5 начина за сигурно извођење чучњева током трудноће

Садржај

• Вежбање сигурно током трудноће
• Предности вежбања током трудноће
• Вежбе чучањ без трудноће
• 1. Чучње са телесном тежином
• 2. Сумо чучњеви
• 3. чучњеви на зиду са вежбом
• 4. Дубоко држање чучњева са контракцијом карличног дна
• 5. Столице чучњеви
• Полет

Чучњеви су једна од најпопуларнијих и најефикаснијих вежби за изградњу ниже снаге тела. Постоји много различитих варијација чучњева. Могу се обавити без опреме. Такође можете да користите гумице, кеттлебеллс или траке за отпор.

Труднице се могу одлучити за укључивање чучњева у своју недељну рутину вежбања. Чучњеви могу понудити много користи за вас и за вашу бебу током трудноће, порођаја и након порођаја.

Чучање током порођаја и порођаја може вам помоћи да отворите карлицу, помажући бебином пореклу. Због тога су чучњеви важна вежба коју ћете вежбати током трудноће.

Испробајте ових пет различитих варијација чучњева током трудноће. Ако током ових покрета имате болове у коленима, куковима или у доњем делу леђа, зауставите се и разговарајте са лекаром, физикалним терапеутом или личним тренером. Они вам могу помоћи да осигурате да сте у реду да изведете покрет и да га исправно изводите.

Вежбање сигурно током трудноће

Током трудноће, најбоље је избегавати прекомерно поскакивање, скакање или активности са високим ударом. Ако нисте тренирали на високом нивоу пре трудноће, не препоручује се тренинг с јаким отпором због ризика од повреде.

Хормон релаксин може узроковати да ваши лигаменти и зглобови постају све лабавији током трудноће. Иако се можете осећати флексибилнијим, најбоље је да избегавате прекомерно истезање. Може довести до повреде. Ваш тежиште се такође мења како вам се трбух повећава. Увек вршите покрете полако и контролисано, да не бисте пали.

Престаните са вежбањем и проверите са лекаром да ли имате било шта од следећег:

• вртоглавица
• бол
• вагинално крварење
• кратког даха
• тркачки откуцаји срца
• бол у грудима
• цурење вагиналне течности
• контракције материце
• грчеви у мишићима

Предности вежбања током трудноће

Порођај је често интензиван и физички захтеван догађај. Као и сваки други атлетски подухват, важан је правилан тренинг и припреме. Вежбање током трудноће показало се да има много позитивних ефеката. Обично се сматра безбедним ако радите истим интензитетом (или нижим) као ниво активности прегнаности.

Према Америчком удружењу за труднице, вежбање током трудноће може помоћи:

• смањите бол у леђима
• смањити затвор
• смањује отицање
• спречити или управљати гестацијским дијабетесом
• повећати енергију
• побољшати расположење
• побољшати држање
• побољшати сан
• промовишу мишићни тонус, снагу и издржљивост

Вежбање током трудноће такође може олакшати враћање у форму након што се ваше дете роди.

Можда постоје и користи за ментално здравље. Квалитативно истраживање из 2014. истраживало је утицај вежбања на исход трудноће код трудница које су редовно вежбале отпорност. Идентификовали су неколико предности, укључујући:

• позитиван утицај на тело и ум
• повећана самопоуздања
• појачан осећај контроле
• непосредне позитивне повратне информације и утицај на стил живота
• повећан квалитет живота

Вежбе чучањ без трудноће

1. Чучње са телесном тежином

Током трудноће, тежина вашег тела може вам пружити довољно отпора да бисте се ефикасно вежбали. Али увек можете да додате тежину држећи бучице у свакој руци или постављањем мрене преко рамена.

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Руке држите равно испред тела како бисте били равнотежни ако немате утеге или шипку.
3. Спустите се у положај за чучањ. Идите само онолико колико вам је удобно док леђа држите равно, тежину у петама, а колена иза или у линији са ножним прстима.
4. Вратите се у почетни положај, стишћући глутесе на путу према горе.
5. Извршите 3 сета од 10 до 15 понављања.

