Сулфорафан: Предности, нуспојаве и извори хране

Садржај

• Шта је Сулфорапхане?
• Потенцијалне користи
• Може имати антиканцерогене ефекте
• Може подржати здравље срца
• Може имати антидијабетичке ефекте
• Друге здравствене користи
• Нежељени ефекти и забринутости за сигурност
• Извори хране
• Доња граница

Сулфорафан је природно биљно једињење које се налази у многим крсташим поврћем попут броколија, купуса, карфиола и кеља.

Повезана је са здравственим користима, попут побољшања здравља срца и пробаве.

Овај чланак говори о сулфорафану, укључујући његове користи, могуће нуспојаве и изворе хране.

Шта је Сулфорапхане?

Сулфорафан је једињење богато сумпором које се налази у крстеном поврћу попут брокуле, бок цхои-а и купуса. Показано је да пружа снажне здравствене користи.

У тој храни се у неактивном облику налази глукорапханин који припада породици биљних једињења глукозинолата.

Сулфорафан се активира када глукорапханин дође у контакт са миросиназом, породицом ензима који играју улогу у одбрамбеном одговору биљака.

Ензими миросиназе ослобађају се и активирају само када је биљка оштећена. Стога се крставо поврће мора сећи, сецкати или жвакати да би се ослободила миросиназа и активирао сулфорафан (1).

Сирово поврће има највише нивоа сулфорафана. Једно истраживање је открило да сирови броколи има десет пута више сулфорафана од куваног броколија (2).

Парење поврћа у трајању од једне до три минуте може бити најбољи начин за оптимизацију нивоа сулфорафана при кувању (3).

Најбоље је кухати поврће испод 284 & ринг; Ф (140 & ринг; Ц), јер прекорачење ове температуре резултира губитком глукозинолата као глукорапханин (4).

Из тог разлога, најбоље је избегавати кување или микроталасно поврће крстића. Уместо тога, једите их сирове или лагано парјене да бисте максимизирали садржај сулфорафана.

Резиме Сулфорафан је природно једињење у крсташком поврћу попут броколија, купуса и кеља. Активира се само када се поврће исече или прожвака. Највиши нивои сулфорафана налазе се у сировом поврћу.

Потенцијалне користи

Студије на животињама, епруветама и људима показале су да сулфорафан може понудити бројне здравствене користи.

Може имати антиканцерогене ефекте

Рак је потенцијално фатална болест коју карактерише неконтролисани раст ћелија.

Показало се да сулфорафан има антиканцерогена својства у бројним испитивањима епрувета и на животињама, смањујући и величину и број различитих врста ћелија рака (5, 6, 7).

Сулфорафан такође може спречити раст ћелија рака ослобађањем антиоксиданса и детоксикацијских ензима који штите од канцерогена - супстанци које изазивају рак (8, 9, 10).

Имајте на уму да ове студије користе концентровани облик сулфорафана, тако да није јасно да ли количине које се налазе у свежој храни имају исти ефекат.

Штавише, још увек није јасно да ли би сулфорафан могао да се користи у клиничким условима за смањење ризика од рака и смањење раста карцинома код људи (10).

Уз то, популацијске студије повезују већи унос храњивог поврћа попут брокуле са значајно смањеним ризиком од рака (11).

Истраживачи верују да су једињења у овом поврћу - укључујући сулфорафан - одговорна за потенцијална антиканцерогена својства (12).

Може подржати здравље срца

И испитивања епрувета и испитивања на животињама показују да сулфорафан може да јача здравље срца на бројне начине (13).

На пример, сулфорафан може да користи здрављу срца смањујући упалу. Упала може довести до сужавања ваших артерија - главног узрока срчаних болести (14, 15).

Истраживања на пацовима такође показују да сулфорафан може смањити високи крвни притисак, што може спречити срчане болести (16).

Упркос овим обећавајућим налазима, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли сулфорафан може побољшати здравље срца код људи.

Може имати антидијабетичке ефекте

Дијабетес типа 2 је хронична болест која погађа милионе људи широм света.

Они са дијабетесом типа 2 не могу ефикасно да превозе шећер из крви у своје ћелије, што отежава одржавање здравог нивоа шећера у крви.

12-недељно истраживање на 97 особа са дијабетесом типа 2 испитало је како конзумирање екстракта клице брокуле - еквивалентно 150 µмол сулфорафана - дневно под утицајем нивоа шећера у крви (17).

Студија је открила да је сулфорафан ефикасно смањио ниво шећера у крви за 6,5% и побољшао хемоглобин А1ц, маркер дуготрајне контроле шећера у крви. Ови ефекти су били посебно снажни код учесника који су били гојазни са лошом контролом дијабетеса (17).

