Зашто су Схиитаке гљиве добре за вас

Садржај

• Шта су гљиве схиитаке?
• Прехрамбени профил гљива схиитаке
• Како се користе?
• Схиитаке као цела храна
• Схиитаке као додатак прехрани
• Може помоћи здрављу срца
• Може да појача ваш имуни систем
• Садрже једињења са потенцијалним антиканцерогеним деловањем
• Остале потенцијалне користи
• Обећавајући антибактеријски и антивирусни ефекти
• Може да ојача ваше кости
• Могући нежељени ефекти
• Како се куха са схиитакеом
• Доња граница

Гљиве Схиитаке једна су од најпопуларнијих гљива широм света.

Цењени су по богатом, укусном укусу и разним здравственим предностима.

Једињења у схиитакеу могу помоћи у борби против рака, појачати имунитет и подржати здравље срца.

Овај чланак објашњава све што требате знати о гљивама схиитаке.

Шта су гљиве схиитаке?

Схиитаке су јестиве гљиве пореклом из источне Азије.

Танке су до тамно смеђе боје, на капцима који нарасту између 2 и 4 инча (5 и 10 цм).

Иако се обично једе као поврће, схиитаке су гљиве које природно расту на пропадању стабала тврдог дрвета.

Отприлике 83% шиитака узгаја се у Јапану, мада их производе и Сједињене Државе, Канада, Сингапур и Кина (1).

Можете их пронаћи свеже, сушене или у различитим додацима прехрани.

САЖЕТАК Гљиве Схиитаке су гљиве са смеђом капом која се широм света користе за храну и као додатак.

Прехрамбени профил гљива схиитаке

Схиитаке имају мало калорија. Такође нуде добре количине влакана, као и Б витамина и неких минерала.

Хранљиве материје у 4 осушене шиитаке (15 грама) су (2):

• Калорије: 44
• Царбс: 11 грама
• Влакно: 2 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Рибофлавин: 11% дневне вредности (ДВ)
• Ниацин: 11% ДВ
• Бакар: 39% ДВ
• Витамин Б5: 33% ДВ
• Селен: 10% ДВ
• Манганесе: 9% ДВ
• Цинк: 8% ДВ
• Витамин Б6: 7% ДВ
• Фолате: 6% ДВ
• Витамин Д: 6% ДВ

Поред тога, схиитаке садржи много истих аминокиселина као и месо (3).

Такође се могу похвалити полисахаридима, терпеноидима, стеролима и липидима, од којих неки имају ефекат јачања имунитета, снижавање холестерола и антиканцерогене ефекте (4).

Количина биоактивних једињења у схиитакеу зависи од тога како и где се гљиве узгајају, чувају и припремају (3).

САЖЕТАК Схиитаке гљиве имају мало калорија. Они такође нуде много витамина, минерала и других једињења која промовишу здравље.

Како се користе?

Схиитаке гљиве имају две главне намене - као храну и као додатак.

Схиитаке као цела храна

Можете кухати и са свежим и сушеним схиитакеом, мада су осушене мало популарније.

Осушени схиитаке има укус умака који је још интензивнији него када је свеж.

Умијски укус се може описати као укусан или месан. Често се сматра петим укусом, поред слатког, киселог, горког и сланог.

И сушене и свеже гљиве схиитаке користе се у помфриту, суповима, гулашима и другим јелима.

Схиитаке као додатак прехрани

Гљиве Схиитаке одавно се користе у традиционалној кинеској медицини. Такође су део медицинске традиције Јапана, Кореје и Источне Русије (4).

У кинеској медицини се сматра да шиитаке побољшавају здравље и дуговечност, као и побољшавају циркулацију.

Студије сугеришу да нека биоактивна једињења у схиитакеу могу да штите од рака и упале (4).

Међутим, многа истраживања су рађена на животињама или епруветама, а не људима. Студије на животињама често користе дозе које далеко превазилазе оне које би људи обично добијали из хране или додатака.

Поред тога, многи додаци на бази гљива на тржишту нису тестирани на ефикасност (5).

Иако су предложене користи обећавајуће, потребно је још истраживања.

САЖЕТАК Схиитаке имају дугу историју употребе, и као храну и као додатак.

Може помоћи здрављу срца

Гљиве Схиитаке могу побољшати здравље срца. На пример, имају три једињења која помажу у снижавању холестерола (3, 6, 7):

• Еритаденин. Ово једињење инхибира ензим који учествује у производњи холестерола.
• Стероли. Ови молекули помажу у блокирању апсорпције холестерола у вашим цревима.
• Бета глукани. Ова врста влакана може снизити холестерол.

Једно истраживање на пацовима са повишеним крвним притиском открило је да прашак схиитаке спречава пораст крвног притиска (8).

Истраживање на лабораторијским штакорима који су храњени исхраном са високим удјелом масти показало је да они који су добили шиитаке развијају мање масти у јетри, мање плака на зидовима артерија и нижи ниво холестерола од оних који нису јели гљиве (9).

Ипак, ови ефекти морају бити потврђени у људским студијама пре него што се могу донијети чврсти закључци.

САЖЕТАК Неколико једињења у схиитакеу помаже у снижавању холестерола и може умањити ризик од срчаних болести.

