6 Предности сојиног уља (и неких потенцијалних недостатака)

Садржај

• 1. Висока тачка дима
• 2. Богат је здравим мастима
• 3. Може да подржи здравље костију
• 4. Садржи омега-3 масне киселине
• 5. Промовише здравље коже
• 6. Свестран и једноставан за употребу
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Сојино уље је биљно уље које се извлачи из семенки биљке соје.

Између 2018. и 2019.. Широм свијета произведено је око 62 милиона тона сојиног уља, што га чини једним од најчешћих доступних уља за кухање (1).

Такође је невероватно свестран и може се користити у разним методама кувања, укључујући:

• пржење
• печење
• печење

Поред тога, повезана је са неколико здравствених користи, посебно када је реч о вашем срцу, кожи и костима.

Међутим, сојино уље је високо рафинирано уље богато омега-6 мастима, а нека истраживања показују да би његова конзумација могла бити повезана са неколико негативних здравствених ефеката.

Овај чланак покрива 6 потенцијалних здравствених користи сојиног уља, плус могуће негативне последице.

1. Висока тачка дима

Тачка дима уља је температура при којој се масти почињу разградити и оксидирати. То резултира стварањем штетних једињења која изазивају болест која се називају слободни радикали, који могу изазвати оксидативни стрес у телу (2).

Сојино уље има релативно високу тачку дима од око 230 ° Ф.

За референцу, нерафинирано екстра дјевичанско маслиново уље има тачку дима од 191 ° Ц од око 375 ° Ф, док уље канола има димну тачку од 428–450 ° Ф (3–4).

То чини сојино уље добром опцијом за методе кухања на високим температурама попут печења, печења, пржења и умака, јер може издржати високе температуре без пропадања.

Сојино уље има релативно високу тачку дима, што га чини добром опцијом за кување на високим температурама.

2. Богат је здравим мастима

Сојино уље се углавном састоји од полинезасићених масних киселина, које су срчано-здраве врсте масти које су повезане са неколико благодати (5, 6).

У ствари, студије показују да пребацивање засићених масти полинезасићеним мастима у вашој исхрани може бити повезано са мањим ризиком за срчане болести.

Један велики преглед 8 студија показао је да када су учесници заменили 5% укупних дневних калорија засићеним масноћама полинезасићеним мастима, имали су 10% мањи ризик од болести срца (7).

Трговање засићеним мастима за полинезасићене масти такође може да смањи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, што је главни фактор ризика од срчаних болести (8).

Сојино уље се углавном састоји од полинезасићених масти које су повезане са нижим нивоом холестерола и смањеним ризиком од срчаних болести.

3. Може да подржи здравље костију

Само 1 кашика (15 мл) сојиног уља пакује 25 мцг витамина К, отпуштајући око 20% препоручене дневне вредности (ДВ) у једној порцији (5).

Иако је витамин К можда најпознатији по ефекту на згрушавање крви, он такође игра виталну улогу у регулисању коштаног метаболизма.

Истраживања показују да је витамин К неопходан за синтезу специфичних протеина који су кључни за одржавање коштане масе, попут остеокалцина (10).

Нека истраживања сугерирају да дијета богата полинезасићеним мастима може помоћи у заштити од губитка костију повезаних са старењем. Међутим, истраживање је ограничено, а потребно је још студија да се потврди овај потенцијални ефекат (11).

Друга двогодишња студија на 440 жена открила је да је узимање 5 мг витамина К дневно повезано са мањим ризиком од прелома костију (12).

Шта више, једна студија на животињама показала је да давање сојиног уља пацовима током два месеца смањује маркере упале и помаже у балансирању нивоа минерала у крви и костима, што сугерира да може помоћи у спречавању губитка костију (13).

Међутим, потребне су додатне велике, висококвалитетне студије да би се проценио утицаји сојиног уља на здравље костију код људи.

Сојино уље је богато витамином К, што може помоћи у одржавању чврстоће костију и смањити ризик од прелома. Једна студија на животињама такође је открила да уље може помоћи у спречавању губитка костију.

4. Садржи омега-3 масне киселине

Сојино уље садржи добру количину омега-3 масних киселина у свакој порцији (5).

Омега-3 масне киселине повезане су са многим здравственим користима и играју саставну улогу у здрављу срца, развоју фетуса, функцији мозга и имунитету (16).

Повећавање уноса омега-3 масних киселина такође може помоћи у смањењу упале, за коју се сматра да учествује у развоју хроничних стања попут болести срца, рака и дијабетеса (17, 18).

Иако сојино уље садржи алфа-линоленску киселину омега-3 масне киселине омега-3 (АЛА), конверзија АЛА у есенцијалне масне киселине ДХА и ЕПА је крајње неефикасна.

У ствари, истраживање показује да се само <0,1–7,9% АЛА претвара у ЕПА, а <0,1–3,8% АЛА се претвара у ДХА.

Из тог разлога, сојино уље није поуздан извор ДХА и ЕПА, који су неопходне масти које су потребне за ћелијску функцију (9).

Поред тога, иако сојино уље садржи неке омега-3 масти, оно је много веће у омега-6 масним киселинама (5).

