Кегелове вежбе

Садржај

• Зашто Кегелове вежбе?
• Проналажење мишића карличног дна код жена
• Проналажење мишића карличног дна код мушкараца
• Циљеви и предности Кегелових вежби
• Опрез

Шта су Кегелове вежбе?

Кегелове вежбе су једноставне вежбе за стезање и отпуштање које можете учинити да ојачате мишиће дна карлице. Карлица је подручје између кукова које држи ваше репродуктивне органе.

Карлично дно је заиста низ мишића и ткива који чине ремен или висећу мрежу на дну карлице. Овај ремен држи ваше органе на месту. Слабо дно карлице може довести до проблема као што је немогућност контроле црева или бешике.

Једном када схватите Кегелове вежбе, можете их радити било кад и било где - у приватности свог дома или док чекате у реду у банци.

Зашто Кегелове вежбе?

И жене и мушкарци могу имати користи од Кегелових вежби.

Многи фактори могу ослабити дно карлице код жена, попут трудноће, порођаја, старења и дебљања.

Мишићи карличног дна подржавају материцу, бешику и црева. Ако су мишићи слаби, ови карлични органи могу се спустити у женску вагину. Осим што је крајње непријатно, ово може изазвати и уринарну инконтиненцију.

Мушкарци такође могу имати слабљење мишића карличног дна како старе. То може довести до инконтиненције и урина и фекалија, нарочито ако је мушкарац оперисан на простати.

Проналажење мишића карличног дна код жена

Када први пут започињете Кегелове вежбе, проналажење правог скупа мишића може бити незгодно. Један од начина да их пронађете је стављање чистог прста у вагину и затезање вагиналних мишића око прста.

Такође можете лоцирати мишиће покушавајући да зауставите урин усред протока. Мишићи које користите за ову акцију су мишићи дна карлице. Навикните се на то како се осећају када се уговарају и опуштају.

Међутим, ову методу треба да користите само у сврху учења. Није добра идеја да редовно започињете и заустављате урин или да често радите Кегелове вежбе када имате пун бешик. Непотпуно пражњење бешике може повећати ризик од инфекције уринарног тракта (УТИ).

Разговарајте са својим гинекологом ако још увек нисте сигурни да сте пронашли праве мишиће. Они могу препоручити употребу предмета названог вагинални конус. Уметнете вагинални конус у вагину, а затим користите мишиће дна карлице како бисте га задржали на месту.

Биофеедбацк тренинг такође може бити веома користан у идентификацији и изоловању мишића дна карлице. У овом поступку лекар ће вам уметнути малу сонду у вагину или ће лепљиве електроде ставити на спољну страну вагине или ануса. Биће затражено да покушате да направите Кегел. Монитор ће показати да ли сте стегли правилне мишиће и колико дуго сте могли да задржите контракцију.

Проналажење мишића карличног дна код мушкараца

Мушкарци често имају исте проблеме када је у питању идентификација тачне групе мишића карличног дна. За мушкарце је један од начина да их пронађу убацивање прста у ректум и покушај стискања - без затезања мишића стомака, задњице или бутина.

Још један користан трик је затезање мишића који вас спречавају да пропуштате гас.

Ако и даље имате проблема, вежбајте заустављање протока урина. Као и код жена, ово је поуздан начин лоцирања мишића карличног дна, али то не би требало да постане редовна пракса.

Биофеедбацк такође може помоћи мушкарцима да пронађу мишиће дна карлице. Ако имате проблема са њиховим лоцирањем сами, можда ћете желети да закажете састанак са својим лекаром.

Циљеви и предности Кегелових вежби

Увек испразните бешику пре извођења Кегелових вежби. Као почетник требало би да нађете мирно, приватно место за седење или лежање пре него што почнете да вежбате. Док вежбате, открићете да их можете радити било где.

Када први пут почнете да радите Кегелове вежбе, напните мишиће карличног дна бројећи до три, а затим их опустите до три. Наставите док не направите 10 понављања. Током наредних неколико дана вежбајте док не будете могли држати мишиће напете бројећи 10. Ваш циљ би требало да буде да направите три серије од 10 понављања сваког дана.

Немојте се обесхрабрити ако одмах не видите жељене резултате. Према клиници Маио, Кегеловим вежбама може бити потребно и неколико месеци да би имале ефекта на уринарну инконтиненцију.

Такође раде различито за сваку особу. Неки људи показују велико побољшање у контроли мишића и уринарној континенцији. Међутим, Кегелс може спречити да се ваше стање погорша.

Опрез

Ако после Кегелове вежбе осећате бол у стомаку или леђима, то је знак да их не радите правилно. Увек имајте на уму да - чак и док стежете мишиће дна карлице - мишићи стомака, леђа, задњице и бокова треба да остану лабави.

Коначно, немојте претерати са Кегеловим вежбама. Ако превише оптерећујете мишиће, постаће уморни и неће моћи да испуне своје потребне функције.