2. Сумо чучњеви

Ова варијација чучњева циља унутрашње мишиће бедара и глутене. Такође је одличан потез за отварање бокова.

Напомена: Ваши зглобови су флексибилнији током трудноће, па је лако истегнути се истезањем. Не прелазите уобичајени опсег кретања.

1. Изађите у широки положај са ногама већим од ширине рамена, а ножни зглобови усмерени напоље, с коленима у линији са ножним прстима.
2. Спустите се у положај за чучањ. Идите само онолико колико вам је удобно док леђа држите равно, тежину у петама, а колена иза или у линији са ножним прстима.
3. Ноге држите окренуте током покрета, пазећи да се колена не залепе једно у друго.
4. Вратите се у почетни положај, стишћући глутесе на путу према горе.
5. Извршите 3 сета од 10 до 15 понављања.

3. чучњеви на зиду са вежбом

Ова вежба додаје ниво нестабилности да додатно ангажује језгрене мишиће током покрета чучња. Ако вам ова вежба смета колена, само се спустите онако како се осећате пријатно.

1. Станите уз зид с вежбеном лоптом између зида и доњег дела леђа.
2. Поставите стопала у ширини рамена.
3. Руке држите равно испред тела ради равнотеже.
4. Стисните трбушњаке повлачењем трбуха као да га покушавате повући у лопту иза себе.
5. Спустите се у седећи положај. Идите само онолико колико вам је удобно док држите леђа равна и рамена.
6. Ако установите да имате велики притисак на колена, проверите да су стопала довољно далеко од зида да бисте одржали угао од 90 степени у колену када сте у пуном чучњу.
7. Вратите се у почетни положај, стишћући глутесе на путу према горе.
8. Извршите 3 сета од 10 до 15 понављања.

4. Дубоко држање чучњева са контракцијом карличног дна

Карлица дна је група мишића који дјелују попут праћке и подржавају мјехур, материцу и друге органе. Како трудноћа напредује, ови мишићи могу ослабити, што може довести до уринарне инконтиненције и других проблема после порођаја. Јаки мишићи карличног дна такође могу помоћи током порођаја, тако да је важно да их одржавате активним током трудноће.

1. Станите окренуто према зиду с ногама у широком положају сумо чучња.
2. Чучите што даље. Спустите се доље на земљу, ако сте у могућности, али пазите да не претерате.
3. Држите руке испружене испред вас. Ако је потребно, држите се на зиду за равнотежу.
4. Изведите Кегелову вјежбу на дну чучњева. Стисните карлично дно као да покушавате зауставити доток урина.
5. Држите овај положај 10 секунди и вратите се у стојећи положај.
6. Поновите 5 пута.

5. Столице чучњеви

Ова вежба је одлична модификација за жене које имају компромитирану равнотежу током трудноће или им није пријатно са редовним чучњевима.

1. Станите 1 стопало од наслоњене столице тако да се не може помакнути испод вас (на пример, уза зид), размакнутих у ширини рамена.
2. Седите у столицу и лагано одмарајте дно на столици 1 до 2 секунде.
3. Устаните уз помоћ глутеусних мишића да покренете покрет.
4. Извршите 3 сета од 10 до 15 понављања.

Полет

За време трудноће, чучњеви су одлична вежба отпорности на одржавање снаге и опсега покрета у мишићима кукова, глутена, језгра и карличног дна. Ако се правилно изводе, чучњеви могу помоћи побољшању држања, а они имају потенцијал да помогну у процесу порођаја.

Чучњеви се не морају изводити са утезима да би били корисни. Ако имате здраву трудноћу, можете их обављати током читавог периода. Увек се обратите лекару пре обављања било какве нове рутинске вежбе током трудноће.