Иако вам требају обје врсте, већина људи уноси превише омега-6 масних киселина у своју прехрану и недовољно омега-3. Ово може допринети упали и хроничној болести (19).

Из тог разлога, најбоље је сојино уље спарити са разним другим намирницама које такође садрже омега-3 масне киселине, као што су:

• лосос
• ланено семе
• ораси

Сојино уље садржи омега-3 масне киселине, које играју кључну улогу у промоцији здравља и превенцији хроничних болести.

5. Промовише здравље коже

Сојино уље се често може уочити на списку састојака серума, гелова и лосиона за негу коже - и то с добрим разлогом.

Нека истраживања показују да сојино уље може имати користи за здравље коже.

На пример, једна студија која је обухватила шест људи показала је да наношење овог уља на њихову кожу појачава његову природну баријеру како би задржало влагу (20).

Друга студија је открила да локално примјена сојиног уља помаже у заштити од упале коже изазване ултраљубичастим зрачењем (21).

Сојино уље је такође богато витамином Е, анти-инфламаторним храњивим састојком који може да подржи здравље коже (5, 22).

Студије показују да витамин Е може заштитити од оштећења коже и помоћи у лечењу одређених стања коже, попут акни и атопијског дерматитиса (22, 23).

Сојино уље је богато витамином Е, храњивим материјама које могу помоћи промовисању здравља коже. Локално наношење може заштитити од упале и помоћи кожи да задржи влагу.

6. Свестран и једноставан за употребу

Сојино уље има благи, неутралан укус који се може без проблема уклопити у готово све рецепте који позивају на уље за кување.

Посебно добро делује упарено са сирћетом и мрвицом соли и бибера како бисте направили лак прељев за салату.

Захваљујући високој тачки дима, може се користити уместо других уља за кухање на високим температурама за кухање као што су:

• пржење
• печење
• печење
• саутеинг

Једноставно га користите уместо других састојака, попут уља кањола или биљног уља, у својим омиљеним рецептима.

Осим што кувате сојино уље, можете га нанети и на косу или кожу како би деловао као природни овлаживач.

Надаље, неки га користе као носач уља за разрјеђивање есенцијалних уља прије наношења на кожу.

Сојино уље се може употребљавати уместо других уља за кухање у готово било којем рецепту. Такође се може наносити на косу и кожу или комбиновати са есенцијалним уљима.

Потенцијални недостаци

Иако је сојино уље повезано са неким здравственим предностима, конзумирање сојиног уља редовно може негативно утицати на опште здравље.

Сојино уље садржи висок омјер омега-6 масти.

Иако су и омега-6 и омега-3 масти потребне у исхрани, већина људи конзумира превише хране богату омега-6 мастима и превише мало омега-3 масти. То је због тога што је у многим прерађеним намирницама богато омега-6 мастима (24).

Ова неравнотежа може довести до хроничне упале, која је повезана са бројним стањима, од претилости до опадања когнитивних функција (25, 26).

Због тога је промена исхране у циљу смањења уноса хране богате омега-6, укључујући брзу храну и рафинирана уља и повећати потрошњу хране богате омега-3 попут масне рибе, најбоље је за целокупно здравље.

Неке студије посебно су повезале сојино уље са негативним здравственим исходима. Међутим, већина истраживања која истражују потенцијалне негативне ефекте сојиног уља на здравље спроведена је на животињама.

На пример, истраживање на мишевима показало је да исхрана богата сојиним уљем доводи до неповољних метаболичких промена, укључујући повећане телесне масти, високи шећер у крви и масну јетру у поређењу са дијетама које садрже кокосово уље или фруктозу, тип шећера (27) .

Поред тога, испитивања на животињама показала су и да интерестерифицирано сојино уље, које се користи у производима попут маргарина, нарушава управљање шећером у крви и доводи до накупљања масних трбуха (28).

Друга истраживања показују да уношење загрејаног сојиног уља повећава маркере упале и оксидативног стреса код глодара (29).

Иако су потребна висококвалитетна истраживања на људима за проучавање дугорочних здравствених ефеката дијете богате сојом, најбоље је ограничити унос омега-6 уља попут сојиног уља и не ослањати се на сојино уље као једини извор масти.

Сојино уље садржи велику количину омега-6 масти, што може имати негативне ефекте на здравље ако се конзумира у вишку.

Из тог разлога, најбоље је ограничити унос сојиног уља и уместо тога свакодневно конзумирати разне здраве масти.

Доња граница

Сојино уље је уобичајена врста уља за кухање која је повезана са неколико здравствених користи.

Посебно може помоћи:

• промовишу здравље коже
• смањују ниво холестерола
• спречавају губитак костију
• обезбеђују важне омега-3 масне киселине

Штавише, има велику димну тачку и неутралан укус, што га чини лако уклопити у различите рецепте као део здраве исхране.

Међутим, имајте на уму да сојино уље садржи велику количину омега-6 масти и може имати негативне ефекте на здравље ако се конзумира у великим количинама.

Из тог разлога, најбоље је не ослањати се на сојино уље као једини извор масти. Уместо тога, у исхрану уврстите различите здраве масти, укључујући масну рибу, орашасте плодове, семенке, авокадо и кокос, за прави баланс.