6 Изненађујуће здравствене користи слатког кромпира

Садржај

• 1. Високо хранљиво
• 2. Промовисати здравље црева
• 3. Могу имати својства за борбу против рака
• 4. Подржавајте здраву визију
• 5. Може побољшати функцију мозга
• 6. Може да подржи ваш имуни систем
• Како да их додате својој дијети
• Доња граница

Слатки кромпир је слатко, шкробно коријенско поврће које се узгаја широм свијета (1).

Долазе у различитим димензијама и бојама - укључујући наранџасту, белу и љубичасту - и богате су витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима.

Да и не спомињемо, они пружају бројне здравствене користи и лако се додају у вашу исхрану.

Ево 6 изненађујућих здравствених предности слатког кромпира.

1. Високо хранљиво

Слатки кромпир је одличан извор влакана, витамина и минерала.

Једна шоља (200 грама) печеног слатког кромпира са кожом пружа (2):

• Калорије: 180
• Царбс: 41,4 грама
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Влакно: 6,6 грама
• Витамин А: 769% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 65% ДВ
• Манганесе: 50% ДВ
• Витамин Б6: 29% ДВ
• Калијум: 27% ДВ
• Пантотенске киселине: 18% ДВ
• Бакар: 16% ДВ
• Ниацин: 15% ДВ

Поред тога, слатки кромпир - посебно сорте наранџе и љубичице - богати су антиоксидансима који штите ваше тело од слободних радикала (3, 4, 5).

Слободни радикали су нестабилни молекули који могу оштетити ДНК и покренути упалу.

Оштећења слободних радикала повезана су са хроничним болестима попут рака, срчаних болести и старења. Дакле, јести храну богату антиоксидансима добро је за ваше здравље (6, 7).

Резиме Слатки кромпир је шкробно поврће корена које је богато влакнима, витаминима и минералима. Такође су богати антиоксидансима који штите ваше тело од оштећења слободних радикала и хроничних болести.

2. Промовисати здравље црева

Влакна и антиоксиданти у слатком кромпиру су повољни за здравље црева.

Слатки кромпир садржи две врсте влакана: растворљиво и нерастворљиво (8).

Ваше тело не може пробавити ниједну другу врсту. Због тога влакна остају у вашем пробавном тракту и пружају разне здравствене бенефиције везане за црева.

Одређене врсте растворљивих влакана - познатих као вискозна влакна - упијају воду и омекшавају вашу столицу. Са друге стране, не вискозна, нерастворљива влакна не упијају воду и додају сировине (9).

Нека растворљива и нерастворљива влакна могу такође ферментирати бактерије у вашем дебелом цреву, стварајући једињења која се називају масним киселинама кратког ланца, која подижу ћелије ваше цревне слузнице и одржавају их здравим и јаким (10, 11).

Дијета богата влакнима која садржи 20–33 грама дневно повезана је са мањим ризиком од рака дебелог црева и правилнијим покретима црева (12, 13, 14).

Антиоксиданти у слатком кромпиру такође могу да донесу корист од црева.

Истраживања епрувета открила су да антиоксиданти у љубичастом слатком кромпиру подстичу раст здравих бактерија у цревима, укључујући и одређене Бифидобацтериум и Лацтобациллус врсте (15, 16).

Већа количина ових врста бактерија у цревима повезана је са бољим здрављем црева и мањим ризиком од стања попут синдрома иритабилног црева (ИБС) и заразне дијареје (17, 18, 19).

Резиме Слатки кромпир садржи влакна и антиоксиданте који подстичу раст добрих цревних бактерија и доприносе здравом цреву.

3. Могу имати својства за борбу против рака

Слатки кромпир нуди разне антиоксидансе који могу помоћи у заштити од одређених врста карцинома.

Откривено је да антоцијанини - група антиоксиданата који се налазе у љубичастом слатком кромпиру - успоравају раст одређених врста карцинома у истраживањима епрувете, укључујући оне мокраћног црева, дебелог црева, желуца и дојке (3, 20, 21) .

Слично томе, дијета која је храњена мишевима богата љубичастим слатким кромпиром показала је нижу стопу рака дебелог црева у раном стадијуму - што сугерише да антоцијани у кромпиру могу имати заштитни ефекат (3, 22).

Откривено је и да су екстракти наранџиног слатког кромпира и коре слатког кромпира такође имали антиканцерогена својства у испитивањима епрувете (23, 24).

Међутим, студије још нису тестирале ове ефекте на људима.

Резиме Истраживања на животињама и епруветама сугерирају да антоцијанини и други антиоксиданти који се налазе у слатком кромпиру могу заштитити од одређених карцинома. Међутим, потребне су људске студије.

4. Подржавајте здраву визију

Слатки кромпир је невероватно богат бета-каротеном, антиоксидансом одговорним за поврће јарко наранџасте боје.

