3 потеза за јачање највећег мишића вашег тела - ваше задњице

Садржај

• Који су глутеус мишићи?
• Зашто је тако важно тренирати глутеалне мишиће?
• Три најбоље вежбе за глуте
• 1. Потисак кука
• 2. Бочне тракасте шетње
• 3. Налет
• Одузети

Време је да променимо разговор о кундацима

Мишићи на задњем делу су пречесто премештени у домен Инстаграм модела, „плетених трака“ и бикини кампова за покретање. Да будемо јасни: нема апсолутно ништа лоше у томе да покажете своју задњицу или да желите да направите лепо изгледајући дерриј.

Али вајање задњег дела не мора бити стриктно естетско бављење. Истина је, наши глуте мишићи чине много више него што само чине да изгледамо добро у јога панталонама. Помажу нам да одржимо правилно држање тела и бавимо се активностима попут трчања, скакања и пењања.

Ако већ у своје тренинге не укључујете покрете који циљају ваше глутеалне мишиће, пропуштате јачање вероватно најважније мишићне групе у људском телу.

Који су глутеус мишићи?

Без дубоког зарањања у анатомију и кинезиологију, глутеуси су подељени у три различита мишића:

• Глутеус Макимус. Ово је највећи мишић глутеуса, одговоран за облик ваше задњице. Помаже нам да будемо усправни када седимо или стојимо. Ваш глутеус макимус је такође важан за активности које захтевају генерисање силе из доњег дела тела: скакање, трчање, устајање, пењање степеништем итд.
• Глутеус медиус. Глутеус медиус је између глутеус макимус и глутеус минимус. Његова улога, попут глутеус минимуса, је да помогне у ротацији ноге и стабилизацији карлице.
• Глутеус минимус. Најмањи и најдубљи од три главна мишића глутеуса, глутеус минимус је такође важан део ротирања доњих удова и одржавања карлице стабилном када се крећемо.

Поред ове три, тензор фасциае латае - познатији као ИТ трака - помажу у балансирању карлице и обезбеђивању стабилности кроз колено када ходамо или трчимо.

Зашто је тако важно тренирати глутеалне мишиће?

Без обзира да ли покушавате да набавите већи плен или не, ипак треба да ојачате глутеус.

Размислите о томе колико често радите ствари попут ходања, стајања или коришћења степеница - без наших глутеуса, ови покрети би били немогући.

Нажалост, већина нас активно ослабљује глутеалне мишиће активношћу на којој свакодневно проводимо сате: седећи. Према истраживању ергономског произвођача Ерготрон, 86 посто америчких радника са пуним радним временом мора да седи цео дан, сваког дана. И то је само на послу.

Комбинујте дуге сате за својим столом са вечерњим опијањем од Нетфлика на каучу и добили сте рецепт за слабе глутеуси и уске флексоре кукова, мишиће који помажу да ноге повучете према горњем делу тела.

Ови проблеми могу значити озбиљне проблеме за делове тела изван задњице, укључујући болове у леђима и бол у колену. Због тога је толико важно ојачати задњи крај.

„Занемаривање мишића глутеуса, у комбинацији са седентарним начином живота, може довести до компликација које почињу у куку и протежу се све до стопала или све до вратне кичме“, каже Јаке Сцхвинд, БС, НАСМ сертификовани тренер и власник Сцхвинд Фитнесс личног тренинга у северној Вирџинији.

Можда се проблем са седиштем не односи на вас на послу или сте један од 23 процента који добија препоручену количину недељних вежби. Чак и ако сте спортиста, тркач или само активна особа, и даље морате тренирати глутеус.

А постоје и истраживања која то доказују - студија из 2015. године показала је да је већа активација глутеуса појачала силу која се генерише приликом скакања из положаја у чучњу. Студија из 2012. године сугерисала је да „вежбе са малим оптерећењем које циљају глутеалну мишићну групу нагло побољшавају експлозивну снагу“.

Да резимирамо: Не само да су глутеуси највећа, најмоћнија група мишића вашег тела, тренирајући их, помоћи ће вам да побољшате држање, смањите болове у леђима и генеришете брзину и снагу током вежбања и атлетских перформанси.

Преостало је заиста само једно питање: Који је најбољи начин за тренирање глутеуса?

Три најбоље вежбе за глуте

Иако можете да постигнете сјајну глутеалну активацију из сложених покрета мрене, ове лифтове није најлакше извести, посебно ако сте нови у теретани.

„Чучњеви у леђима и мртви дизање су одличне вежбе за глутеус, али многи људи имају потешкоће у одржавању правилне форме овим покретима“, каже Сцхвинд.

Чучање циља само глутеус макимус. За добро заобљену задњицу (намењена каламбру) треба да изводите покрете који ударају све горе поменутих мишића.

Ево три вежбе за глуте које ћете додати свом тренингу:

1. Потисак кука

Ова вежба која се назива и „мостови“ прилично је објашњена сама по себи.

1. Лежећи равно на земљи с рукама уз боке, савијеним коленима и увученим стопалима, потисните пете о земљу док кукове померате према горе.
2. Идите полако и све време затежите мишиће језгра и глутеуса.

Ако никада раније нисте радили потисак кука, почните тако што ћете користити само своју телесну тежину. Једном када то схватите, можете додати тежину пажљивим полагањем медицинске куглице, котлића или мрене преко подручја карлице. Додатни отпор ће вам помоћи да ојачате глутеус.

2. Бочне тракасте шетње

Почните постављањем траке отпора око ногу, мало изнад колена. Ако желите да повећате потешкоће, ставите траку испод колена, изнад чланака.

1. Да бисте извели потез, гурајте задњицу уназад и савијте колена као да чучите.
2. Држите леђа усправна и ухватите језгро док померите десну ногу 8-10 центиметара удесно, а затим унесите леву ногу ка њој.
3. Затим поновите са супротном ногом.

Кључно је возити ноге куковима.

Глутеус медиус и минимус су најважнији у потезима који захтевају отмицу или удаљавање од средине тела. Шетњама са бочним тракама циљате глутеусе и мишиће кука.

Како се поправљате, можете повећати потешкоће користећи дебљу траку са већим отпором или померајући траку даље према зглобовима.

3. Налет

Не само да ће летимични искорак регрутовати мање глутеус медиус и минимус мишиће, већ је и врло прилагодљив у зависности од вашег нивоа.

1. Започните тако што ћете стајати стопала отприлике у ширини рамена.
2. Са равним леђима и чврстим језгром, доведите леву ногу иза и према ван десне ноге.
3. Спуштајте кукове кроз глутеус док десна нога не буде скоро паралелна са подом, а затим се вратите у почетни положај.
4. Поновите 4 понављања, а затим замените ноге.

Поред глутеуса, летимични искорак регрутује и ваше квадрицепсе, телад и адукторе кукова.

Да бисте отежали кретање, држите котлић или бучицу. Такође можете да зауставите неколико секунди на дну покрета да бисте додали мало сагоревања.

Одузети

Није важно који су вам циљеви у фитнесу нити где сте на путу, јачање задњице ће вам помоћи да будете здрави, без болова и побољшате физичке перформансе.

Сада идите да Сир-Мик-А-Лот буде поносан и направите тај плен!

Рај Цхандер је саветник и слободни писац, специјализован за дигитални маркетинг, фитнес и спорт. Помаже предузећима да планирају, креирају и дистрибуирају садржај који генерише потенцијалне клијенте. Рај живи у Вашингтону, ДЦ, где у слободно време ужива у кошарци и тренингу снаге. Пратите га на Твиттер-у.