5 Истезања болова у препонама током трудноће

Садржај

• Преглед
• 1. Мачка-крава
• 2. Стојећа мачка-крава
• 3. Пас окренут према доле
• 4. Мост
• 5. Позира детета
• Полет

Преглед

Бол у коњској кости је једно од најчешћих болова у трудноћи.

Опћенито, криви су релаксин и други хормони. Они изазивају опуштање и истезање вашег карличног дна, што такође помера ваш кокциј.

Кртица је зглоб који се налази на самом дну кичме. Седи одмах иза ваше материце.

Ваша растућа беба која се бори против тога, хормона и других проблема попут затвор може да допринесе болу. Често оно што осећа као бол у доњем делу леђа и бол у куковима током трудноће заправо је бол у краљежници.

Иако нема лека за то, постоје неки потези које можете да помогнете да олакшате бол. Ако је бол јака или траје дуже од неколико дана са малим променама или се погоршава, потражите лекара.

Требат ће вам јога простирка како бисте удобно извели ову рутину истезања.

1. Мачка-крава

Ово истезање нежно јача ваш доњи део леђа и карлицу. Такође повећава покретљивост кичме и уклања притисак са ваше краљежнице.

Мишићи су радили: Овај нагиб карлице помера кичму користећи мишиће руку, трбуха и леђа.

1. Крените на све четири, са стопалима равним (ножни прсти нису увијени). Рамена држите директно преко зглоба, а кукови директно преко колена.
2. Док удишете, испусти трбух, пуштајући леђа, али рамена држећи уназад и доле. Ово је Крава.
3. Док издахнете, притисните у руке и заокружите горњи део леђа. Ово је Мачка.
4. Наставите да се крећете удисајима и издисајима. Поновите 10 пута.

2. Стојећа мачка-крава

То је у основи горњи део, али то се ради стојећи. Ово другачије помера кичму и пружа вам мало више покретљивости у самом истезању. Ово вам заиста може помоћи да пронађете оно што вам је потребно за тело.

Потребна опрема: чврст зид

Мишићи су радили: сви исти мишићи као и Цат-крава, плус глутени и мишићи ногу

1. Започните стајати са стопалима мало ширим од ширине кука, око два метра од зида.
2. Притисните руке у зид у висини рамена, и док почињете да корачате рукама низ зид, крените ногама према назад. Желите да створите „Л“ са својим телом. Ако вам је боље да останете мало виши, добро је остати тамо, све док се осећате стабилно.
3. Док удишете, испусти трбух. Пустите свој задњи лук, баш као и у Крави (горе).
4. Док издахнете, притисните уз зид и заокружите горњи део леђа.
5. Наизменично зарежите и заокружите леђа 10 пута.

3. Пас окренут према доле

Ова поза ће вам помоћи да се истегнете и ојачате доњи део леђа, леђа и ногу и да ће вам продужити кичму.

Мишићи су радили: мишићи стопала, трицепс, квадратић, лат

1. Почевши од четвероножаца на простирци, завијте прсте испод. Удахните и лагано подигните бокове док их гурате у руке.
2. Издахни. Можете мало прошетати рукама или ногама ако се осећа угодније. Кад сте у удобном положају, гурните их равномерно у свих 10 прстију.
3. Ако желите, педалирајте овде ноге или једноставно испружите пете према земљи.
4. Држите рамена прикључена у њихове зглобове, горњи део леђа и ширење кичме. Држите овде свести о томе да не дозвољавате да вам се леђа наклоне.

Напомена: Ово је инверзијска поза. Избегавајте је касно у трећем тромесечју (после 33. недеље) осим ако нисте разговарали са лекаром и имали активну вежбу јоге пре трудноће.

4. Мост

Ово је нежно растезање за флексоре кука. Такође јача ваш доњи део леђа, трбушне мишиће и глутене. Ово може помоћи у ублажавању болова у куковима и доњем делу леђа.

Мишићи су радили: глутеус макимус, бутни зглобови, квадрицепси, ректус абдоминис, флексори кука

1. Лезите равно на леђа са савијеним коленима, а стопала равна на поду, размакнута у ширини кукова. Стопала вам могу бити мало удаљенија ако је удобније. Руке држите равно уз тело.
2. Док удишете, савијте карлицу све док вам доњи део леђа нежно притисне о под и покрет се улије у вас, подижући бокове.
3. Држите се овде, са боковима изнад нивоа груди неколико тачака.
4. Док издахнете, лагано вратите кичму на земљу, један по један краљежак.
5. Док се опуштате припремајући се за следеће подизање, будите сигурни да је кичма неутрална (што значи да ће вам доњи део леђа бити благо од земље, поштујући природну криву ваше лумбалне кичме).
6. Поновите 10 пута.

5. Позира детета

Ова поза је одлична напетост леђа и кукова. Олакшава бол у свим деловима кичме, укључујући доњи део леђа и карлицу.

Потребна опрема: јастук за потпору трбуха (необвезно)

Мишићи су радили: глутени, ротатора кука, потколенице, кичмени наставци

1. Започните на четверокутима на простирки, са коленима директно испод кукова. Велики ножни прсти требали би да вас додирују. Тако ћете својој трбуху пружити клизање између колена и избећи да оптерети бокове.
2. Удахните и осетите да вам кичма расте дуже.
3. Док издахнете, спустите задњицу до пете. Прикопчајте браду на груди.
4. Почивајте овде, чело на земљи, испружујући руке. Можете и савити ћебе и оставити главу на њему.
5. Задржите ово најмање 5 дубоких, равномерних даха.

Напомена: Такођер можете раширити ножне прсте ако их додирује притиска на колена или не пружа довољно простора за ваш трбух. Јастук смештен у дужини између колена подржават ће ваш трбух.

Полет

Не постоји лек за бол у краљежници током трудноће, али постоји много начина да се лечи. Извођење ових протеза једном дневно заиста може помоћи.

За било који бол или јак бол, обавезно посетите свог лекара.