Остати активан са дијабетесом типа 2 у својим 50-има: јога, пилатес и други тренинзи које треба испробати код куће

Садржај

• Ходање
• Јога
• Пилатес
• Данце
• Бицикл или елиптична машина
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Истезање
• Тренинг отпора
• Комбиновање вежби
• Вежбање и шећер у крви
• Почетак на сигурно
• Полет

Када имате дијабетес типа 2, редовно вежбање чини више него што вас одржава у форми. Свакодневне вежбе могу вам помоћи да снизите шећер у крви и учините ћелије осетљивијим на ефекте инсулина. Ако постанете активнији, можете снизити и ниво А1Ц.

Остати у форми има и много других предности. Дијабетес повећава ризик од срчаних болести. Вежбање може да вам помогне да управљате тежином, смањите ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и повећате ниво ХДЛ (доброг) холестерола - а све је то добро за ваше срце.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује да одрасли који имају дијабетес добијају најмање 150 минута умерене до енергичне аеробне вежбе недељно. Комбинујте то са две до три сесије тренинга са утезима недељно.

За старије одрасле особе АДА такође предлаже вежбе флексибилности и равнотеже два до три пута недељно.

Да бисте постали активнији не захтијева скупо чланство у теретани. Не морате чак ни да напуштате кућу. Ево неколико вежби које можете испробати код куће.

Ходање

Ходање је једна од најлакших аеробних вежби за направити, а не треба вам никаква опрема - само ваша два стопала. Да бисте осигурали да свакодневно добијате кораке који су вам потребни, направите паузу од 5- до 10 минута од онога што радите сваких 30 минута и идите у шетњу изван куће или око ње.

Циљ је да се кренете у најмање 30 минута хода или друге аеробне вежбе сваки дан.

Можете ходати на месту, низ ходник, горе-доле низ степенице или можете користити тренерку. Кућни послови који укључују ходање, попут брисања и усисавања, такође се рачунају.

Јога

Јога је пракса стара 5000 година која јача тело, побољшава флексибилност и смирује ум. Укључује поза, истезање и дубоко дисање. Ова пракса је истраживана за бројна здравствена стања, укључујући дијабетес.

Редовно вежбање јоге побољшава контролу глукозе у крви и помаже у спречавању компликација дијабетеса. Јога такође садржи вежбе равнотеже, које вам могу помоћи да избегнете пад ако нисте сигурни у оштећење дијабетичког нерва (неуропатија).

Неки стилови јоге су сигурнији од других за особе са дијабетесом. Крените на час или слиједите видео запис да научите како правилно радити позе. Никада не гурајте даље од свог нивоа комфора или до бола. Пазите да се полако удаљавате од поза да не би дошло до наглог пада крвног притиска.

Пилатес

Метода Пилатес названа је по Јосепху Пилатесу, који је овај програм вежби створио 1920-их. Састоји се од вежби слабог удара које јачају основне мишиће и побољшавају равнотежу и држање.

Мале студије сугеришу да вежбање пилатеса током 12 недеља побољшава контролу шећера у крви и факторе квалитета живота, као што су умор и бол код жена са дијабетесом типа 2. Неки пилатес програми у студију користе посебну опрему, али ове вежбе можете радити само са простирком у свом дому.

Данце

Зачините аеробну рутину плесом. Попните се у балет (или баре), Зумба или неки други плесни видео или преузмите вежбу са своје омиљене стреаминг услуге и следите даље.

Студија из 2015. показала је да је узимање класе Зумба мотивирало жене са дијабетесом типа 2 да више вјежбају. Такође су смршавили.

Бицикл или елиптична машина

Бицикл за вежбање или елиптична машина дају вам аеробни тренинг без оптерећења зглобова. То је важно с обзиром на то да људи са дијабетесом типа 2 имају већу вероватноћу да развију остеоартритис од оних без дијабетеса. Неки фитнес уређаји нуде часове који ће вам пружити искуство теретане код куће.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Кратко време? Покушајте са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ), који све предности дужег вежбања истискује у само 20 или 30 минута. Да бисте урадили ХИИТ, наизменично 30 секунди интензивне вежбе - попут спринтања у месту и скакања - са 2 минута вежби умереног интензитета, како бисте вашем телу пружили прилику да се опорави.

