazad na tlo.

Поновите 45 секунди. Odmorite se 15 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Čučanj sa jednom nogom

А. Stanite otprilike dva inča ispred stolice ili podignutog predmeta. Пребаците тежину на лево стопало са десном ногом испруженим напред отприлике један инч од тла. Држите десно колено благо савијено.

Б. Držeći težinu na levoj nozi, sedite u čučanj dok gluteusi ne dođu u kontakt sa stolicom, lebdeći desnom nogom od tla.

Ц. Када седнете, гурните леву пету да устанете и вратите се на почетак, нежно лупкајући десном ногом о тло када потпуно стане.

Поновите 45 секунди. Одморите се 15 секунди. Пребаците стране; понављање.

Повећајте: Држите десну ногу уздигнуту током целог покрета (уклоните куцкање на врху).

Смањите: Držite suprotno stopalo u kontaktu sa tlom sve vreme.

Pregled za