Зашто је хљеб с крухом један од најздравијих хљебова

Садржај

• Шта је сласни хлеб?
• Садржај исхране
• Храњивији је од обичног хлеба
• Лакше је за варење
• Може бити боље за контролу шећера у крви
• Како израдити заслађени хлеб
• Доња граница

Хлеб од киселог црева стари је фаворит који је у последње време све више популаран.

Многи људи сматрају да је укуснији и здравији од класичног хлеба. Неки чак кажу да је лакше пробавити и мање је вероватноћа да вам повише шећер у крви.

Али да ли постоји истина у тим тврдњама? Овај чланак помно проучава доказе.

Шта је сласни хлеб?

Вишка је један од најстаријих облика ферментације зрна.

Сматра се да је настао у старом Египту око 1500. године пре нове ере и остао је уобичајени облик хлеба за крух све док га пекарски квас није заменио пре неколико векова (1).

Кисели хлеб је хлеб чије се тесто подиже током процеса прављења хлеба као резултат производње плина као ферментације зрна.

Већина квасних хлеба користи комерцијални пекарски квасац да помогне да се тесто дигне. Међутим, традиционална ферментација киселе киселине ослања се на "дивљи квасац" и бактерије млечне киселине које су природно присутне у брашну да би охладили хлеб.

Дивљи квасац је отпорнији на кисела стања од пекарског квасца. То му омогућава да заједно са бактеријама које стварају млечну киселину помажу да се тесто дигне.

Млечнокиселинске бактерије могу се наћи у неколико других ферментираних стопала, укључујући јогурт, кефир, кисели краставац, кисели купус и кимцхи.

Мешавина дивљег квасца, млечнокиселинских бактерија, брашна и воде која се користи за прављење хлебног кисела назива се "стартер". Током процеса прављења хлеба, стартер ферментира шећере у тесто, помажући хлебу да се подигне и добије свој карактеристичан укус.

Кисели хлеб треба дуже да ферментира и расте него друге врсте хлеба, што је оно што ствара његову посебну текстуру.

До данас је прављење хлебног шећера и даље популарно у медитеранским и средњоисточним земљама, као и у америчком региону залива Сан Франциско.

Неки хлеб с киселим тестом купљеним у продавници не праве се традиционалном методом киселог тијеста, чиме се смањују њихове здравствене користи.

Куповина хлеба са киселим тестенином од занатлијског пекара или пољопривредног тржишта повећава вероватноћу да ће то бити "прави" хлеб.

Резиме: Вишња је стари облик хлебења. За ослобађање теста ослања се на мешавину дивљег квасца и млечних киселина које су природно присутне у брашну, уместо пекарског квасца.

Садржај исхране

Састав храњивог хлеба зависи од врсте брашна за прављење - било да је целозрно или рафинирано.

Ипак, прехрамбени профил киселог тијеста подсећа на већину осталих хљебова.

У просеку, једна средња кришка тешка око 2 г (56 г) садржи (2):

• Калорије: 162 калорије
• Царбс: 32 грама
• Влакно: 2–4 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 2 грама
• Селен: 22% РДИ
• Фолате: 20% РДИ
• Тхиамин: 16% РДИ
• Натријум: 16% РДИ
• Манганесе: 14% РДИ
• Ниацин: 14% РДИ
• Гвожђе: 12% РДИ

Поред тога, кисело тело има нека посебна својства која му омогућавају да надмаши профил исхране већине осталих врста хлеба, о чему ће бити речи у следећем поглављу.

Резиме: Основни нутритивни профил Соурдоугх-а подсећа на други хлеб, али има неколико посебних својстава која га чине хранљивијим.

Храњивији је од обичног хлеба

Иако се крух од киселог свиња често прави од истог брашна као и друге врсте хлеба, процес ферментације побољшава његов профил исхране на неколико начина.

За почетак, хлебови од целог зрна садрже добру количину минерала, укључујући калијум, фосфат, магнезијум и цинк (3).

Нажалост, апсорпција ових минерала ограничена је присуством фитинске киселине која се уобичајено назива фитата.

Фитати се сматрају антинутријентима јер се везују за минерале, смањујући тако способност вашег тела да их апсорбује (3).

Занимљиво је да бактерије млечне киселине које се налазе у хлебу са киселим нижем снижавају пХ хлеба, што помаже разградњи фитита. То резултира хлебом са много нижим садржајем фитата од осталих врста хлеба (4).

Једно истраживање показало је да ферментација киселог укуса може умањити садржај фитата у хлебу за 24–50% више у односу на класичну ферментацију квасца (5).

Нижи нивои фитата повећавају апсорпцију минерала, што је један од начина на који је хлеб са киселим хлебом хранљивији од класичног хлеба.

Штавише, студије показују да бактерије млечне киселине присутне у хлебу са киселим тијестом имају способност ослобађања антиоксиданата током ферментације киселог тијеста (6, 7, 8).

Кисела ферментација такође повећава ниво фолата у хлебу, мада ниво одређених хранљивих материја попут витамина Е током процеса може бити благо смањен (3).

Коначно, дуже време ферментације киселог укуса помаже у побољшању укуса и текстуре хлеба од целог зрна. Ово може учинити људе вероватнијим да се одлуче за хлеб од целог зрна, чиме ће се промовисати већа потрошња хлебних састојака и хранљивих хранљивих састојака (4).

Резиме: Хлеб у заслађеном хлебу садржи већи ниво фолата и антиоксиданата од осталих хлеба. Такође, нижи нивои фитата вашем телу омогућавају да лакше апсорбује хранљиве материје које садржи.

Лакше је за варење

Хлеб у заслађеном тијесту често је лакше пробавити од хљеба који је ферментиран пивским квасцем.

