Рутина вежбања Табата за почетнике и елите

Садржај

• Почетник: Планк витх Кицк Тхроугх
• Napredno: daska sa udarcem do sklekova sa jednom nogom
• За почетнике: Окретање уназад до стајаћег крцкања
• Напредно: Пребаците у лежећи положај у стојећи положај
• За почетнике: Флекор хип протезање до даске за једну ногу
• Napredno: istezanje fleksora kuka do sklekova sa jednom nogom
• Почетник: Цуртси Лунге до високог колена
• Напредно: Цуртси Лунге то Кицк Оут
• Pregled za

У случају да још нисте скочили на навијачки воз @КаисаФит, рећи ћемо вам: Овај тренер може направити озбиљну магију са потезима за вежбање. У основи све може претворити у опрему за вјежбање-попут уредске столице, уџбеника, кухињског лонца или чак тоалетног папира. (Озбиљно!) Да будем потпуно искрен, ови потези нису увек прилагођени почетницима. Заправо, неки од њих ће бити најтежа ствар коју сте икада урадили. Пошто су Табата вежбе тако кратке и сваки покрет радите само 20 секунди, вежбе јесу pretpostavljeno biti ubica. Ali ako ste pravi početnik, možda ćete želeti da počnete sa nečim malo manje intenzivnim. (Ево више информација о томе зашто је Табата тако чаробна вежба за сагоревање масти.)

Унесите: ову авантуристичку вежбу Табата изабери своју, са почетницима и напредним опцијама која ће задовољити потребе сваког нивоа фитнеса. Слободно скачите напред -назад између почетничких и напредних потеза, или се држите једне категорије за целу рутину. (Или испробајте овај Табата тренинг који је прилагођен почетницима.)

Како то ради: Svaki potez ćete raditi 20 sekundi sa što je moguće više ponavljanja (AMRAP), a zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što pređete na sledeći. Slobodno povećavajte/smanjujte između početnih i naprednih opcija, u zavisnosti od toga šta vaše telo može da podnese. Урадите две до четири рунде за почетни тренинг за мало времена.

Почетник: Планк витх Кицк Тхроугх

А. Почните у високом положају. Podignite levu nogu što je više moguće (uz zadržavanje jakog jezgra) da biste započeli.

Б. Провуците леву ногу испод тела и преко удесно, спуштајући леви кук да додирнете тло.

Ц. Обрнути покрет за повратак у почетни положај.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Napredno: daska sa udarcem do sklekova sa jednom nogom

А. Почните у високом положају. Podignite levu nogu što je više moguće (uz zadržavanje jakog jezgra) da biste započeli.

Б. Провуците леву ногу испод тела и преко удесно, спуштајући леви кук да додирнете тло.

Ц. Обрнутим покретом се вратите у почетни положај, а затим направите склек.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

За почетнике: Окретање уназад до стајаћег крцкања

А. Станите са стопалима заједно, руке иза главе са лактовима окренутим у страну.

Б. Направите велики корак назад десном ногом, спуштајући се у рикверц док предња бутина не буде паралелна са тлом.

Ц. Притисните стражњу ногу да бисте стали на лијеву ногу, возећи десно кољено до груди и увијајући труп покушајте додирнути лијеви лакат до десног кољена.

Д. Odmah se odmaknite desnom nogom u iskorak da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Напредно: Пребаците у лежећи положај у стојећи положај

А. Stanite sa spojenim stopalima, ruke iza glave sa laktovima okrenutim u stranu.

Б. Направите велики корак назад десном ногом, спуштајући се у рикверц док предња бутина не буде паралелна са тлом.

Ц. Скочите и пребаците се, слећући у искорак са десном ногом испред.

Д. Притисните стражњу ногу да бисте стали на десну ногу, возећи лијево кољено до груди и увијајући труп покушајте додирнути десни лакат до лијевог кољена.

Е. Odmah se odmaknite levom nogom u iskorak da biste započeli sledeće ponavljanje, ovog puta menjajući i krckajući na drugoj strani.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

За почетнике: Флекор хип протезање до даске за једну ногу

А. Почните у ниском налету, лева нога напред са коленом преко скочног зглоба, а десно колено лебди над земљом.

Б. Испружите руке изнад главе, бицепсе за уши, а затим ставите руке на под десно од левог стопала.

Ц. Подигните кукове и ударите левом ногом уназад, око 2 стопе од пода, за даску са једном ногом. Zadržite pola sekunde.

Д. Korak levom nogom napred da započnete sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Napredno: istezanje fleksora kuka do sklekova sa jednom nogom

А. Počnite niskim iskorakom, leva noga napred sa kolenom preko skočnog zgloba i desnim kolenom koji lebdi od tla.

Б. Испружите руке изнад главе, бицепсе за уши, а затим ставите руке на под десно од левог стопала.

Ц. Подигните кукове и ударите левом ногом уназад, око 2 стопе од пода, за даску са једном ногом. Odmah spustite grudi na tlo da napravite sklekove sa jednom nogom.

Д. Korak levom nogom napred da započnete sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Почетник: Цуртси Лунге до високог колена

А. Stanite sa spojenim stopalima i spojenim rukama ispred grudi.

Б. Korak desnom nogom unazad i iza leve noge, spuštajući se u nagnuti iskorak dok prednja butina ne bude paralelna sa podom.

Ц. Pritisnite prednje stopalo da ustanete, podižući desno koleno dok koleno ne bude u nivou kuka, butina paralelna sa podom.

Д. Одмах се вратите у кратак покрет да започнете следеће понављање.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Напредно: Цуртси Лунге то Кицк Оут

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Одмакните се десном ногом уназад и иза леве ноге, спуштајући се у заклон док предња бутина не буде паралелна са подом.

Ц. Pritisnite na prednje stopalo da biste ustali, udarajući ravnu desnu nogu u stranu i uvijajući torzo da biste pokušali da dodirnete prste leve ruke sa desnim prstima.

Д. Odmah se vratite u nagnuti iskorak da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг на супротној страни.

Pregled za