Да ли је соја добра или лоша за ваше здравље?

Садржај

• Шта је соја и које су различите врсте?
• Цијели производи од соје
• Ферментирана соја
• Прерађена храна на бази соје
• Додаци соји
• Садржи пуно хранљивих материја
• Потенцијалне здравствене користи
• Може помоћи у снижавању холестерола
• Може утицати на плодност
• Може смањити симптоме менопаузе
• Могући негативни ефекти на здравље
• Утицај на карцином дојке није познат
• Утицај на функцију штитне жлезде
• Утицај на мушке полне хормоне
• Већина соје садржи ГМО
• Утицај на здравље пробаве
• Доња граница

Соја је врста махунарки родом из Азије.

Соја је део традиционалне азијске исхране већ хиљадама година. У ствари, постоје докази да је соја узгајана у Кини већ од 9.000 Б.Ц. (1).

Данас се соја широко конзумира, не само као извор биљних протеина, већ и као састојак многих прерађених намирница.

Међутим, соја је и даље контроверзна храна - неки хвале њене здравствене користи, док други тврде да би могла бити лоша за вас.

Овај чланак испитује доказе за и против једења соје.

Шта је соја и које су различите врсте?

Соја је врста махунарки која се може јести цијела или прерадити у различите облике.

Цијели производи од соје

Цјеловити производи од соје најмање су прерађени и укључују соју и едамаме, који су незрела (зелена) соја. Сојино млеко и тофу се такође производе од целих соја (2).

Док се зрела соја ретко једе целим у западњачкој исхрани, едамаме је омиљено предјело са високим протеинима у азијским кухињама.

Сојино млеко се прави натапањем и млевењем целе соје, кувањем у води, а затим филтрирањем чврстих материја. Људи који не подносе млеко или желе да избегну млеко најчешће га користе као алтернативу млеку.

Тофу се производи коагулацијом сојиног млека и пресовањем сира у блокове. То је уобичајен извор биљних протеина у вегетаријанској исхрани.

Ферментирана соја

Ферментирани производи од соје прерађени су традиционалним методама и укључују сојин сос, темпех, мисо и натто (2).

Соја сос је течни зачин који се прави од:

• ферментирана соја
• пржена зрна
• Слана вода
• врста калупа

Темпех је ферментирана сојина торта која потиче из Индонезије. Иако није толико популаран као тофу, често се једе као извор протеина у вегетаријанској прехрани.

Мисо је традиционална јапанска зачињена паста направљена од:

• соје
• со
• врста гљивице

Прерађена храна на бази соје

Соја се користи за прављење неколико прерађених намирница, укључујући:

• вегетаријанске и веганске замене меса
• јогурти
• сиреви

Много паковане хране садрже сојино брашно, текстурисани биљни протеин и сојино уље.

Додаци соји

Сојин протеин изолат је високо прерађен дериват соје направљен уситњавањем соје у пахуљице и екстракцијом уља.

Пахуљице се затим мешају са алкохолом или алкалном водом, загреју, а добијени концентрат соје се суши спрејом у прах (3).

Сојин протеински изолат доступан је у многим протеинима у праху, а такође се додаје у многе прерађене намирнице, попут протеинских шипки и шејкова.

Остали додаци соје укључују изофлавоне соје који су доступни у облику капсула и сојин лецитин који се могу узимати у капсулама или у праху.

Соја укључује широк избор намирница, укључујући едамаме, производе од целе соје, ферментирану храну од соје, више прерађену храну на бази соје, као и суплементе.

Садржи пуно хранљивих материја

Сојина храна је добар извор многих важних хранљивих материја.

На пример, 1 шоља (155 грама) едамаме садржи (4):

• Калорије: 189
• Царбс: 11,5 грама
• Беланчевина: 16,9 грама
• Дебео: 8,1 грама
• Влакно: 8,1 грама
• Витамин Ц: 16% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин К: 52% РДИ
• Тиамин: 21% РДИ
• Рибофлавин: 14% РДИ
• Фолате: 121% РДИ
• Гвожђе: 20% РДИ
• Магнезијум: 25% РДИ
• Фосфор: 26% РДИ
• Калијум: 19% РДИ
• Цинк: 14% РДИ
• Манганесе: 79% РДИ
• Бакар: 19% РДИ

Соја такође обезбеђује мале количине витамина Е, ниацина, витамина Б6 и пантотенске киселине (4).

Штавише, садржи пребиотичка влакна и неколико корисних фитокемикалија, као што су биљни стероли и изофлавони даидзеин и генистеин (2).

Соја је богата биљним протеинима и добар је извор многих хранљивих материја и фитохемикалија.

Потенцијалне здравствене користи

Јединствене фитокемикалије у соји могу понудити неколико здравствених предности.

