15 вјежбе за искривљени глежањ

Садржај

• Када почети вежбе за угануће глежња
• Врсте вежби за истегнути глежањ
• Распон покрета вежби глежња
• 1. Абецеда глежња
• 2. Кретање колена
• 3. Ручници и брисање ткива
• Вежбе истезања глежња
• 4. Истезање пешкира
• 5. Стојећи стезање телета
• 6. Подизање пете
• 7. Равнотежа са једном ногом
• Вежбе јачања глежња
• 8. Гурање еластичног појаса
• 9. Вучење еластичне траке
• 10. Глежањ напоље
• 11. Глежањ унутра
• Вежбе за балансирање глежња и вежбе контроле
• 12. Основни баланс
• 13. Равнотежа са затвореним очима
• 14. Равнотежа јастука
• 15. Равнотежа јастука са затвореним очима
• О коришћењу грудњака
• Испробане глежњеве поновите
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Када почети вежбе за угануће глежња

Већина људи може почети са вежбама глежња у року од три дана након повреде глежња, ако није претерано тешка. Али не постоји временски распоред. Слушајте своје тело и следите савете лекара.

Првих неколико дана морат ћете се одморити и наносити паковање леда на повређени глежањ на 10 до 15 минута сваких неколико сати. Не дозволите да вам лед додирује кожу и не остављајте га толико дуго да вас изгара.

За многе људе период одмора је око три дана. Након тога, можете постепено повећавати употребу глежња и започети програм кућних вежби или физикалне терапије.

За не-спортисте, кућне вежбе прописане леком могу бити подједнако добре као и вежбани програм под надзором. Истраживање из 2007. године на 102 особе које су имале истегнуте глежњеве није показало значајну разлику у опоравку након једне године од надгледаног програма вежбања у поређењу са стандардном негом код кућних вежби без надзора.

Разговарајте о вежбама рехабилитације са лекаром и урадите сопствена истраживања која ће вам помоћи да одлучите који третман је најбољи за вас.

Врсте вежби за истегнути глежањ

• опсег покрета
• истезање
• јачање
• равнотеже и контроле

Распон покрета вежби глежња

Ове вежбе су једноставни покрети које можете радити до 5 пута дневно, а који вам могу помоћи да одржите распон покрета и флексибилност у глежњу.

1. Абецеда глежња

Седите на кауч или удобну столицу. Извуците ногу и великим ножним прстом пронађите слова абецеде у ваздуху. Ако нема болова, можете то поновити 2 или 3 пута. Ова нежна вежба помаже вам да померите глежањ у свим правцима.

2. Кретање колена

Седите у столицу са стопалима равним на поду. Држећи стопало на поду, полако померајте кољено са стране на страну 2 до 3 минуте. То растеже и опушта лигаменте око глежња.

3. Ручници и брисање ткива

Ставите мали пешкир на под испред себе док седите у тврду столицу. Са ципелама и чарапама, њежно зграбите пешкир ножним прстима, изгњечите га и избројите до 5. Затим отпустите пешкир и поновите. Учините то 8 до 10 пута или мање ако осећате бол.

Можете то покушати и са марамицом.

Вежбе истезања глежња

Ахилова тетива причвршћује мишиће вашег тела на петну кост и пролази иза глежња. Истезање Ахилове тетиве следећи је низ вежби које требате започети што пре.

4. Истезање пешкира

Седите на под са испруженом ногом испред вас. Омотајте пешкир или каиш око куглице стопала. Вратите се на пешкир тако да се ножни прсти помичу према вама. Држите растезање 15 до 30 секунди. Не завршавај то. Потребно је само да осетите благо до умерено растезање на мишићу тела.

5. Стојећи стезање телета

Станите окренут према зиду или испред радне површине и ставите руке на њега за подршку. Поставите повређен глежањ око један корак уназад и добром ногом напред. Држећи задњу пету равном на поду, полако савијте кољено добре ноге док не осетите умерено растезање у телету на повређеној страни. Поновите ово 3 пута, држећи 30 секунди.

6. Подизање пете

Станите са рукама испред себе, наслоњени на зид, цоунтертоп или наслон столице за подршку. Са размакнутим ногама рамена, полако се подижите на ножне прсте и вратите се доље. Учините отприлике 10 ових и радите до 20 или више. Запамтите, желите само умјерено истезање и без болова. Кад вам ово постане лако, можете прећи на то само ножним прстима на повређеној страни.

7. Равнотежа са једном ногом

Рукама на зиду, цоунтертопу или столици, подигните добру ногу иза себе тако да тежина почива на нози са повређеним глежњем. Покушајте да то држите 20 до 30 секунди. Док постајете јачи, покушајте то да радите само уз подршку једног или два прста. Кад сте јачи, учините то без задржавања.

Вежбе јачања глежња

Једном када имате добар распон покрета и можете удобно да носите тежину на истегнутом глежњу, време је за следећи корак - вежбе јачања. Овим вежбама је потребан опсег отпора. Ово је једноставна еластична трака коју можете добити из продавнице спортске робе, интернета или ординације физикалног терапеута.

