Како анксиозност може да изазове краткоћу даха и шта можете учинити

Садржај

• Преглед
• Симптоми анксиозности и недостатак даха
• Шта изазива краткоћу даха од анксиозности?
• Како да се ослободите краткоће даха од анксиозности
• Како спречити губитак даха када сте забринути
• Остала стања која узрокују недостатак даха
• Када посетити свог лекара
• Одузети

Преглед

Ако осјетите краткоћу даха (диспнеју) или друге потешкоће у дисању, можете се осећати застрашујуће. Али то није неуобичајен симптом анксиозности.

Многи се брину да симптом који утиче на њихово дисање мора потицати из физичког проблема. У ствари, ваше ментално здравље утиче на ваше физичко здравље на више начина.

Иако анксиозност може да изазове краткоћу даха и друге физичке симптоме, важно је признати да и краткоћа даха из других разлога такође може створити анксиозност.

Ево шта треба да знате о овом симптому и када да посетите лекара.

Симптоми анксиозности и недостатак даха

Анксиозност је природни страх вашег тела. То је познато као одговор на борбу или бекство. Ваше тело реагује на физичке и менталне начине како би се припремило за борбу или бежање из ситуације.

Краткоћа даха је један од таквих одговора. Можда ћете се осећати као да не можете да удахнете дах, стезање у грудима или као да се угушите или сте гладни ваздуха.

Студије су показале јаку повезаност између анксиозности и респираторних симптома, укључујући краткоћу даха.

Остали симптоми који се могу јавити током овог одговора и као резултат анксиозности укључују:

• брже дисање (хипервентилација)
• стезање у грудима
• без даха или осећаја гушења
• осећај као да имате квржицу у грлу
• напетост мишића
• палпитације срца (осећа се као снажнији, бржи рад срца)
• осећај несвести, вртоглавице или несталности
• мучнина или нелагода у стомаку
• немир, раздражљивост или осећај на ивици

Шта изазива краткоћу даха од анксиозности?

Кратко дах и други физички симптоми дешавају се у одговору на борбу или бекство да бисте се заштитили. Са стрепњом, можда нећете трчати за свој живот. Али ваше тело и даље реагује као да јесте.

Доживите стезање у грудима, краткоћу даха и брже дисање јер ваше тело покушава да добије више кисеоника до мишића, припремајући вас за трчање. Откуцаји срца се повећавају и осећате се врућином јер вам више крви долива до мишића, припремајући вас за борбу.

Сви ови симптоми су нормална реакција тела створена да вам спаси живот.

Наравно, вероватно се често не трчите или не борите за свој живот - од напада дивљих медведа или људи моторним тестерама. Али ваше тело и даље реагује на ваше путовање до препуне продавнице намирница, презентацију вашег рада и друге догађаје који изазивају анксиозност као да јесте.

Како да се ослободите краткоће даха од анксиозности

Кад вам се јавља осјећај недостатка даха због напада анксиозности, може вам се чинити контратуктивним да је ваше дисање оно на шта би се требало фокусирати.

Али ако се фокусирате на своје дисање, можете га добити под контролом и праву количину кисеоника у плућима.

Стручњаци препоручују вежбање дијафрагматичног дисања. Ово је врста технике дисања која користи вашу дијафрагму. Дијафрагма је најефикаснији мишић за дисање који имамо.

Када имате краткоћу даха, углавном дишете из уста или груди. Дијафрагматично дисање може:

• успорите брзину дисања
• смањите тражњу за кисеоником
• користите мање труда и енергије за дисање

Ево како вежбати дијафрагматично дисање:

1. Седите удобно у столицу или се лезите на равну површину, попут кревета, уз подупрту главу.
2. Ставите једну руку на горњи део груди, а другу испод ребра. Ово ће вам омогућити да боље осетите дијафрагму док дишете.
3. Удахните полако кроз нос тако да вам се стомак испружи према руци.
4. Затегните стомачне мишиће. Пустите их да падну унутра док издахнете кроз нос или уста (у зависности од тога шта вам је лакше).
5. Наставите дубоко удахнути унутра и ван, осјећајући како се стомак диже унутра и ван. Радите то 5 до 10 минута дневно.

Савети: Мање је вјероватно да ћете осјетити недостатак даха или хипервентилацију док удишете и издишете кроз нос. Такође је нормално уморити се или осећати као да је потребно много напора када први пут започнете са овом дисањем. Са више праксе, ова техника дисања ће постати аутоматска и лака.