У једној малој студији, ХИИТ је побољшао и метаболизам глукозе и осетљивост на инзулин код људи са дијабетесом типа 2. Током периода од 2 недеље, ХИИТ група је два пута побољшала групу која је радила вежбе умереног интензитета.

Као што име сугерира, ХИИТ је интензиван. Није безбедно за све који имају дијабетес или друга здравствена стања. Проверите са лекаром да бисте били сигурни да сте довољно здрави за обављање овог програма.

Истезање

Иако истезање не утиче на контролу шећера у крви, задржаће зглобове флексибилнијима. То је посебно важно ако имате артритис заједно са дијабетесом. Питајте свог тренера или физикалног терапеута да вас научи стрија које су сигурне и једноставне за направити.

Тренинг отпора

Рад против силе отпора повећава мишићну масу и јача ваше тело. За изградњу снаге можете користити лагане утеге, појасеве отпора или своју телесну тежину - мислите даске.

Код особа са дијабетесом типа 2, тренинг отпорности може помоћи побољшању контроле шећера у крви и отпорности на инзулин, снижавању крвног притиска и смањивању масти. Ако тек почињете, вежбајте са тренером или физикалним терапеутом на неколико сесија. Могу вас научити које вежбе да радите и како их безбедно изводити да не би дошло до повреда.

Комбиновање вежби

Ови тренинги ће имати највећи утицај на ваше здравље када их комбинујете. Наизменично ходање или вожњу бициклом, што је добро за ваше кардиоваскуларно здравље, уз тренинг отпорности, који јача ваше мишиће.

Додајте у јогу за снагу, равнотежу и опуштање. И не заборавите да се протежете неколико дана недељно.

Вежбање и шећер у крви

Једна од мана рада са дијабетесом је та што он може изазвати пад шећера у крви, који се такође назива хипогликемија. Свако ко узима инсулин треба да тестира ниво шећера у крви пре него што га разради. Можда ћете требати да смањите дозу инсулина како бисте избегли прениско потапање.

Да бисте вежбали сигурно, ваш шећер у крви пре вежбања треба да буде између 90 и 250 милиграма / децилитер (мг / дЛ). Неки морају да узимају угљене хидрате на почетку вежбања да би спречили хипогликемију. Обавезно се обратите свом лекару ако вам шећер у крви иде на доњој страни од нормалне.

Избегавајте вежбу високог интензитета ако вам је шећер у крви преко 250 мг / дЛ. Интензивна вежба може да проузрокује да она још више скочи.

Лагано мењање тренинга може спречити хипогликемију. На пример, извођење вежби отпора пре аеробика ствара мање пада шећера у крви него што радите обрнуто.

Почетак на сигурно

Ако већ неко време нисте били активни, обратите се лекару да бисте се уверили да је безбедно вежбање. Такође, обратите се свом лекару ако планирате да појачате интензитет вежби.

Ево неколико савета за безбедност током вежбања:

• Почните полако ако нисте нови у фитнесу. У реду је ако у првом покушају можете само ходати 10 минута или дизати тегове од 3 килограма. Постепено повећавајте време, отпорност и интензитет како постајете фитнији и јачи.
• Носите потпорне тенисице с јастуцима када вежбате. Не тренирајте босих ногу. Оштећење живаца може вас спречити да не примијетите ако добијете посјекотину или неку другу повреду стопала.
• Ако имате пролиферативну дијабетичку ретинопатију, избегавајте скакање, задржавање даха или улазак у обрнуте поза (када вам је глава испод тела).
• Увек се истежите пре вежбања да не бисте повредили зглобове.

Полет

Вежбање је важан део вашег плана лечења дијабетеса типа 2. Тренирање најмање 150 минута недељно може вам помоћи да смршате, побољшате здравље срца и управљате шећером у крви.

Вежбање код куће је јефтино и чини вежбање практичнијим. Изаберите рутину вежбања која вам се допада па ћете је вероватније држати.