Да ли је могуће вежбати врат?

Садржај

• Pregled za

Колико често размишљате о свом врату? Na primer, možda kada se probudiš sa krhkom u sebi iz pogrešnog spavanja, ali u suštini nikad, zar ne? Што је чудно, јер наши вратови свакодневно много раде. Vaša glava je teška 10 do 11 funti, a vaš vrat je dizajniran da izdrži tu težinu bez problema. Osim što sve doterujemo, a toga i ne shvatamo.

Amerikanci provode dva sata i 51 minut dnevno gledajući svoje pametne telefone. Postoji čitav niz problema koji dolaze sa tim, ne samo činjenica da bukvalno menjate anatomiju svog vrata. (Povezano: Moja povreda vrata je bila poziv za buđenje za samopomoć za koji nisam znao da mi je potreban)

Istraživanja pokazuju da za svaki centimetar koji spustite glavu napred udvostručujete opterećenje mišića vrata na zbir od 60 dodatnih funti sile. „To zaista menja način na koji vrat, mišići i kosti sede“, kaže Tanja Kormejli, doktor medicine, dermatolog sa sertifikatom odbora i klinički instruktor na Univerzitetu Kalifornije u Los Anđelesu.

„Размишљајте о свом телу док гледате у телефон: Ви у основи држите врат, рамена и вратну кичму у изолованој изометријској контракцији“, каже Адам Росанте, тренер снаге и исхране познатих личности. „Radite ovo dovoljno dugo i često i možete ih napregnuti i početi da razvijate mišićnu neravnotežu koja vam daje taj stalno pogrbljen izgled i dovodi do bolova u vratu, ramenima i gornjem delu leđa.

Још горе, све то гледање према доле може утицати на кожу испод ваше браде, узрокујући њено опуштање и изглед пуније или чвршће. То је обично нешто што долази са годинама. "Гравитација узима данак-како старимо, производња колагена опада, заједно са нашом способношћу да природно затегнемо и учврстимо кожу, а ткиво постаје опуштеније", каже др Кормеили.

Али све више младих жена сада се бави "технолошким вратом", пунијом вилицом и опуштеном кожом врата због тога колико често нису у правилном положају, додаје она. (Povezano: 3 načina na koja vaš telefon uništava vašu kožu - i šta učiniti u vezi s tim)

Jačanje 26 ili više mišića na vašem vratu može pomoći u održavanju pravilnog poravnanja, kaže Rosante. "Требало би да изводите вежбе које јачају главне функције врата: флексију, екстензију и латералну флексију", каже он-поготово јер истраживања показују да је држање флексије врата најчешћи узрок бола код корисника мобилних уређаја. Vežbe za gornji deo leđa takođe mogu pomoći u borbi protiv zaobljenih ramena i dodatno ispraviti vaše posturalno poravnanje. (Ове позе за јогу за "технички врат" такође могу помоћи.)

Pokušajte da uključite ove četiri vežbe u svoju dnevnu rutinu:

1. Супин Флекион

Лезите лицем према горе на клупу са главом и вратом од краја. Одржавајући неутралну кичму, вратите браду уназад. Одавде нагните главу уназад, а затим се вратите у неутрални положај. То је 1 понављање. Изведите 2 до 3 сета од 5 до 10 понављања. Одморите се 60 секунди између серија.

2. Prone Extension

Preokrenite se da legnete licem nadole na klupu sa glavom i vratom sa kraja. Вратите браду назад. Odavde, nagnite čelo nadole, a zatim ispružite glavu unazad do neutralnog. То је 1 понављање. Изведите 2 до 3 сета од 5 до 10 понављања. Odmarajte se 60 sekundi između serija.

3. Lateralna fleksija

Лезите на клупу на левој страни са левом руком која виси са врха клупе (ивица клупе треба да вам буде завучена испод пазуха). Одржавајући неутралну кичму, вратите браду уназад. Одавде, однесите десно уво до десног рамена и назад до центра. То је 1 понављање. Изведите 5 до 10 понављања, затим се окрените и поновите на другој страни. То је 1 сет. Uradite 2 do 3 serije, odmarajući se 60 sekundi između.

4. Band Pull-Aparts

Стојте високо са стопалима у ширини кукова држећи лагану до средњу траку отпора испред себе са напетошћу у ширини рамена. Стисните лопатице заједно док раздвајате траку, завршавајући рукама испруженим на Т (замислите да покушавате згњечити грожђе између лопатица). Vratite se na početak. То је 1 понављање. Изведите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.

Нажалост, ако већ приметите опуштену кожу врата, "нема клиничких података који би доказали да ће јачање мишића врата уклонити оштећења", каже Кормеили. "Кожа нема никакве везе са мишићима, то је потпуно другачији слој на врху."

Постоје два начина да кожа на врату изгледа затегнутија: "Један је да се изгради више колагена, а други да се затегне површински мишићни апонеуротични систем (СМАС), влакнасто мускулатурно подручје лица", каже Кормеили. Обоје се сада може урадити неинвазивним процедурама, додаје она. Ултерапија, на пример, емитује ултразвучне таласе дубоко у ткиво како би стимулисала производњу колагена у СМАС -у. Кибелла је, с друге стране, ињекција која трајно убија масне ћелије у том подручју и ствара ожиљно ткиво, што узрокује затезање-и може помоћи да се ријешите ситуације с двоструком брадом коју вјежбе не могу поправити. (Више о томе овде: Најбољи третмани за негу коже против старења за ваш врат)

Али најочигледнији начин борбе против "технолошког врата" је и најлакши: Престаните толико да гледате у телефон. Ако сте на њему, подигните га до нивоа очију кад год можете. А кад нисте на њему, устаните високо да у кичми нема кривине између врха главе и рамена. Добро држање иде до сада.

Pregled za