Може помоћи у снижавању холестерола

Неколико студија сугерише да соја може побољшати ниво холестерола, посебно ЛДЛ (лошег) холестерола.

У опсежном прегледу од 35 студија, истраживачи су открили да конзумирање сојиних производа смањује ЛДЛ (лоши) холестерол и укупни холестерол, истовремено подижући ХДЛ (добар) холестерол.

Ова побољшања су била већа код људи са високим нивоом холестерола (5).

Међутим, истраживачи су приметили да додаци соје нису имали исти учинак на снижавање холестерола као и једење соје (5).

У другом старијем прегледу од 38 студија, истраживачи су приметили да је просечан унос соје од 47 грама дневно повезан са смањењем укупног холестерола од 9,3% и смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола од 13% (6).

Чини се да влакна играју важну улогу у соји на снижавање холестерола.

У једној студији, 121 одрасла особа са високим холестеролом је узимала 25 грама сојиног протеина са или без сојиних влакана током 8 недеља. Соја са влакнима смањила је ЛДЛ (лош) холестерол више него двоструко више, него сам сој протеин (7).

Може утицати на плодност

Студије су показале опречне резултате у вези између уноса соје и плодности.

На пример, једна студија је открила да је конзумирање соје повезано са побољшаним резултатима за жене које су биле подвргнуте третману плодности уз помоћ подржане репродуктивне технологије (8).

Друга студија је показала да соја има заштитни ефекат против БПА, хемикалије која се налази у пластици и која може имати негативне ефекте на плодност.

Жене које су јеле соју пре ин витро оплодње (ИВФ) имале су вероватнију успешну трудноћу од оних које нису (9).

Надаље, чини се да унос соје од стране будућег оца не утјече на стопу трудноће код жена које су примале ИВФ (10).

С друге стране, нека истраживања су открила да унос соје може негативно утицати на плодност.

На примјер, један преглед је извијестио да конзумирање врло велике количине соје може промијенити ниво репродуктивних хормона и негативно утјецати на функцију јајника (11).

Друго истраживање на 11.688 жена открило је да је већи унос изофлавона из соје повезан са мањом вероватноћом трудноће или рођења живог детета (12).

Штавише, истраживање на животињама показало је да је храњење штакора храном богатом фитоестрогенима из соје изазвало неколико симптома синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), који могу негативно утицати на репродуктивно здравље (13).

Због тога је потребно још истраживања да би се испитао сложени однос уноса соје и плодности.

Може смањити симптоме менопаузе

Изофлавони су класа фитоестрогена који се природно налазе у соји који делују попут слабог естрогена у телу.

Ниво естрогена се смањује током менопаузе, што доводи до симптома попут врућине. Пошто соја делује као природни естроген, може помоћи у смањењу ових симптома.

Студије сугеришу корисну улогу соје у менопаузи.

У прегледу 35 студија, додаци соје изофлавона из соје повећали су ниво естрадиола (естрогена) у жена у постменопаузи за 14% (14).

И на крају, у другом прегледу од 17 студија, жене које су узимале просечну дозу 54 мг соје изофлавона дневно током 12 недеља имале су 20,6% мање врућих бљескова.

Такође су доживели пад озбиљности симптома од 26,2% у поређењу са почетком студије (15).

Нека истраживања сугерирају да соја може помоћи снижавању холестерола, побољшати резултате плодности и смањити симптоме менопаузе.

Могући негативни ефекти на здравље

Иако соја има неколико здравствених користи, њен утицај на друге услове није јасан.

Утицај на карцином дојке није познат

Соја садржи изофлавоне, који делују попут естрогена у телу. Будући да је многим раковима дојке потребан естроген за раст, соја би разлог да соја може повећати ризик од рака дојке.

Међутим, то у већини студија није случај.

У ствари, према једном прегледу, већа конзумација соје може бити повезана са 30% нижим ризиком од развоја карцинома дојке код жена из Азије (16).

Међутим, за жене западних земаља, једно истраживање показало је да унос соје није имао утицаја на ризик од развоја карцинома дојке (17).

Ова разлика може бити последица различитих врста соје која се једе у азијској исхрани у поређењу са западном исхраном.

Соја се обично конзумира у целини или ферментира у азијским дијетама, док се у западним земљама соја углавном прерађује или у додатку.

У једном прегледу је наведено да соје изофлавони пролазе структурне промене током процеса ферментације, што може значајно повећати апсорпцију (18).

Поред тога, студија на животињама такође је открила да је ферментирано сојино млеко ефикасније од регуларног сојиног млека у сузбијању раста и ширења ћелија тумора карцинома дојке код пацова (18).

Због тога ферментирана соја може имати заштитнички ефекат против рака дојке у поређењу с многим прерађеним производима од соје.

