Istezanje 101

Садржај

• Pregled za

Колико сте пута чули савет "Не заборави да се растегнеш?" Али што се тиче истезања, постоји толико мешаних порука од времена када то треба да урадите (пре вежбања? После? Пре и после?), До тога колико дуго да се задржите, до најбољих начина да то учините, зашто уопште то учинити. Evo uvodnika koji će vam pomoći da dođete do dna svih tih tvrdnji i neodgovorenih pitanja.

Зашто се протезати?

Систематски преглед студија које су се бавиле утицајем истезања на ризик од спортских повреда објављен у Медицина и наука у спорту и вежбању napominje da žiri još uvek nije u vezi sa tim da li istezanje može sprečiti povrede među takmičarima ili rekreativcima. Međutim, vežbe fleksibilnosti kada se rade posle treninga ili bar posle kratkog kardio zagrevanja pomažu u održavanju cirkulacije oko zglobova, održavajući mišiće zdravim tamo gde su najskloniji da se povrede.

Истезање омогућава телу да се ефикасније креће и изводи на свом врхунцу. Током тренинга, мишићи почињу да се скраћују како се уморе. Ово омета вашу способност да генеришете брзину и снагу и доводи до мање ефикасног, краћег и више мешања корака. Истезање одржава мишиће издуженим, смањујући ову тенденцију.

To vas može učiniti jačim. Нека истраживања показују да истезање мишићне групе коју сте управо радили између серија може повећати снагу за 19 посто.

To je neverovatno umirujući način da povežete svoj um i telo, i jednostavno je odličan!

Када се истегнути

Možete se istegnuti kad god želite, ili to možete učiniti u kombinaciji sa drugim aktivnostima. Само запамтите: Након било које врсте физичке активности-кардио, тренинг снаге или спорт-истегните сваку мишићну групу коју сте користили, држећи сваку 30 секунди. Мишићи су тада топлији и савитљивији, па их је лакше продужити. Снажно истезање пре вежбања, када су мишићи хладни и мање савитљиви, донеће мање користи и може оставити тетиве подложнијим повредама. Добро правило је да започнете тренинг са петоминутним кардио загревањем, лагано се протежете, следите своју уобичајену рутину, а затим се озбиљније истежете.

Greške koje treba izbegavati

Не одскачи. Коришћење замаха за повећање растезања може активирати заштитни рефлекс тела, узрокујући контракцију мишића уместо истезања, што може довести до малих суза.

Не истежите се до бола. Iako možete osetiti malu nelagodnost u području koje je zategnuto, stvarni bol je način na koji vam telo daje do znanja da nešto nije u redu.

Не заборавите да дишете. Не само да је размена кисеоника неопходна да би мишић на благотворан начин реаговао на истезање, већ задржавање даха може привремено повећати крвни притисак. Usredsredite se na udisanje dok dođete u poziciju za istezanje i izdisanje dok se krećete u nju. Držite disanje sporo i redovno.

Pregled za