Да ли је грицкалица добро или лоше за вас?

Садржај

• Шта је грицкалица и зашто људи грицкају?
• Да ли грицкалица појачава ваш метаболизам?
• Како грицкалице утичу на апетит и тежину
• Ефекти на апетит
• Ефекти на тежину
• Ефекти на шећер у крви
• Може спречити прождрљиву глад
• Савети за здраву грицкалицу
• Здраве грицкалице за јело
• Доња граница

Постоје различита мишљења о грицкалицама.

Неки верују да је то здраво, док други мисле да вам може наштетити и натерати се да се удебљате.

Ево детаљног прегледа грицкалица и како то утиче на ваше здравље.

Шта је грицкалица и зашто људи грицкају?

Грицкање је када конзумирате храну или пиће између редовних главних оброка.

Израз „грицкалице“ често се користи за обраду висококалоричних производа попут чипса и колачића.

Међутим, грицкање једноставно значи да једете или пијете нешто између оброка, без обзира да ли је храна здрава ().

Глад је главна мотивација за грицкалицама, али фактори као што су локација, социјално окружење, доба дана и доступност хране такође доприносе.

У ствари, људи често грицкају када је укусна храна у близини - чак и када нису гладни.

У једној студији, када су људи са гојазношћу или прекомерном тежином питани зашто су одабрали нездраву грицкалицу, најчешћи одговор било је искушење, праћено глађу и ниским нивоом енергије ().

Поред тога, чини се да су и жеља за грицкалицама и ефекти грицкалица на здравље високо индивидуализовани. Фактори који утичу на грицкалице укључују старост и уверења да ли је ова пракса здрава ().

Грицкање се односи на јело или пиће изван уобичајених главних оброка. Разлози за грицкалице укључују глад, доступност хране и еколошке и социјалне знакове.

Да ли грицкалица појачава ваш метаболизам?

Иако се сугерише да једење сваких неколико сати повећава метаболизам, научни докази то не подржавају.

Истраживања показују да учесталост оброка нема значајан утицај на то колико калорија сагоријевате ().

Једно истраживање на људима који конзумирају једнак број калорија у два или седам оброка дневно није открило разлику у сагоревању калорија ().

У другој студији, људи са гојазношћу који су три недеље пратили веома нискокалоричну дијету, показали су слична смањења брзине метаболизма, без обзира да ли су јели 800 калорија као 1 или 5 оброка дневно ().

Ипак, у једној студији, активни младићи који су јели ужину са високим садржајем протеина или са високим садржајем угљених хидрата пре спавања доживели су значајно повећање брзине метаболизма следећег јутра ().

Често се верује да грицкање сваких неколико сати повећава метаболизам. Међутим, већина студија показује да учесталост једења има мало или нимало утицаја на метаболизам.

Како грицкалице утичу на апетит и тежину

Студије о ефектима грицкалица на апетит и тежину дале су мешовите резултате.

Ефекти на апетит

Како грицкалице утичу на апетит и унос хране није универзално договорено.

Један преглед је известио да иако грицкалице на кратко утажују глад и промовишу осећај ситости, њихове калорије се не надокнађују током следећег оброка.

То резултира повећаним уносом калорија током дана ().

На пример, у једној студији мушкарци са прекомерном тежином који су појели 200-калоријску грицкалицу 2 сата после доручка, на крају су појели само 100 калорија мање за ручак ().

То значи да се њихов укупан унос калорија повећао за око 100 калорија.

У другој контролисаној студији, витки мушкарци су шест дана јели или три грицкалице са високим садржајем протеина, масти или угљеним хидратима ().

Њихов ниво глади и унос калорија нису се променили у поређењу са данима у којима нису јели грицкалице, што указује да су грицкалице имале неутралан ефекат ().

Међутим, студије су такође показале да грицкалице могу помоћи у смањењу глади (,,).

У једној студији, мушкарци који су јели снацк бар са високим садржајем протеина и влакнима имали су нижи ниво хормона глади грелин и виши ниво хормона ситости ГЛП-1. Такође су уносили у просеку 425 калорија мање дневно ().

Друга студија на 44 жене са гојазношћу или прекомерном тежином приметила је да је међуоброк пре спавања са високим садржајем протеина или угљених хидрата довео до смањења глади и већих осећаја ситости следећег јутра. Међутим, ниво инсулина је такође био виши ().

На основу ових различитих резултата, чини се да ефекат грицкалица на апетит зависи од појединца и врсте конзумиране грицкалице.

Ефекти на тежину

Већина истраживања указује да међуоброци између оброка не утичу на тежину (,).

Ипак, неколико студија сугерише да јести грицкалице богате протеинима и богатим влакнима могу вам помоћи да изгубите килограме (,).

На пример, студија на 17 особа са дијабетесом известила је да је грицкање грицкалица са високим садржајем протеина и споро сварљивих угљених хидрата резултирало просечним губитком килограма од 1 кг у року од 4 недеље ().