Такође можете испробати ове технике ублажавања анксиозности:

• Технике уземљења. Једна врста технике уземљења укључује стезање делова тела и полако ослобађање истих. У потпуности се фокусирајте на ове сензације.
• Сјајна одвраћања пажње. Пронађите нешто што ће вам одвратити ум од панике да вам помогне да се смирите. Покушајте да опишете ствари око себе како бисте се фокусирали на нешто друго. Какве је боје твој кауч? Каква је његова текстура?
• Причај са собом. Сада када знате да су ови симптоми део аутоматског одговора вашег тела, подсетите се тога. У тренутку панике или анксиозности, реците себи „Не могу да дишем јер моје тело покушава да добије више кисеоника“ или „Процењена сам и срце ми је добро“. Разговор са собом рационално може вас извући из тјескобе.
• Вежбајте. Можда вам се чини чудно вежбати усред напада анксиозности, али ако кренете на брзо трчање или потрошите неку од те уграђене енергије, заиста можете успети за вас. Ваше се тело ионако припрема за трчање - можда бисте и ви то могли искористити.
• Брига о себи. Самосталну негу можете вежбати на једноставне начине. Пијте биљни чај (али избегавајте чај без кофеина, јер може повећати анксиозност). Лагане свеће са пријатном аромом. Запишите своја осећања. Укључите неку умирујућу музику.
• Ударите се. Шокирање системом урањањем лица у посуду са леденом водом заправо је техника коју препоручују терапеути како би вам помогла да вас извуче из спирале мисли.

Ако приметите недостатак даха пре него што доживите напад пуне панике, научите да га препознате и не игноришите. Почните се фокусирати на своје дисање пре него што анксиозност ескалира.

За дугорочне стратегије размислите о томе да видите стручњака за ментално здравље. Они могу процијенити ваше потребе и научити ваше механизме суочавања који ће радити за вас.

Свакодневно вежбање дисања, други облици пажње и узимање опуштајуће јоге такође могу помоћи.

Како спречити губитак даха када сте забринути

Главни начин да се спречи краткоћа даха и други физички симптоми анксиозности је вежбање техника и учење својих окидача када их не доживљавате.

Не припремате се за земљотрес током земљотреса; претходно припремите. Анксиозност је иста.

Једна од најкориснијих превентивних техника је одржавање дневника мисли. У записник мисли запишете аутоматске мисли које сте имали у последњем тренутку тјескобе или панике. То је корисно за откривање окидача и као што вам може помоћи да размислите о својој анксиозности у мирнијем стању.

Такође можете да запишете које све осећаје проживљавате док их доживљавате. Ово може помоћи вашем лекару да схвати шта се дешава.

Постоји неколико врста дневника мисли. Погледајте овај који се фокусира на нефункционално размишљање или општи трагач за анксиозношћу. Можете чак и да направите сопствено снимањем:

• Датум
• специфични окидач (ситуација или физички симптом, као што је недостатак даха)
• аутоматска мисао (шта мислите да ће се догодити због овог физичког симптома или ситуације)
• колико снажно верујете овој мисли (1 до 100 процената)

Ако имате краткоћу даха, ваша аутоматска мисао може бити да морате имати озбиљно здравствено стање. У моменту сте веровали - скоро 100 процената.

Међутим, након што изазовете ову мисао сада на свом снимању, верујете јој само 20 посто. Снимање, преглед и изазивање ових мисли суштински је начин да се спречи будућа анксиозност.

Такође можете да користите апликацију за праћење своје анксиозности.

Практицирање редовне медитације такође вам може помоћи да смањите своју анксиозност. Бројна истраживања су показала да медитација може смањити симптоме анксиозности да би помогла лечењу анксиозности.

Такође можете вежбати пажљивост у свакодневним активностима како бисте вам помогли да постанете свеснији свог тела и онога што вас чини анксиозним. Покушајте са пажљивом вежбом јела или промишљеним ходом око блока.

На крају, размислите о раду са стручњаком за ментално здравље да бисте смислили више стратегија. Они вам могу помоћи да утврдите негативне мисаоне процесе који се дешавају када се осећате анксиозношћу, посебно ако је та анксиозност озбиљна или вам ствара велику невољу.

Остала стања која узрокују недостатак даха

Краткоћа даха и други симптоми анксиозности могу опонашати друга стања. Добро је пратити своје симптоме и добити преглед код лекара да бисте искључили било која друга стања.

Ако физички осигурате да немате других проблема, можете умањити и неке своје тегобе. На пример, у нападу панике, многи људи верују да имају срчани удар. Тај страх само појачава њихову панику.

Остали узроци краткоће даха укључују:

• вежба
• промене висине
• уска одећа
• сједилачки начин живота

Остали услови у којима можете осјетити недостатак даха укључују:

• астма
• хронична опструктивна болест плућа (КОПБ)
• затајење срца или срчани удар
• упала плућа
• низак крвни притисак
• опструкција горњих дисајних путева

Када посетити свог лекара

Ако константно осећате недостатак даха или кад нисте повезани са анксиозношћу, потражите лекара.

Потражите хитну медицинску помоћ ако осетите симптоме срчаног удара, укључујући:

• затезање или бол у грудима, врату, вилици, леђима или рукама
• умор
• несмотреност, мучнина или повраћање
• нелагодност у вашој руци или рамену
• знојење више него иначе без логичног разлога

Одузети

Важно је запамтити да напади анксиозности не могу да вас убију. Нећете се угушити, нећете престати дисати и нећете умрети од напада анксиозности. Узнемиреност или напад панике неће се претворити ни у срчани удар.

Ако сте забринути за своје физичко здравље, јавите се. Након што сте се извукли из било којих физичких разлога због недостатка даха, држите тај чист рачун здравља као подсетник када сте се вратили у тјескобном тренутку.

Потражите стручњака за ментално здравље за додатну помоћ и помоћ у техникама суочавања.