Може да појача ваш имуни систем

Схиитаке такође може помоћи у јачању вашег имунолошког система.

Једно је истраживање давало људима два сушена схиитакеа дневно. Након једног месеца, њихови имуни маркери су се побољшали и ниво упале опао (10).

Овај имуни ефекат делом може бити последица једног од полисахарида у гљивама схиитаке (11).

Док имуни систем људи обично слаби са годинама, мишја студија је открила да је додатак добијен од шиитаке помогао преокренути одређени пад имуне функције везан за године (12).

САЖЕТАК Редовно једење гљива схиитаке може вам помоћи у јачању имунолошког система.

Садрже једињења са потенцијалним антиканцерогеним деловањем

Полисахариди у гљивама схиитаке такође могу имати антиканцерогени ефекат (13, 14).

На пример, полисахарид лентинан помаже у борби против тумора активирањем вашег имунолошког система (15, 16).

Показано је да Лентинан инхибира раст и ширење ћелија леукемије (17).

У Кини и Јапану, облик лентинана који се убризгава користи се заједно са хемотерапијом и другим главним третманима рака за побољшање имунолошке функције и квалитета живота код људи са карциномом желуца (18, 19).

Међутим, докази нису довољни да би се утврдило да ли једење гљива схиитаке има утицаја на рак.

САЖЕТАК Лентинан је полисахарид у гљивама схиитаке који може помоћи у борби против рака.

Остале потенцијалне користи

Гљиве Схиитаке такође могу помоћи у борби против инфекција и промовисати здравље костију.

Обећавајући антибактеријски и антивирусни ефекти

Неколико једињења у схиитакеу има антибактеријско, антивирусно и антигљивично дејство (18, 20).

Како расте отпорност на антибиотике, неки научници сматрају да је важно истражити антимикробни потенцијал шиитака (21).

Међутим, иако изолована једињења показују антимикробно деловање у епруветама, једење шиитаке вероватно неће имати утицаја на вирусне, бактеријске или гљивичне инфекције код људи.

Може да ојача ваше кости

Гљиве су једини природни биљни извор витамина Д.

Вашем телу је потребан витамин Д да би саградио снажне кости, али веома мало хране садржи овај важан нутријент.

Ниво витамина Д гљива варира у зависности од начина узгоја. Када су изложени УВ светлу, они развијају виши ниво овог једињења.

У једном истраживању, мишеви који су храњени дијетом са ниским удјелом калцијума и витамином Д развили су симптоме остеопорозе. Поређења ради, они који су добили калита и УВ-појачане шиитаке имали су већу коштану густину (22).

Међутим, имајте на уму да схиитаке обезбеђује витамин Д2. Ово је инфериорни облик у поређењу с витамином Д3, који се налази у масној риби и некој другој животињској храни.

САЖЕТАК Једињења у схиитакеу имају антимикробна својства, мада мало је вероватно да ћете имати користи од једења ових гљива. Схиитаке са вишим нивоом витамина Д може да побољша вашу густину костију.

Могући нежељени ефекти

Већина људи може сигурно конзумирати схиитаке, мада се могу појавити неке нуспојаве.

У ретким случајевима људи могу развити осип на кожи услед једења или руковања сировим схиитакеом (23).

Сматра се да ово стање, звано схиитаке дерматитис, узрокује лентинан (24).

Поред тога, употреба екстракта гљиве у праху током дужег периода може изазвати и друге нежељене ефекте, укључујући нелагоду стомака и осетљивост на сунчеву светлост (25, 26).

Неки такође тврде да висока разина пурина у гљивама може изазвати симптоме код особа са гихтом. Ипак, истраживање сугерише да је једење гљива повезано са мањим ризиком од гихта (27).

САЖЕТАК Схиитаке може изазвати неке нуспојаве, попут осипа на кожи. Екстракт шиитаке такође може да изазове пробавне проблеме и повећану осетљивост на сунчеву светлост.

Како се куха са схиитакеом

Гљиве имају изражен умами укус, што може бити посебно корисно при прављењу вегетаријанских јела.

Гљиве Схиитаке често се продају сушене. Пре кувања, намочите их у врућој води да их омекшају.

Да бисте одабрали најбоље примерке, потражите оне који се продају цели, а не нарезани. Капице треба да буду дебеле са дубоким, белим шкргама.

Када кувате са свежим шампињонама, уклоните стабљике које остају тврдим и после кувања. Стабљике сачувајте у замрзивачу за прављење поврћа.

Можете кухати шиитаке као и било коју другу гљиву. Ево неколико предлога:

• Умак се шиитаке са зељем и послужите уз умућено јаје.
• Додајте их у јела од тјестенине или помфрит.
• Користите их за прављење укусне супе.
• Пеците их за хрскаву ужину или прилог.

САЖЕТАК Можете да кувате са рехидрираним, сушеним или свежим шампињонама. Храни додају укусан, слани укус.

Доња граница

Схиитаке имају дугу историју употребе, и као храну и као додатак.

Иако су истраживања о здравственим користима ових гљива обећавајућа, постоји врло мало људских студија.

Међутим, схиитаке имају мало калорија и садрже много витамина, минерала и биоактивних биљних једињења.

Све у свему, они су одличан додатак вашој исхрани.