Студије на животињама потпомажу и благотворно деловање сулфорафана на ниво шећера у крви (18, 19).

Друге здравствене користи

Студије показују да сулфорафан може имати и друге здравствене користи:

• Може да лечи одређене симптоме аутизма. Студија на 29 младића са аутизмом утврдила је да дневне дозе од 50-150 умол сулфорафана током 18 недеља побољшавају симптоме аутизма попут социјалне интеракције и вербалне комуникације (20).
• Може заштитити од оштећења од сунца. Студије сугеришу да сулфорафан може заштитити од ултраљубичастог (УВ) оштећења коже изазваног сунцем (21, 22, 23).
• Може заштитити од оштећења мозга. Према истраживањима на животињама, сулфорафан може имати потенцијал да побољша опоравак и смањи ментални пад након повреде мозга (24, 25, 26).
• Може побољшати затвор. У четворонедељном истраживању на 48 одраслих особа, једовање 20 грама броколија богатих сулфорафаном побољшало је симптоме опстипације. Није пронађен ефекат за клице луцерке, које не садрже сулфорафан (27).

Важно је напоменути да је већина ових студија изведена на изолованим људским ћелијама или животињама.

Стога су потребна додатна истраживања како би се потврдило да ли би сулфорафан имао исте ефекте на људе (28).

Резиме Сулфорафан је повезан са разним здравственим користима и може корисно утицати на рак, срчане болести, дијабетес и пробаву. Потребно је још квалитетније истраживање да би се разумео обим тих ефеката на људе.

Нежељени ефекти и забринутости за сигурност

Конзумирање сулфорафана у количинама које се налазе у крстеном поврћу сматра се сигурним уз мало - ако има - нуспојава (8).

Поред тога, сулфорафански суплементи су доступни за куповину у продавницама здраве хране и мрежним продавачима.

Ови додаци се обично праве од броколија или екстракта клица брокуле и обично су концентровани, садрже више сулфорафана од онога што се природно налази у храни.

Глукорапханин - прекурсор сулфорафана - такође је доступан у комбинацији са миросиназом за активацију. Они се продају као начин повећања производње сулфорафана у вашем телу.

Иако не постоје препоруке о дневном уносу сулфорафана, већина доступних брендова суплемената предлаже узимање око 400 мцг дневно - обично је то 1-2 капсуле.

Благе нуспојаве су повезане са суплерафанским додацима, као што су повећање гаса, затвор и пролив (17, 29).

Упркос њиховој растућој популарности, потребно је више истраживања како би се утврдила идеална доза, сигурност и ефикасност додатака сулфорафану код људи (14).

Резиме Чини се да је сулфорафан безбедан, а има мало или нимало нуспојава. Сулфорафански суплементи су доступни и на тржишту. Њихова сигурност и ефикасност код људи још увек нису познати.

Извори хране

Сулфорафан се може добити природним путем из различитих врста крставог поврћа. Ово поврће не пружа само сулфорафан, већ и многе друге важне витамине, минерале и антиоксиданте.

Да бисте повећали унос сулфорафана, у исхрану уврстите више следећег поврћа:

• клице броколија
• броколи
• карфиол
• кељ
• прокељ
• купус, и црвене и беле сорте
• бок цхои
• воденица
• рукавица, позната и као ракета

Важно је да исечете поврће пре него што га поједете и добро прожвакате како бисте активирали сулфорафан из његовог неактивног облика, глукорапханин.

Да бисте оптимизирали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на температурама нижим од 284 & Р; Ф (140 & ринг; Ц) (4).

Да бисте додатно повећали унос, у оброке додајте сенф сјеменке или сенф у праху. Ови састојци богати су дијеталном миросиназом која може помоћи повећати доступност сулфорафана, посебно у куваном поврћу (30, 31).

Резиме Сулфорафан се може наћи у крсташком поврћу попут броколија, кеља, купуса и водене кресе. Да бисте максимизирали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на ниским температурама уз помоћ сенфа сенфа или сенфа у праху.

Доња граница

Сулфорафан се налази у крстеном поврћу попут броколија, карфиола и кеља. Може понудити антиканцерогени лијек, антидијабетес и друге погодности.

Ипак, већина истраживања је извршена на животињама и изолованим ћелијама. Стога су потребне квалитетније студије на људима да би се боље разумеле могуће користи сулфорафана по здравље.

Додавање више сулфорафана у исхрану укључивањем више крставог поврћа у оброке је храњив и укусан начин да ојачате своје здравље.