Изненађујући начин на који вегетаријанци могу упропастити своје тренинге

Садржај

• Опскрбите се протеинима
• Pregled za

Кад сте без меса и пацов у теретани, навикли сте на гомилу људи који вас покушавају убедити да не уносите довољно протеина. Истина је да вероватно имате дневни надзор под контролом (сојино млеко! Квиноја!). Али научници вежбања позивају вегетаријанце-посебно вегане-да почну да постављају другачије питање: да ли имам право врста протеина?

„Proteini na biljnoj bazi imaju veoma malo esencijalnih aminokiselina, a bez proteina životinjskog porekla ili mlečnih proizvoda, vegetarijancima i veganima je teže da dobiju kvalitetno snabdevanje hranljivim materijama“, kaže dr Džejkob Vilson, direktor Humanitarne organizacije. Лабораторија за исхрану и спортску исхрану на Универзитету у Тампи.

21 кључна аминокиселина-од којих већина производи ваше тело-су градивни блокови протеина. А да бисте стимулисали синтезу протеина-која укључује ефекат изградње мишића-нивои ваших аминокиселина морају да достигну одређени праг. Без довољно високог нивоа и довољног броја аминокиселина, ваш потенцијал за изградњу мишића је угушен, објашњава Вилсон.

Зашто је ово најважније за вегетаријанце и вегане? Најбогатији извори девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе су протеини животињског порекла, попут црвеног меса, пилетине, јаја и млечних производа. Tri od tih devet su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i posebno su važne za oporavak od treninga. Vaš šejk posle treninga mogao bi da reši problem: ako oni koji jedu biljke konzumiraju visokokvalitetne proteinske prahove, poput surutke i soje, koji imaju svih devet jedinjenja, nema brige, kaže Vilson. (Купујте протеине сурутке да бисте пронашли свој укус и тип у ГНЦ Ливе Велл.) Компликација долази када алергије на храну и ограничења у исхрани доведу до тога да сурутка и соја можда нису опција.

Такође нисте осуђени на биљну исхрану. Одређени биљни протеини су "потпуни", што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина у једној храни. Највише их се може набавити су квиноја, семенке конопље, семена цхиа и соја.

Nepotpuni proteini su, međutim, malo komplikovaniji: „Većina biljnih proteina nije lišena svih esencijalnih aminokiselina, već samo određenih, a koje se razlikuju od hrane do hrane“, kaže Bred Šonfeld, dr. лабораторије за људске перформансе на Градском универзитету у Њујорку. "Морате стратешки да комбинујете биљне протеине током целог дана како бисте обезбедили потпуно испуњење свих есенцијалних аминокиселина."

Пасуљ, на пример, има мало аминокиселине лизина, али упарен са пиринчем богатим лизином омогућава да оброк од њих двоје постане потпуни извор протеина. Друге комбинације аса укључују хумус и питу, путер од кикирикија и хлеб од целог зрна пшенице, тофу и пиринач-све то заједно даје свих девет есенцијалних аминокиселина. И не морате да једете пар у истом оброку. Vaše telo ima rezervu aminokiselina, tako da možete jesti pasulj za doručak i pirinač za ručak, dodaje Schoenfeld.

Dakle, da li je moguće dobiti dovoljno aminokiselina biljnom ishranom? Да, каже Сцхоенфелд. Али један оброк потпуних протеина у једном дану није довољан да задржите резерве. To znači da ako aktivno ne pratite koje proteine ​​jedete i niste svesni njihovog hemijskog sastava, održavanje adekvatnog i sveobuhvatnog bazena aminokiselina može biti teško pratiti - posebno ako ste aktivni i imate mišiće sa višim potražnja za aminokiselinama, dodaje on.

Опскрбите се протеинима

Ako ste vegan, bez soje i mlečnih proizvoda ili nemate uparivanja sa izvorima proteina na bazi biljaka, razmislite o pokušaju suplementa aminokiselina jednom dnevno nekoliko nedelja (malo je štetno od unosa dodatnih amino kiselina, уверавају истраживачи).

И Сцхоенфелд и Вилсон-заједно са већином истраживача-слажу се да ће допуна помоћи да се ваши мишићи не сломе. Žene u japanskoj studiji iz 2010. koje su uzimale BCAA suplemente pre treninga brže su se oporavile od bolova u mišićima posle teretane u narednim satima i danima. Бразилска студија из 2011. показала је да је 300 милиграма БЦАА повећало количину кисеоника у крвотоку учесника, помажући им да се осећају мање уморно након исцрпљујућег тренинга.

Najbolji način da dodate suplemente aminokiselina vašoj ishrani?

Допуна након тренинга: Većina studija pokazuje najbolje rezultate kada učesnici dodaju aminokiseline nakon treninga. Најважније време за обнављање је ако се знојите при изласку сунца, каже Вилсон.Ako trčite ili vežbate na gladovanju, posle toga vaše telo pokušava da se oporavi ni od čega dok ga ne napunite proteinima i aminokiselinama.

Потражите леуцин: Истраживачи са Института за медицину животне средине америчке војске открили су да када су учесници узимали додатак есенцијалних аминокиселина богатих леуцином (у односу на основне) током 60-минутне вожње бициклом, њихова синтеза мишићних протеина повећала се за 33 посто. MusclePharm Amino 1 ima odličan balans aminokiselina i dolazi u manjim veličinama za vaš period staze (18 USD za 15 porcija, MusclePharm.com).

Pregled za