7 начина спавања вам могу помоћи да смршате

Садржај

• 1. Лош сан је главни фактор ризика за дебљање и гојазност
• 2. Лош сан може вам повећати апетит
• 3. Спавање вам помаже да се борите против жудњи и доносите здрав избор
• 4. Лош сан може повећати унос калорија
• 5. Лош сан може смањити метаболизам у мировању
• 6. Спавање може побољшати физичку активност
• 7. Помаже у спречавању резистенције на инсулин
• Доња граница

Ако покушавате да смршате, количина сна коју сте добили може бити једнако важна као и ваша дијета и вежбање.

Нажалост, многи људи не спавају довољно. У ствари, око 30% одраслих већину ноћи спава мање од шест сати, према студији одраслих у САД-у ().

Занимљиво је да све већи докази показују да је спавање можда фактор који недостаје многим људима који се боре да смршају. Ево седам разлога због којих вам довољно спавања може помоћи да изгубите килограме.

1. Лош сан је главни фактор ризика за дебљање и гојазност

Лоше спавање је више пута повезано са вишим индексом телесне масе (БМИ) и повећањем телесне тежине ().

Захтеви за спавањем код људи се разликују, али, уопштено говорећи, истраживања су приметила промене у тежини када људи спавају мање од седам сати ноћу ().

Велики преглед је открио да је кратко трајање сна повећало вероватноћу гојазности за 89% код деце и 55% код одраслих ().

Друга студија пратила је око 60.000 медицинских сестара које нису гојазне током 16 година. На крају студије, медицинске сестре које су спавале пет или мање сати ноћу имале су 15% веће шансе да буду гојазне од оних које су спавале најмање седам сати ноћу ().

Иако су све студије биле посматрачке, пораст телесне тежине примећен је и у експерименталним студијама о недостатку сна.

Једно истраживање је омогућило 16 одраслих само пет сати сна ноћу током пет ноћи. Током кратког курса ове студије () добили су у просеку 0,82 кг.

Поред тога, многи поремећаји спавања, попут апнеје у сну, погоршавају се дебљањем.

То је зачарани круг од којег је тешко побећи. Лош сан може проузроковати дебљање, што може проузроковати још већи пад квалитета спавања ().

Студије су откриле да је лош сан повезан са дебљањем и већом вероватноћом гојазности и код одраслих и деце.

2. Лош сан може вам повећати апетит

Многа истраживања су открила да људи који немају спавање имају повећан апетит (,).

Ово је вероватно узроковано утицајем сна на два важна хормона глади, грелин и лептин.

Грелин је хормон који се ослобађа у стомаку и сигнализира глад у мозгу. Нивои су високи пре него што поједете, а то је када је стомак празан, а ниски након што поједете ().

Лептин је хормон који се ослобађа из масних ћелија. Сузбија глад и сигнализира пуноћу мозга ().

Када не спавате довољно, тело ствара више грелина и мање лептина, остављајући вас гладнима и повећавајући апетит.

Студија на преко 1.000 људи открила је да они који су спавали краткотрајно имају 14,9% виши ниво грелина и 15,5% нижи ниво лептина од оних који су довољно спавали.

Кратки прагови такође су имали већи БМИ ().

Поред тога, хормон кортизол је већи када не добијете адекватан сан. Кортизол је хормон стреса који такође може повећати апетит ().

Лош сан може повећати апетит, вероватно због утицаја на хормоне који сигнализирају глад и ситост.

3. Спавање вам помаже да се борите против жудњи и доносите здрав избор

Недостатак сна заправо мења начин рада вашег мозга. Ово може отежати здрав избор и одупријети се примамљивој храни ().

Одспавање сна ће заправо отупити активност у фронталном режњу мозга. Чеони режањ је задужен за доношење одлука и самоконтролу ().

Поред тога, чини се да наградне центре у мозгу више стимулише храна када сте неиспавани ().

Стога, након ноћи лошег сна, не само да ће та посуда са сладоледом бити кориснија, већ ће вам бити теже да вежбате самоконтролу.

Даље, истраживање је открило да недостатак сна може повећати ваш афинитет према храни која садржи пуно калорија, угљених хидрата и масти (,).

У студији на 12 мушкараца уочени су ефекти недостатка сна на унос хране.

Када су учесници смели да спавају само четири сата, унос калорија повећао се за 22%, а унос масти готово удвостручио, у поређењу са када им је било дозвољено осам сати сна ().

Лош сан може смањити вашу самоконтролу и способности доношења одлука и може повећати реакцију мозга на храну. Лош сан такође је повезан са повећаним уносом хране са пуно калорија, масти и угљених хидрата.

4. Лош сан може повећати унос калорија

Људи који лоше спавају обично троше више калорија.

Студија на 12 мушкараца открила је да када су учесници смели да спавају само четири сата, следећег дана су у просеку појели 559 калорија више, у поређењу са осам сати ().