Истраживачи верују да би се то делом могло догодити због пребиотичког садржаја хлеба и киселих својстава пробиотика (1).

Пребиотици су непребављива влакна која се хране корисним бактеријама у цревима, док су пробиотици корисне бактерије које се налазе у одређеној храни и суплементима.

Редовно конзумирање обојег може побољшати ваше здравље црева, олакшавајући варење (9).

Кисела ферментација такође може разградити глутен у већој мери од пекарског квасца (10).

Глутен је врста протеина која се налази у одређеним зрнима. Може проузроковати пробавне проблеме код људи који су на њега осетљиви или су алергични (3).

Толеранција на глутен варира од особе до особе. Неки немају видљивих проблема са варењем глутена, док код других могу проузроковати бол у стомаку, надимање, пролив или затвор (11).

Нижи садржај глутена у киселом хлебу може олакшати подношење особа које су осетљиве на глутен.

Истраживања су показала да поступак ферментације киселог укуса може такође помоћи да се побољша укус, текстура и доступност хранљивих састојака хлеба без глутена (1, 4).

Због тога је хлеб без киселог шећера могућа опција за особе осетљиве на глутен.

Међутим, имајте на уму да ферментација киселог укуса не разграђује глутен у потпуности. Хлеб од киселог сока који садржи пшеницу, јечам или раж требало би избегавати особе које имају интолеранцију на глутен или целијакију.

Резиме: Хлеб у киселом типу садржи ниже количине глутена, а његова својства слична пребиотичким и пробиотицима могу помоћи у побољшању варења.

Може бити боље за контролу шећера у крви

Хлеб у киселом шећеру може имати бољи ефекат на ниво шећера у крви и инсулина у односу на друге врсте хлеба, мада разлог за то још није потпуно разјашњен.

Истраживачи верују да ферментација киселе киселине може модификовати структуру молекула угљикохидрата. То смањује гликемијски индекс хлеба (ГИ) и успорава брзину којом шећери улазе у крвоток (12, 13, 14, 15, 16).

ГИ је мерило како храна утиче на шећер у крви. Храна са нижим ГИ има мање вероватноће да ће изазвати пораст нивоа шећера у крви.

Поред тога, бактерије млечне киселине које се налазе у тестовима производе органске киселине током ферментације. Неки истраживачи верују да ове киселине могу помоћи да одрже пражњење желуца и спрече шиљак шећера у крви на начин сличан сирћету (4, 17).

Процес ферментације киселог тијеста често се користи за израду хљебних ражи, јер раж не садржи довољно глутена да би квасни квас дјелотворно радио (1).

Једно истраживање је показало да су учесници који су конзумирали ражени хлеб имали нижи пораст нивоа инсулина од оних који су добијали исту количину конвенционалног пшеничног хлеба (18).

Поред тога, неколико других студија упоредило је одговор учесника на глукозу након што су јели хлеб са киселим теком и хлеб ферментиран са пекарским квасцем.

Све у свему, учесници који су јели хлеб са киселим киселинама имали су нижи ниво шећера и инзулина у крви од оних који су јели хлеб ферментиран пекарским квасцем (19, 20, 21, 22).

Резиме: Кисела ферментација производи промене у хлебу које могу омогућити бољу контролу шећера у крви и побољшану осетљивост на инзулин.

Како израдити заслађени хлеб

Свјежи хљеб с киселим тијестом можете направити код куће од три једноставна састојка - воде, брашна и соли.

Ево кратког прегледа потребних корака:

1. Направите стартер од киселог тијеста. О овом прављењу можете сазнати у овом видеу.
2. Свакодневно храните стартер и оставите га да расте неколико дана. Искористићете део овог стартера за прављење хлеба и остатак да сачувате за будућу употребу.
3. Измешајте део стартера са брашном и водом и оставите да се ова мешавина одмори неколико сати. Затим додајте со.
4. Тесто преклопите неколико пута пре него што га оставите да се одмара око 10–30 минута. Поновите кораке савијања и одмарања неколико пута док тесто не постане глатко и растезљиво.
5. На крају, пустите да се тесто диже на собној температури док не нарасте до око 1,5 пута више од првобитне запремине.
6. Обликујте крух и испеците га у холандској рерни.
7. Оставите да се хлеб охлади на шерпици 2-3 сата пре него што га нарежете.

Комплетна упутства о томе како да користите стартер за векну хлеба, погледајте овај видео.

Имајте на уму да ће вам за покретање киселог тијеста требати отприлике 3–5 дана. Не журите с тим поступком, јер ће квалитет вашег стартера дати вашем тијесту добар укус и помоћи му да се подигне.

Такође имајте на уму да ћете за прављење хлеба користити само део стартера. Остатак можете сачувати за будућу употребу све док га расхладите и "нахраните" најмање једном недељно.

Када будете спремни направити још један хлеб, једноставно извадите стартер из фрижидера 1–3 дана раније и храните га једном дневно док се поново не ојача.

Ево још неколико рецепата за хлеб са киселим тестом:

• Основни хлеб
• Сендвич хлеб са више зрна

Резиме: Слиједите горе наведене кораке да направите свој кисели стартер и први крух. На располагању је још много рецепата.

Доња граница

Кисели хлеб је сјајна алтернатива конвенционалном хлебу. Нижи нивои фитата чине га хранљивијим и лакшим за варење.

Чини се да је хлеб од киселог шећера мање и већи за ниво шећера у крви, што га чини опцијом за оне који прате њихов шећер у крви.

Све што се узме у обзир, вриједно је покушати.

Сјетите се само да се крух од киселог тијеста може направити од готово било које врсте брашна, па се одлучите за цјеловиту житарицу.