Једина ствар коју радите у теретани чини да вас тренер згрчи

Садржај

• Самостално:
• У теретани:
• Pregled za

Нико није савршен. Дефинитивно нисам. Moji čučnjevi su neobični, borim se sa tendinozom u skočnom zglobu i imam skoliozu koja pogoršava mrzovolju rotatornu manžetnu. Иако су досадне и често болне, ове повреде ме држе усредсређеним на један важан елемент вежбања: форму.

На крају крајева, повреде нас понекад могу довести до неправилног извођења вежби-чак и тренера, попут мене. Ipak, loša forma može biti proizvod više od same povrede – ponekad naše стилови живота su krivi. На пример, ако седите за столом или чак често користите телефон (будимо реални, то смо сви ми), ваше тело може да се формира у заобљеном положају. (Psst... Знате ли колико слање текстуалних порука штети вашем држању?) А то значи да ћете можда завршити вјежбе неправилне форме-што може довести до могуће озљеде попут раздераног лабрума рамена или чак херније диска.

Превише пута ћу се осврнути по поду теретане и уочити спортисте са заобљеним раменима, смркнутог врата и закривљеног доњег дела леђа (јао!) Док покушавам вежбе попут мега-тешког мртвог дизања или дасака. Морам да се одупрем пориву да прегазим и исправим их пре него што нешто крене наопако.

Ne samo da se fizički činimo manjim čineći ove greške, već održavamo držanje koje nas zapravo može povrediti.

Страшно? Тотално. Избећи? Вероватно. Највећи изазов је научити да одузимате време-морате да будете сигурни да можете одржати дугу кичму током читавог опсега покрета за било који pomerite se. Zato počnite sa ovim lakim koracima – neke možete da uradite sami; неки за теретану-да узврате ударац и усаврше своју форму. (Onda isprobajte trening savršenog držanja.)

Самостално:

1. Proverite svoje držanje. Одмакните рамена унатраг тако да су вам дланови окренути према напријед. Vaše lopatice treba da se osećaju kao da su gurnute u vaše zadnje džepove. Grudi su vam otvorene i ponosne, kao da predstavljate ključnu kost zgodnoj zgodnici koju ste primetili tokom vikenda. Vaša leđa ne bi trebalo da budu preterano zakrivljena ili super uvučena. Ovo je zapravo anatomski položaj, koliko god da se osećate ludo. Naša grudi i ramena žele da budu ovako otvoreni, tako najbolje funkcionišu zglobovi. Пре него што притиснете сенд на следећој е -пошти, проверите да ли се држите.

2. Opustite vrat. Да ли имате потпуно стресан дан? Pokušajte nežnim klimanjem i naginjanjem glave da biste ublažili svaku napetost koja bi mogla da se stvori, što bi vas moglo dovesti do zatezanja mišića ramena i gornjeg dela leđa.

3. Osjetite to. Ako slučajno imate kancelariju ili privatni kutak, stanite uza zid na trenutak. Vaše lopatice treba da budu uza zid. Доњи део леђа би требао бити благо закривљен од њега. Овај тактилни знак помаже вам да тренирате свој ум како би ово држање требало да изгледа.

У теретани:

Седећи редови каблова одличан су први корак ка јачању леђа. Само припазите да имате отворена сандука док их радите!

А. Седите на кабловској станици са малим ременицама са В-ручком. Postavite stopala bezbedno na platformu i uhvatite ručku obema rukama pomoću rukohvata. Користећи ноге (не леђа), завалите се потпуно испружених руку подржавајући тежину.

Б. Држећи торзо непомичним, лактовима прођите поред бокова и повуците држач кабла према струку. Pauzirajte i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda pre nego što se vratite u početnu poziciju. То је 1 понављање. Поновите 10 понављања.

Затим испробајте круг за разбијање језгара: мртве бубе, глуте мостове и Фармер'с Валкс. Naši trbušnjaci i zadnjica pomažu u stabilizaciji naše kičme, pomažući je da se zaštiti od hiperekstenzije i da se izbegne zaokruživanje lumbalne kičme (Здраво, бол у леђима!). Ови потези ће вам такође помоћи да се држите више током дана-довршите доле наведени број понављања, а затим поновите цео круг укупно три пута.

Да бисте олакшали уравнотежено и снажно језгро, почните са мртвим грешкама.

А. Лезите лицем према горе са рукама потпуно испруженим уз бокове. Dovedite noge u položaj stola, kolena savijena i potkolenice paralelne sa podom.

Б. Zategnite jezgro i dovucite levu ruku gore i iza glave dok se desna noga ispravlja, ali ne dodiruje pod. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни да бисте завршили 1 понављање. Поновите 10 понављања.

Дајте свом плену мало љубави са глутеним мостовима.

А. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema plafonu za most.

Б. Отпустите кукове да спустите карлицу два центиметра од пода, стиснувши глутеусе. То је 1 понављање. Поновите 10 понављања.

Завршите ову рунду сетом Фармер'с Валкс како бисте нагласили правилно држање током свакодневних активности.

А. U svakoj ruci držite tešku bučicu. Избегавајте нагињање напред у куку. Stanite uspravno i bradom paralelno sa tlom. Držite ramena povučena unazad i dole tokom cele vežbe. Избегавајте да вам рамена буду окренута напред.

Б. Стојте високо и ходајте напред 10 корака, а затим се окрените и корачајте 10 корака назад до места на којем сте започели.

Pregled za