8. Гурање еластичног појаса

Ово је варијација растезања пешкира, али са отпором. Седе на поду. Подигните глежањ ваљаним пешкиром или резанком за пливање како бисте одмакли пете од пода. Поставите еластичну траку око куглице свог стопала и држите два краја. Сада полако гурајте глежањ према напријед као да показујете ножни прст. Затим га полако вратите назад. Поновите ово 10 пута. Немојте користити траку ако има болова или ако вам се глежањ осетљиво љути.

9. Вучење еластичне траке

Везајте појас око отпора око тешког предмета попут стола или ноге стола. Док седите на поду, закачите ножне прсте и горње стопало у појас. Сада полако повуците стопало према себи и вратите га у вертикални положај. Поновите ово 10 пута.

10. Глежањ напоље

Везајте појас око отпора око тешког предмета. Седите или стојите и закачите унутрашњост стопала на крај траке. Полако померите стопало према споља и назад. Поновите 10 пута у почетку и изградите до 20 пута.

То можете урадити и док седнете с глежњем подигнутим на ваљани пешкир или резанце. Завежите петљу на крају траке за отпор и причврстите је око стопала. Сада договорите бенд да вам такође иде око доброг стопала. Ваше добро стопало дјелује као окрет. Држите се за крај бенда, извијте глежањ. Поновите 10 пута у почетку и изградите до 20 пута.

11. Глежањ унутра

Помоћу траке за отпор везану за тежак предмет, закачите унутрашњост стопала у појас. Сада полако помакните стопало према унутра и повуците га назад. Поновите 10 пута и направите до 20 пута.

Вежбе за балансирање глежња и вежбе контроле

Кључни део рехабилитације је поновно успостављање контроле над вашим мишићима. Када имате угануће, нервна влакна су оштећена. Док опорављате снагу, ваш мозак мора поново да добије осећај где вам је глежањ и како тачно да га померате. Тај се смисао назива проприоцепција.

12. Основни баланс

Станите на повређено стопало, подигните друго стопало од пода иза себе и покушајте да одржите равнотежу. Употријебите столић или наслон за столицу за подршку ако се осјећате непомично. Покушајте прво да задржите ово неколико секунди. Затим направите до 30 секунди и 1 минут, ако можете.

13. Равнотежа са затвореним очима

Сада поновите основну вежбу равнотеже са затвореним очима. То је много теже, јер немате визуелне тачке референци које би вам помогле да успоставите равнотежу. Обавезно имате нешто за подршку. Покушајте да радите до 30 секунди и 1 минут, ако можете.

14. Равнотежа јастука

Обавите исту основну вежбу равнотеже док стојите на јастуку. Ово је много теже. Чак и ако вам глежањ није истегнут, стопало ће вам се пуно колебати и стално ћете морати да исправљате равнотежу. Погледајте да ли можете да стигнете од 30 до 1 минута. Престаните ако почнете да осећате бол у глежњу.

15. Равнотежа јастука са затвореним очима

Ово је најизазовнија вежба. Погледајте колико дуго можете да држите равнотежу док стојите на јастуку са затвореним очима. Будите сигурни да имате нешто на располагању за подршку. Радите до 30 секунди до 1 минуте ако можете. Али немојте се обесхрабрити ако не можете.

Помоћу ових вежби усавршавате и побољшавате сигнале између глежња и мозга.

О коришћењу грудњака

Ваш лекар ће вам прописати врсту потколенице у зависности од врсте и озбиљности уганућа.

У прошлости су се често користили тврди ликови. Али истраживање је показало да су то успорила опоравак у многим случајевима. Сада се користе наруквице.

Три врсте потколенице су:

• чипкасте ногавице
• браон глежањ
• еластичне потколенице

Такође можете да користите еластични завој и да научите како да обавите компресијско омотање како бисте подржали повређени глежањ.

Свако од њих повећава стабилност док исцјељивање исцјељује. У зависности од дизајна носача, такође може умањити отицање у раним фазама.

Ако имате веома тешку уганућу, ваш лекар може да примењује кратку ногу две до три недеље.

Испробане глежњеве поновите

Ако сте понављали угануће глежња, операција стабилизације глежња може бити опција, посебно ако конзервативни третман попут везова и вежби није помогао.

Постоје докази да операција може да пружи дуготрајно олакшање и смањи број релапса више него конвенционално лечење код особа које имају опетоване повреде глежња.

Полет

Уганући глежња су веома чести. Тежина може да варира у великој мери. Понекад нећете знати да сте га прскали тек неколико сати касније када угледате отеклине или модрице и осећате појачан бол.

Требате потражити лечење чак и код мањих уганућа. Ваш лекар ће одредити најбољу врсту наруквице коју треба користити и прописати програм вежбања у складу са вашим специфичним потребама.

Обично можете започети кретање или веома лагане вежбе у року од три дана од повреде. Време опоравка зависи од озбиљности пршљенова, ваше старости и вашег општег физичког здравља.