Најбоље вежбе за лечење синдрома мртвог задњице

Садржај

• 5 вежби за јачање задњице
• 1. Чучањ
• 2. Маказе
• 3. Рамени мост
• 4. Шкољка
• 5. Подизање ногу
• Ко може имати овај синдром
• Како препознати синдром мртве задњице
• Последице по здравље
• Други облици лечења
• Како избећи овај синдром

Најбоље вежбе за излечење синдрома мртвог задњице су оне које јачају глутеус медиус, јер је ово мишић ослабљен, што доводи до појаве пробадајућег бола у куку током трчања, на пример.

Синдром мртвог кундака је стање које се научно назива средњи глутеални синдром или на енглеском Синдром мртвог кундака, што се дешава због недостатка вежби са глутеусима. Глутеус се састоји од 3 различита мишића: максималног, средњег и минималног глутеуса. У овом синдрому, иако глутеус макимус може бити јак, глутеус медиус је много слабији од њега, што доводи до неравнотеже мишићних сила. Као резултат тога, особа може имати упалу у тетиви глутеус медиуса која се манифестује локализованим болом у куку током трчања или секса, на пример.

5 вежби за јачање задњице

Ова серија садржи 5 изврсних вежби које јачају глутеус, нарочито средњи глутеус. Ове вежбе треба изводити у 3 серије по 6 до 8 понављања одједном, а могу се изводити 3 до 5 пута недељно.

1. Чучањ

Одвојите ноге у ширини кукова, а усправљене кичме, чучните, савијајући колена док не „седнете“ на замишљеној столици. Пазите да колена не прелазе линију прстију.Циљ је да осетите рад глутеуса и зато не би требало да нагињете тело напред како бисте олакшали кретање.

2. Маказе

Лезите на леђа и подигните обе савијене ноге док не формирају угао од 90º. Држите ноге мало раздвојене и стисните стомак приближавајући пупак леђима. Вежба се састоји од стављања једне по једне ноге на под, а док се једна нога подиже, друга се спушта.

3. Рамени мост

Лезите на леђа и држите ноге савијене са коленима и стопалима близу. Рукама треба да будете у могућности да додирнете пету. Вежба се састоји у подизању трупа са пода, одржавању контракције задњице како би се тело што више подигло са пода. Када достигнете максималну тачку, бројајте до 3, а затим се спустите. Да би то било тешко, сваки пут можете подићи пртљажник са пода, испружити једну ногу према плафону, а затим се вратити у почетни положај.

4. Шкољка

У овој вежби треба да легнете на бок и ставите руку која подупире главу, а ноге савијене. Леђа морају бити добро поравнана, а вежба се састоји од отварања ноге изнад, држећи стопала додиривањем. Мора се пазити да се труп не окрене уназад, чак и ако отвор ноге није јако велик, важно је осетити глутеус.

5. Подизање ногу

Док лежите на боку, ноге би требало да буду добро истегнуте и тело поравнато, где можете да гледате доле и видите само врхове прстију. Вежба се састоји од подизања натколенице до кука, а затим подизања доње ноге тако да су спојене у куку. Тада две ноге треба спустити заједно.

Ко може имати овај синдром

Слаба слабост глутеуса може утицати на свакога ко седи и проводи више од 8 сати дневно седећи, без вежбања. Међутим, овај синдром може утицати и на људе који редовно вежбају физичку активност, попут тркача који воле да трче сами, без професионалног праћења и без јачања других мишићних група.

Тако је тркачу који самостално вежба лакше развити ову слабост средњег глутеуса, на пример онима који вежбају триатлон, јер варијације вежби помажу у јачању различитих мишићних група, што је корисно за тело.

Како препознати синдром мртве задњице

Да би идентификовала слабост средњег глутеуса, особа може стајати и подржавати тежину тела на једној нози. Када је овај мишић слаб или упаљен, болови у куку су чести; болови у задњици током палпације и уобичајено је да имате тврд кук и добро држање тела у том положају. Бол се такође може манифестовати када особа лежи на боку и подигне равну ногу до кука или изнад ње, када трчи или проведе седећи више од 30 минута.

Последице по здравље

Слабост средњег глутеуса може да резултира упалом тетиве овог мишића, што узрокује интензиван бол, на пример у облику трзаја у пределу кука када стојите више сати, пењете се степеницама или седите на тврдој столици. Као резултат, још увек могу постојати болови у лумбалној кичми који постају учестали у коленима због синдрома трења илиотибијалне траке и повећавају шансе за угануће скочног зглоба током трчања.

Ако су ови симптоми присутни, треба да одете код ортопеда како бисте могли да изврши тестове који могу да идентификују ову болест и да се уверите да се не ради о другим болестима, на пример остеомиелитису или бурситису. Обично тестови нису потребни, а само одређени облици палпације и одређени положаји, који су ортопедски тестови, довољни су за постизање дијагнозе.

Други облици лечења

Када слабост средњег глутеуса узрокује јак бол и немогућност дугог седења, ортопед може препоручити узимање антиинфламаторних лекова као што су Ибупрофен или Напрокен и коришћење масти као што је Цатафлан за пролазак места бола. Међутим, вежбање и физиотерапија су неопходни за одржавање равнотеже мишићних група. Дубока глутеинска масажа такође помаже у лечењу упале и смањењу тренинга, а смањење брзине и времена је такође важно за брже излечење овог синдрома.

Како избећи овај синдром

Најбољи начин да се избегне синдром мртве задњице је вежбање са различитим мишићним групама. То указује да углавном тркачи такође морају да ојачају своје глутеалне и трбушне мишиће током тренинга. Пожељно је да ове вежбе води стручњак за физичко васпитање, лични тренер или физиотерапеут који ради са пилатесом, на пример.