Ово повећање калорија може бити последица повећаног апетита и лошег избора хране, као што је горе поменуто.

Међутим, то може бити и због повећања времена проведеног будним и доступним за јело. Ово је нарочито тачно када време будности проводи неактивно, попут гледања телевизије (14).

Даље, неке студије о недостатку сна откриле су да се велики део вишка калорија конзумирао као грицкалице након вечере ().

Лош сан такође може повећати унос калорија утичући на вашу способност контроле величине порција.

То је демонстрирано у студији на 16 мушкараца. Учесницима је било дозвољено да спавају осам сати, или су били будни читаву ноћ. Ујутро су завршили рачунарски заснован задатак где су морали да бирају величине порција различите хране.

Они који су остали будни целе ноћи одабрали су веће порције, пријавили су да су повећали глад и имали виши ниво хормона глади грелин ().

Лош сан може повећати унос калорија повећањем ноћних грицкалица, величине порција и времена за јело.

5. Лош сан може смањити метаболизам у мировању

Стопа метаболизма у мировању (РМР) представља број калорија које ваше тело сагорева када потпуно мирујете. На то утичу старост, тежина, висина, пол и мишићна маса.

Истраживања показују да вам ускраћивање сна може смањити РМР ().

У једној студији 15 мушкараца је држано будним 24 сата. После тога, њихов РМР је био 5% нижи него након нормалног ноћног одмора, а стопа метаболизма након једења била је 20% нижа ().

Супротно томе, неке студије нису пронашле промене у метаболизму са губитком сна. Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило да ли и како губитак сна успорава метаболизам ().

Такође се чини да лош сан може проузроковати губитак мишића. Мишићи сагоревају више калорија у мировању него масти, па се, када се мишићи изгубе, метаболизам у мировању смањује.

Једна студија ставила је 10 одраслих са прекомерном тежином на 14-дневну дијету са умереним ограничењем калорија. Учесницима је било дозвољено да спавају 8,5 или 5,5 сати.

Обе групе су смршале и са масноће и са мишића, али оне које су добиле само 5,5 сати сна, изгубиле су мање килограма из масти, а више из мишића ().

Губитак мишићне масе од 10 килограма (10 килограма) могао би да смањи ваш РМР за процењених 100 калорија дневно ().

Лош сан може смањити метаболизам у мировању (РМР), мада су налази различити. Чини се да један од фактора који доприноси томе што лош сан може проузроковати губитак мишића.

6. Спавање може побољшати физичку активност

Недостатак сна може проузроковати дневни умор, чинећи вас мање вероватним и мање мотивисаним за вежбање.

Поред тога, већа је вероватноћа да ћете се раније уморити током физичке активности ().

Студија рађена на 15 мушкараца открила је да се количина и интензитет њихове физичке активности када су учесници лишени сна смањивали (22).

Добра вест је да више спавања може помоћи у побољшању ваших атлетских перформанси.

У једној студији, од кошаркашких кошаркаша затражено је да проводе по 10 сати у кревету сваке ноћи током пет до седам недеља. Постали су бржи, побољшало се време реакције, повећала тачност и смањио ниво умора ().

Недостатак сна може смањити мотивацију, количину и интензитет вежбања. Више спавања може чак помоћи у побољшању перформанси.

7. Помаже у спречавању резистенције на инсулин

Лош сан може довести до тога да ћелије постану резистентне на инсулин (, 25).

Инсулин је хормон који креће шећер из крвотока у ћелије вашег тела да би се користио као енергија.

Када ћелије постану резистентне на инсулин, више шећера остаје у крвотоку и тело производи више инсулина да би то надокнадило.

Вишак инсулина вас учини гладнијим и поручује телу да више калорија складишти као масти. Инсулинска резистенција је претеча и за дијабетес типа 2 и за повећање телесне тежине.

У једној студији, 11 мушкараца је смело да спава само четири сата шест ноћи. После овога, способност њихових тела да смање ниво шећера у крви смањила се за 40% (25).

То сугерише да само неколико ноћи лошег сна може довести до тога да ћелије постану резистентне на инсулин.

Само неколико дана лошег сна може проузроковати резистенцију на инсулин која је претеча и дебљања и дијабетеса типа 2.

Доња граница

Уз правилно храњење и вежбање, квалитетно спавање важан је део одржавања килограма.

Лош сан драматично мења начин на који тело реагује на храну.

За почетак, апетит вам се повећава и мања је вероватноћа да ћете се одупријети искушењима и контролисати делове.

Да ствар буде још гора, то може постати зачарани круг. Што мање спавате, више се дебљате, а што више добијате на тежини, то је теже спавати.

Са друге стране, успостављање здравих навика спавања може помоћи вашем телу да одржи здраву тежину.