Поред заштите од развоја карцинома дојке, соја је такође повезана са дужим веком трајања након дијагнозе карцинома дојке.

У прегледу пет дугорочних студија, жене које су јеле соју након дијагнозе имале су 21% мању вероватноћу да ће поновити рак и 15% мање вероватно да ће умрети од жена које нису јеле соју (19).

Утицај на функцију штитне жлезде

Соја садржи гоитрогене, супстанце које могу негативно утицати на штитњачу блокирајући апсорпцију јода.

Нека истраживања су открила да одређени сојини изофлавони, укључујући генистеин, могу блокирати производњу хормона штитне жлезде. Међутим, ови налази су углавном ограничени на испитивања епрувета и испитивања на животињама (20).

С друге стране, студије о утицају соје на функцију штитњаче код људи указују да она можда неће имати значајан ефекат.

Један преглед 18 студија показао је да суплементација соје није утицала на ниво хормона штитњаче.

Иако је благо повећао ниво хормона штитњаче (ТСХ), није јасно да ли је ово значајно за оне са хипотиреозом (21).

Међутим, према другом старијем прегледу од 14 студија, соја није имала мало утицаја на функцију штитне жлезде.

Аутори су закључили да људи са хипотиреозом не треба избегавати соју све док је унос јода адекватан (22).

Поред тога, још једно рандомизирано испитивање је показало да конзумирање 66 мг соје фитоестрогена на дан нема утицаја на функцију штитњаче код 44 особе са субклиничким хипотиреоидизмом (23).

Утицај на мушке полне хормоне

Будући да соја садржи фитоестрогене, мушкарци се могу бринути око тога да ће је укључити у своју исхрану.

Међутим, студије не показују да соја негативно утиче на производњу тестостерона код мушкараца.

У прегледу 15 студија код мушкараца, унос сојине хране, протеинских прахова или додатака изофлавона до 70 грама сојиног протеина и 240 мг соје изофлавона дневно није утицао на слободни тестостерон или укупни ниво тестостерона (24).

Штавише, соја може смањити ризик од рака простате код мушкараца.

У прегледу 30 студија, велика потрошња соје била је повезана са знатно нижим ризиком од развоја болести (25).

Већина соје садржи ГМО

Више од 90% соје произведене у Сједињеним Државама је генетски модификовано (26).

Доста се расправља о сигурности генетски модификованих организама (ГМО). Потребне су дугорочне научне студије да би се утврдило њихово дејство на људе и у којој су количини безбедни (27).

Уз то, већина генетски модификованих сојиних производа подноси пестицид глифосат, што је контроверзно.

Откривено је да неки ГМО производи од соје садрже остатке глифосата и имају лошији нутритивни профил у поређењу с органском сојом (28).

Стога, да бисте избегли ГМО и изложеност глифосату, држите се органске соје.

Утицај на здравље пробаве

Неколико недавних студија на животињама показују да одређена једињења пронађена у соји могу негативно утицати на здравље пробаве.

Сојински агглутинини, посебно, су врста антинутријената који су повезани са неколико негативних нуспојава.

Према једном прегледу, сојини аглутинини могу утицати на варење утицајем на структуру и баријерну функцију црева.

Они такође могу нарушити здравље микробиома, који је група корисних бактерија смештених у дигестивном тракту (29).

Друга студија на животињама показала је да сојини аглутинини могу повећати пропусност црева, олакшавајући тако пролазак супстанци кроз слузницу пробавног тракта и у крвоток (30, 31).

Соја такође може да садржи неколико других антитутријената, укључујући инхибиторе трипсина, факторе инхибиције α-амилазе, фитате и друго (32).

Срећом, кување, клијање, намакање и ферментирање сојиних производа пре конзумирања може помоћи у смањењу садржаја антинутријената и повећати пробављивост (2, 32, 33, 34).

Студије на животињама сугеришу да соја негативно утиче на карцином дојке, функцију штитне жлезде и мушке хормоне, али људске студије сугерирају другачије.

Осим органске соје, већина соје је генетски модификована. Већина метода припреме може смањити антинутријенте.

Доња граница

Неке студије сугеришу да соја може имати позитивне ефекте на ниво холестерола, ризик од рака и симптоме менопаузе.

Међутим, друга истраживања показала су да унос соје може негативно утицати на одређене аспекте здравља, укључујући варење и функцију јајника.

Штавише, истраживање је показало да потенцијалне здравствене користи соје вероватно зависе од облика у којем се конзумира, при чему је цела или ферментирана сојина храна супериорна више прерађеним облицима соје.

Иако је јасно да је потребно квалитетније истраживање да би се утврдио утицај конзумације соје на укупно здравље, већина тренутних студија сугерира да је конзумирање целе или ферментиране сојине хране у умереном стању вероватно сигурно и корисно за већину људи.