Савјети за боље спавање

Садржај

• Побољшајте сан
• Успоставите рутину
• Држите електронику из кревета
• Поставите сцену
• Имајте на уму шта пијете
• Устаните и покушајте поново
• Шта сада можете учинити
• Поправак хране: храна за бољи сан

Побољшајте сан

Добар ноћни одмор може бити тежак. Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), више од једне четвртине америчке популације извештава да се повремено не спава. Недовољно сна повећава ризик од случајних повреда и многих хроничних здравствених стања, укључујући дијабетес, срчане болести и депресију.

Узимање остатка који вам је потребан може захтијевати неке промјене начина живота. Важно је развити навике које промовишу добро здравље и уклањају оне које вас држе будним ноћу. Ево неколико савета који ће вам помоћи да побољшате хигијену сна и припремите савршено окружење за хватање неких Ззз-ова.

Успоставите рутину

Доследан распоред спавања критичан је део развоја добре хигијене спавања. Према клиници Маио, често мењање времена када одлазите у кревет и будите се збуњује биолошки сат вашег тела. Слиједећи редован распоред, чак и викендом и празницима, може вам помоћи да добијете остало што вам је потребно.

Да бисте се придржавали распореда, припремите свој ум и тело за сан развијајући опуштајућу рутину за спавање, која почиње у исто време сваке вечери. На пример, окупајте се у топлој соби, слушајте умирујућу музику, прочитајте књигу или обавите друге активности које вам помажу да се зауставите. Ово ће вашем телу сигнализирати да долази време за спавање и помоћи вам да брже и лакше заспите.

Држите електронику из кревета

Покушајте да одвојите своју спаваћу собу од других аспеката вашег живота који могу изазвати стрес, напетост или стимулацију. Према Националној фондацији за спавање, присуство електронских уређаја попут лаптопа и мобитела може отежати заспати.

Плаво светло са ужарених електронских екрана сузбија производњу вашег мелатонина, важног хормона за спавање у телу. Ако свој кревет повезујете са активностима које нису спавање или секс, то такође може отежати смиривање ума и одлазак.

Избегавајте гледање телевизије, коришћење рачунара или проверу телефона у кревету. Такође би требало да избегавате рад, јело или чак расправу са значајним другим у вашем окружењу за спавање. Јачање повезаности између вашег кревета и сна може вам помоћи да очистите ум пред спавање.

Поставите сцену

Замислите себе у савршеном стању сна. Како изгледа соба? Како се то упоређује са вашом тренутном спаваћом собом? Према клиници Маио, побољшање сна може значити промене у вашем окружењу.

Прво прегледајте свој кревет. Да ли је довољно велик? Да ли се пробудиш са грлобољом? Да ли стално ударате колена код супружника? Нови кревет, мадрац, јастук или удобност могли би направити велику разлику.

Затим размишљајте о својој спаваћој соби ноћу. Светло, звук и температура неки су од најчешћих узрока поремећаја спавања. Покушајте пронаћи начине за ублажавање тих фактора и створити стално мирно, мрачно и хладно окружење.

Ако не можете занемарити буку око себе, инвестирајте у чепове за уши, вентилатор или звучну машину која производи умирујући бели шум. Користите прозоре или сјенила како бисте блокирали свјетлост извана и осигурали да су унутрашња свјетла искључена. И на крају, одржавајте температуру у својој соби стално угодном и хладном.

Имајте на уму шта пијете

Оно што пијете у сатима пре спавања може вам учинити или покварити способност да заспите. Кофеин и алкохол су два уобичајена кривца за сан.

Кофеин је стимуланс који вас може будити. Према Одјелу за медицину спавања на Харвард Медицал Сцхоол, ефекти кофеина могу потрајати шест до осам сати. Зато избегавајте пити кофеинске напитке, попут кафе или соде, у касно поподне или увече.

Алкохол је седатив који вас може уморити, али такође нарушава квалитет вашег сна. То може резултирати лакшим и мање ресторативним фазама сна, због чега се следећег јутра можете осећати опуштено. Избегавајте да пијете алкохол у року од три сата пре спавања и ограничите се на један до два алкохолна пића дневно.

Покушајте прије спавања попити малу шољу нечега с умирујућим дјеловањем, попут врућег биљног чаја или млијека. Пијење превише течности пре спавања може довести до одласка у купаоницу током ноћи, што такође може пореметити ваш сан.

Устаните и покушајте поново

Чак и уз ове савете, понекад ће вам бити тешко заспати. Иако је поштовање редовног распореда спавања важно, ретко делује присиљавање на спавање.

Ако и даље лежате будни након 15 минута покушаја заспати, устаните из кревета и урадите нешто друго, сугерише клиника Маио. На пример, поново прођите кроз свој ритуал опуштања током спавања. Окупајте се, прочитајте или слушајте умирујућу музику. Затим се вратите у кревет кад нестане анксиозност да не можете заспати.

Без обзира на то колико сте у искушењу, немојте укључивати телевизију, не улазите на рачунар нити проверавајте своје текстове или е-пошту. Покушајте да се не излажете јакој светлости, екстремним температурама или гласним звуковима. Ове стимулативне активности само ће вам отежати долазак у режим спавања.

Шта сада можете учинити

Практицирање добре хигијене сна може вам помоћи да брже заспите и уживате у квалитетнијем сну. Придржавајте се редовног распореда спавања, развијте опуштајућу рутину спавања и створите окружење које ће вам помоћи да се одморите. Избегавајте кофеин, алкохол и ужарене електронске екране у сатима пре спавања. Ако не можете заспати, не форсирајте. Устаните и уживајте у неким опуштајућим активностима. Затим покушајте поново када се осећате мирније.

Ако сан и даље остаје борба, обратите се свом лекару. Основно здравствено стање или други фактори могу утицати на вашу способност спавања. Ваш лекар може да препоручи додатне промене начина живота, лекове или друге стратегије које ће вам помоћи да добијете остало што вам је потребно.

Поправак хране: храна за бољи сан