Držite se uz to strategije za uspeh u fitnesu

Садржај

• Pregled za

Отприлике у ово доба године, многе наше резолуције о самоусавршавању усредсређене су на промену наших животних навика. Ipak, čak i kada imamo najbolje namere, naše odluke često kruže oko 15. februara, dok se vraćamo ukorenjenim obrascima ponašanja.

Naravno, svi bismo bili u formi, zdravi i energični kada bismo stekli naviku da redovno vežbamo i jedemo hranljivu hranu, i da prekinemo naviku da pijemo kriglu Rocky Road-a ispred televizora umesto da pijemo posle... вечерња шетња. Али зашто је тако тешко неговати добре нове обрасце и разбијати лоше старе? "Људи су дизајнирани да се навикну", каже др Рогер Валсх, професор психијатрије и људског понашања на Калифорнијском универзитету у Ирвину. "Наш мозак је тако повезан." Na kraju krajeva, uobičajena ponašanja kao što su jedenje i spavanje omogućavaju ljudima da prežive kao vrsta.

Iako su ova dva ponašanja instinktivna, većina naših navika se uči, često u detinjstvu i iz ponavljanja. Речено је да је навика попут листа папира: када се једном згужва, тежи да падне у исти набор. Ali čak i ako su vaše navike obilne kao nabori na trostrukoj A mapi, možete naučiti nove.

Само не покушавајте да их промените одједном. Велика шема за престанак пушења, пића, конзумирања нездраве хране и истовременог уживања у каучу вероватно је осуђена на неуспех. Izaberite jednu naviku i fokusirajte se na nju. Одлучите шта ће вас највише охрабрити: прво савладајте најтежи или најлакши. Кад се та навика укорени, позабавите се следећом.

Такође, будите конкретни. Umesto da se zavetujete da ćete „bolje jesti“, na primer, odlučite da jedete više voća i povrća dnevno tokom mesec dana, zatim da imate dobro izbalansiran doručak, a zatim da napravite planove menija.

Postavite se da uspete

Prvo, uredite svoje okruženje tako da podržava vašu željenu novu naviku i uklonite izvore iskušenja koji održavaju staru. Ako pokušavate da prestanete da jedete toliko sladoleda, na primer, nemojte ga držati u zamrzivaču. Питајте своју породицу и пријатеље за подршку. Или, ако сумњате да можда неће појачати ваше напоре или их чак саботирати, задржите своје планове за себе. Можда ћете желети да се „подмитите“ постављањем система награда. Учините све што је потребно да бисте смањили квоте у своју корист.

Такође ћете морати бити чврсто одлучни док не стекнете нову навику. "Ne pravite izuzetke za prvi mesec", kaže Volš. Лако је убедити себе да се само један колачић, само један пропуштени тренинг не рачунају. Психолози кажу да је то попут испуштања клупка пређе које покушавате да намотате: брзо се расплиће. Тек када прекинете навику да сваке ноћи поједете пола литре сладоледа, сигурно ћете уживати у повременом послуживању.

Ojačajte svoju novu naviku

Није важан чин стварања навике; то је рутина. Uraditi nešto novo može biti teško u početku, ali sa ponavljanjem postaje lakše i, na kraju, automatski. Као бонус, вероватно ћете доћи до тачке када ова нова активност више није тешка, већ је заиста пријатна. Radovaćete se svežem voću za desert umesto da ga smatrate lošim izborom za sladoled.

Замена вам може помоћи у овој фази јер су многе навике везане за друге активности - на пример, за време студирања. Можда ћете бити склони клизању када откријете да се не можете концентрирати на књиге без грицкања. Зато уместо да покушавате да потпуно одустанете од једења, пређите на воће или кукуруз са ваздухом. Мењање навика не односи се на лишавање. Ali budite pažljivi kada zamenite jednu naviku drugom. Iako je krajnji rezultat da navike postanu automatske, dok ste u procesu promene, morate razmišljati o njima: kada ne obraćate pažnju, najverovatnije ćete izgubiti.

Trenutak kada se probudite je odličan trenutak da potvrdite svoju odluku da se promenite, kaže Volš. Tokom dana, kada vas iskušenja teraju da nazadujete, zaustavite se, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Razmislite o posledicama svojih postupaka, a zatim uradite ono što znate da je najbolje za vas.

Čuvajte svoje vežbe da ne opadaju

Da biste ostali na pravom putu sa vežbanjem, vrhunski stručnjaci za fitnes nude ove savete:

Бити јединствен. Одредите шта ћете радити, када и где ћете то учинити и нека ови фактори буду доследни. "Не напуштајте простор за кретање док изграђујете ову навику", каже Јамес Е. Лоехр, Ед.Д., гуру менталног тренинга за спортисте из ЛГЕ Перформанце Системс, Орландо, Фла. " много дуже за сидрење. "

Створите привлачну атмосферу. „Učinite vežbu zabavnijom i izvodljivom“, kaže Loer. Пронађите локацију на којој се осећате пријатно и до које можете лако доћи; изаберите време које вам одговара; спакујте опрему претходне ноћи; обавежите се тако што ћете договорити сусрет са пријатељем; doneti uzbudljivu muziku.

Goal-tend. Фокусирајте се на процес, а не на исход. „Postavite nedeljne mini-ciljeve, kao što je vežbanje tri puta, umesto da izgubite 5 kilograma“, kaže Fil Dozois, suvlasnik Breakthru Fitness Studio. "Резултати ће вас мотивисати да наставите."

Slavite uspehe. Све мале победе - завршивши 20 понављања када сте прошле недеље могли да урадите само 15, преласком у другу фазу - приближавају вам укупни циљ. Pratite ih u dnevniku i nagradite ih novom odećom ili masažom stopala.

Добити подршку. Поделите своје планове вежбања са сарадницима, пријатељима и породицом. Kada prođe reč, osećaćete se obaveznijim da to uradite. Још боље, запослите партнера за тренинг како бисте учврстили своју преданост и подигли расположење.

Буди реалан. Не очекујте да ћете ово средити преко ноћи. "Faza sticanja" traje 30-60 dana. Планирајте то и биће ту пре него што знате.

Pregled za