У ствари, једна шоља (200 грама) печеног наранџиног слатког кромпира са кожом пружа више од седам пута већу количину бета-каротена колико просечна одрасла особа треба дневно (2).

Бета-каротен се претвара у витамин А у вашем телу и користи се за формирање рецептора за откривање светлости у вашим очима (25, 26).

Снажан недостатак витамина А забрињава земље у развоју и може довести до посебне врсте слепила познате као ксерофталмија. Једење хране богате бета-каротеном, попут слатког кромпира наранџе, може помоћи у спречавању овог стања (27).

Љубичасти слатки кромпир такође има користи за вид.

Студије у епрувети откриле су да антоцијанини које оне могу заштитити очне ћелије од оштећења, што може бити значајно за опште здравље ока (28).

Резиме Слатки кромпир богат је бета-каротеном и антоцијанима, антиоксидансима који могу помоћи у спречавању губитка вида и побољшању здравља очију.

5. Може побољшати функцију мозга

Конзумирање љубичастог слатког кромпира може побољшати функцију мозга.

Студије на животињама откриле су да антоцијанини у љубичастом слатком кромпиру могу заштитити мозак смањењем упале и спречавањем оштећења слободних радикала (29, 30, 31).

Показано је да суплементација екстрактом слатког кромпира богатог антоцијаном побољшава учење и памћење код мишева, вероватно захваљујући антиоксидацијским својствима (32, 33).

Нису урађене студије које би тестирале ове ефекте на људе, али генерално, дијета богата воћем, поврћем и антиоксидансима повезана је са 13% мањим ризиком од менталног пада и деменције (34, 35).

Резиме Студије на животињама показале су да слатки кромпир може побољшати здравље мозга смањујући упалу и спречавајући ментални пад. Међутим, остаје непознато да ли имају исте ефекте и на људе.

6. Може да подржи ваш имуни систем

Слатки кромпир од наранџе један је од најбогатијих природних извора бета-каротена, једињења на биљној основи која се у вашем телу претвара у витамин А (36).

Витамин А је критичан за здрав имунолошки систем, а низак ниво у крви повезан је са смањеним имунитетом (37, 38).

Такође је кључна за одржавање здравих слузокожа, посебно у слузници црева.

Цријева су тамо где је ваше тело изложено многим потенцијалним патогенима који изазивају болест. Стога је здраво црево важан део здравог имунолошког система.

Студије су показале да недостатак витамина А повећава упалу црева и смањује способност вашег имунолошког система да правилно одговори на потенцијалне претње (39).

Нису проведена испитивања која би утврдила да ли слатки кромпир нарочито утиче на имунитет, али њихово редовно једење може помоћи у спречавању недостатка витамина А (40).

Резиме Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена, који се може претворити у витамин А и помоћи у подршци вашег имуног система и здравља црева.

Како да их додате својој дијети

Слатки кромпир се врло лако додаје вашој исхрани.

У њима се може уживати са или без коже, а могу се пећи, кухати, пржити, пржити, кухати на пари или кухати у тави.

Њихова природна слаткоћа добро се слаже са различитим зачинима, а можете их уживати и у сланим и у слатким јелима.

Неки популарни начини уживања у слатком кромпиру укључују:

• Чипс од слатког кромпира: Огуљене, танко насецкане, печене или пржене.
• Помфрит од слатког кромпира: Огулити, исећи на клинове или шибице и пећи или пржити.
• Тост слатког кромпира: Исеците га на танке кришке, препеците и прелијте састојцима попут ораховог маслаца или авокада.
• Пире од пире кромпира: Огулити, прокухати, пире с млеком и зачинима.
• Печени слатки кромпир: Пећи цело у рерни док не омекша виљушка.
• Сок слатког кромпира: Огуљен, на коцкице и куван са луком у тави.
• Спирализовани слатки кромпир: Исецкајте га у спирале, со и сос.
• У пецивима: Пире од слатког кромпира додаје влагу без масти.

Припрема слатког кромпира са мало масти - попут кокосовог уља, маслиновог уља или авокада - може помоћи појачаном апсорпцији бета-каротена јер је то храњиво топиво у масти (41, 42).

Иако кување слатког кромпира мало смањује њихов садржај бета-каротена, они и даље задржавају најмање 70% овог храњивог састојка и сматрају се одличним извором (43, 44).

Резиме Слатки кромпир је свестрано коријенско поврће које се може припремити на више начина.

Доња граница

Слатки кромпир је хранљиво поврће које је густа хранљивим материјама и које се испоручује у различитим бојама.

У њима је велико влакана и антиоксиданата, који штите ваше тело од оштећења слободних радикала и промовишу здрава црева и мозак.

Такође су невероватно богати бета-каротеном, који се претвара у витамин А да би подржао добар вид и ваш имуни систем.

Слатки кромпир је свестран и може се припремати како у слатким тако и укусним јелима, што их чини изванредном опцијом царб за већину људи.