8 вежби за јачање ногу код куће

Садржај

• 1. Елевација ноге
• 2. Отварање ногу
• 3. Маказе
• 4. Проширење ноге
• 5. Чучањ
• 6. Стисните лопту
• 7. Бочно отварање ноге
• 8. Теле

Вежбе за јачање ноге посебно су назначене за старије особе, када особа показује знаке слабости мишића, попут тресења ногу у стојећем положају, отежаног ходања и лоше равнотеже. Ове вежбе треба да препоручи стручњак за физичко васпитање и имају за циљ да раде на мишићима предњег, бочног и задњег дела ноге, поред тога што могу да активирају мишиће трбушне регије.

Препоручује се да се ове вежбе раде око 2 до 3 пута недељно, такође је важно изводити аеробне физичке активности и вежбе које промовишу јачање горњих удова.

Неке вежбе за јачање ногу које се могу радити код куће су:

1. Елевација ноге

Вежба за подизање ногу помаже у јачању мишића у предњем делу ноге, чинећи неопходним да се стомак током вежбе стеже и да леђа добро подупиру под како би се избегло преоптерећење доњег дела леђа.

Да бисте извели ову вежбу, препоручује се да легнете на под на леђима и руке оставите уз тело. Затим, испружених ногу, подигните једну од ногу, док не буде приближно 45 ° са подом, а затим се спустите. Препоручује се поновити покрет 10 пута са сваком ногом.

2. Отварање ногу

Отварање ногу помаже у јачању унутрашњег дела бутине и задњице, што је из тог разлога назначено да особа лежи на боку савијених ногу и држећи пете у истом смеру кукова и леђа.

Затим бисте требали стегнути глутеус и извршити покрет од колена, а затим се вратити у почетни положај, без губитка равнотеже кукова. Препоручује се да се ови покрети раде по 10 пута са сваком ногом.

3. Маказе

Ова вежба помаже у јачању стомака и ногу и важно је да се током вежбе обоје уговарају.

Да бисте направили маказе, потребно је да особа легне на леђа, руку уз бок и подиже обе савијене ноге све док под не формира 90 °, као да подупире ноге на столици.

Затим, наизменично додирните врх сваке ноге на поду, а затим се вратите у почетни положај, показујући да се покрет понавља 10 пута са сваком ногом.

4. Проширење ноге

У продужетку ноге, познатом и као ударац ногом, радиће се мишићи предњег и задњег дела ноге, као и стомак и доњи део леђа, па је неопходно да мишићи остану контрактовани током целог покрета.

Да би извела вежбу, особа мора да стоји и држи ослонац за столицу или да подупре руке о зид. Затим, одржавајући држање и стежући глутеус и трбух, подигните ногу уназад, не додирујући стопало, и вратите се у почетни положај. Препоручује се извођење покрета 10 пута са сваком ногом.

5. Чучањ

Чучањ је комплетна вежба која ради на свим мишићима ногу, поред тога што такође активира мишиће доњег дела леђа и стомака.

Да бисте исправно извели чучањ, препоручује се да особа стоји усправно, благо одвојених стопала, а затим да чучне, као да ће седети на столици. Важно је обратити пажњу на извођење покрета како би се избегле повреде, па би стога могло бити занимљиво изводити покрет гледајући тело са стране и посматрајући ако колено не прелази замишљену линију која долази од палца на нози .

Да бисте осигурали већу равнотежу, може бити занимљиво држати руке усправно испред тела. Погледајте како правилно радити чучњеве.

6. Стисните лопту

Ова вежба помаже у јачању унутрашњег дела ноге, показујући јој да особа лежи на леђима, држећи ствари добро наслоњене на под, преклапајући ноге и постављајући мекану лопту између ногу.

Тада бисте требали снажно притиснути да бисте стиснули лопту, као да ћете скупити колена, и овај покрет поновите око 10 пута.

7. Бочно отварање ноге

Вежба бочног отварања ноге помаже у јачању бочног дела ноге и задњице, и из тог разлога особа треба да легне на бок и једном руком подупре главу, а друга треба да буде постављена испред тела.

Затим, држећи ноге равне или полуфлектиране, подигните горњу ногу док не формира угао од око 45º са другом ногом, а затим се вратите у почетни положај. Важно је да се током вежбе глутеус и стомак стегну и да се кретање врши по 10 пута за сваку ногу.

8. Теле

Вежбање телади фаворизује јачање мишића у овом региону, што може гарантовати већу стабилност тела. За то особа мора да стоји, држећи стопала врло близу једно другом, а затим да стоји на врховима прстију око 15 пута. Да бисте постигли већу стабилност, можете се ослонити на зид или на столицу. Погледајте друге опције вежбања за теле.