С друге стране, неке студије на људима са гојазношћу или нормалном тежином откриле су да грицкање може довести до споријег губитка килограма или чак повећања телесне тежине (,).

У једној студији, 36 мршавих мушкараца повећало је унос калорија за 40% конзумирајући вишак калорија као грицкалице између оброка. Искусили су значајан пораст масти у јетри и стомаку ().

Нека истраживања сугеришу да распоред грицкалица може утицати на промене у тежини.

Студија на 11 витких жена открила је да конзумирање ужина од 190 калорија у 23:00. смањили су количину масти коју су сагорели знатно више од једења исте грицкалице у 10:00 ().

Мешовити резултати сугеришу да се тежински одговори на грицкалице вероватно разликују у зависности од доба и доба дана.

Мешовити резултати студије подразумевају да се реакције на тежину и апетит на грицкалице разликују од појединца, као и од доба дана.

Ефекти на шећер у крви

Иако многи људи верују да је неопходно често јести како би се одржао стабилан ниво шећера у крви током дана, то није увек случај.

У ствари, студија на људима са дијабетесом типа 2 открила је да је једење само два велика оброка дневно резултирало нижим нивоом шећера у крви наташте, бољом осетљивошћу на инсулин и већим губитком тежине од једења шест пута дневно ().

Друге студије су известиле да нема разлике у нивоу шећера у крви када се конзумира иста количина хране као оброци или оброци плус грицкалице (,).

Наравно, врста међуоброка и потрошена количина су главни фактори који утичу на ниво шећера у крви.

Грицкалице са нижим садржајем угљених хидрата и вишим влакнима доследно показују повољнији ефекат на ниво шећера у крви и инсулину од грицкалица са високим садржајем угљених хидрата код људи са и без дијабетеса (,,,).

Поред тога, грицкалице са високим садржајем протеина могу побољшати контролу шећера у крви (,).

У студији на 20 здравих мушкараца, јело млечне грицкалице са високим садржајем протеина и нижим угљеним хидратима довело је до смањења нивоа шећера у крви пре следећег оброка, у поређењу са млечним залогајима са вишим угљеним угљеним хидратима или соком од поморанџе ().

Непотребно је грицкати да би се одржао здрав ниво шећера у крви. Ако једете грицкалице са високим садржајем протеина или влакнима са високим садржајем влакана, ниво шећера у крви се повећава мање од конзумирања грицкалица са високим садржајем угљених хидрата.

Може спречити прождрљиву глад

Грицкалице можда нису добре за свакога, али дефинитивно могу помоћи неким људима да избегну гладну глад.

Када предуго не једете, можете постати толико гладни да на крају поједете много више калорија него што вам је потребно.

Грицкалице вам могу помоћи да ниво глади буде равноправан, посебно у данима када су оброци удаљени.

Међутим, важно је да одаберете здраве грицкалице.

Појести ужину је боље него да дозволите да постанете прождрљиво гладни. То може довести до лошег избора хране и прекомерног уноса калорија.

Савети за здраву грицкалицу

Да бисте максимално искористили своје грицкалице, следите ове смернице:

• Количина за јело. Генерално, најбоље је јести грицкалице које садрже око 200 калорија и најмање 10 грама протеина како бисте остали сити до следећег оброка.
• Фреквенција. Број међуоброка варира у зависности од нивоа активности и величине оброка. Ако сте врло активни, можда ћете преферирати 2-3 грицкалице дневно, док неактивнија особа може најбоље проћи с једном или без грицкалица.
• Преносивост. Држите преносне грицкалице са собом када обављате неке послове или путујете у случају штрајка глађу.
• Грицкалице које треба избегавати. Прерађене грицкалице са високим садржајем шећера могу вам дати кратки налет енергије, али вероватно ћете се осећати гладни сат или два касније.

Када грицкате, водите рачуна да једете одговарајуће врсте и количине хране како бисте смањили глад и спречили преједање касније.

Здраве грицкалице за јело

Иако је на располагању много пакованих грицкалица и барова, најбоље је одабрати храњиву целовиту храну.

Добра је идеја да у своју грицкалицу укључите извор протеина.

На пример, показало се да вас скута и тврдо кувана јаја сатима држе ситима ().

Поред тога, грицкалице богате влакнима попут бадема и кикирикија могу смањити апетит и количину хране коју поједете за следећи оброк (,).

Ево још неколико идеја за здраве грицкалице:

• низани сир
• кришке свежег поврћа
• сунцокрет
• скут са воћем

Одабир здравих грицкалица са високим садржајем протеина и влакана помаже у смањењу глади и држи вас ситима неколико сати.

Доња граница

Грицкалице у неким случајевима могу бити добре, на пример за спречавање глади код људи који имају тенденцију да се преједу ако предуго остану без хране.

Међутим, другима може бити боље да једу три или мање оброка дневно.

На крају, то је заиста лични избор. Ако ћете грицкати, обавезно бирајте здраву храну која ће вас сити и бити задовољна.