Преглед дивље прехране: Да ли дјелује на губитак килограма?

Садржај

• Здравствена исхрана: 3 од 5
• Шта је дивља дијета?
• Дивља плоча
• Може ли промовисати губитак килограма?
• Друге погодности
• Промовише комплетну храну
• Не захтева бројање калорија
• Може помоћи у контроли шећера у крви
• Може смањити ризик од хроничне болести
• Потенцијални недостаци
• Забрањује одређену здраву храну
• Може промовисати драстично мршављење
• Вегетаријанцима и веганима може бити тешко пратити
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Једнодневни огледни мени
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Одобрене грицкалице
• Доња граница

Здравствена исхрана: 3 од 5

Дивја дијета је дијета са мало угљених хидрата и са високим удјелом масти која би се могла свидјети људима који желе престати јести прерађену храну и прећи на традиционалнији начин прехране.

Као и палео дијета, и Вилд Диет се фокусира на целокупну храну, попут мршавих протеина, здравих масти и поврћа.

Овај чланак прегледава дивљу дијету, укључујући здравствене користи, могуће недостатке и храну коју треба јести и коју треба избегавати.

Оцјена Сцоре Бреакдовн

• Укупна оцена: 3
• Брзи губитак тежине: 4
• Дугорочни губитак тежине: 2
• Лако за праћење: 3
• Квалитет исхране: 3

БОТТОМ ЛИНЕ: Дивља дијета наглашава целокупну храну и обесхрабрује житарице и прерађену храну. Иако може бити ефикасна за мршављење, дијета исече много здравих намирница и може довести до вожње бициклом.

Шта је дивља дијета?

Дивља дијета је план исхране са мало угљених хидрата и план који је креирао Абел Јамес, предузетник и сам је описао „крижар здравља“.

Јамес води веб страницу посвећену дивљој дијети, рецептима са мало угљених хидрата и вежбањима на отвореном.

Дивја дијета је на много начина слична палео прехрани, укључујући нагласак на читаве, традиционалне изворе хране, попут меса, рибе и поврћа.

Принципи исхране су релативно јасни:

• Избегавајте житарице, прерађену храну и шећере: Док следите Дивљу дијету, ограничите унос прерађене хране, житарица и доданих шећера.
• Дајте предност целој храни: У исхрани се наглашава цела, необрађена храна. Подстиче се одабир органског производа, меса узгајаног на пашњаку и дивље уловљене рибе.
• Одржавајте ниски до умерени унос угљених хидрата: Дивја дијета је дијета са мало угљених хидрата. Извори угљених хидрата које можете јести укључују воће, неколико шкроба и пуно поврћа без шкроба.
• Једите пуно протеина и здравих масти: Висококвалитетни протеини, попут јаја, меса и рибе, као и здраве масти - попут маслиновог уља, орашастих плодова и семенки - требало би да буду ваши главни извори енергије.
• Једите широк избор намирница: Конзумирајте широку палету свежих производа, протеина и масти како бисте максимално повећали унос хранљивих материја и спречили досаду.
• Једите недељни цхеат оброк: Можете се препустити једном прелазном оброку једном или два пута недељно. Ово је циљ да задовољи жудњу, спречи појаву грицкања и појача метаболизам.

Дивља плоча

Дивља дијета треба да повећа способност вашег тела да ефикасно сагорева масти.

Прехрана на овој дијети требало би да се у великој мјери фокусира на поврће, а истовремено повлачи и друге групе хране. Покушајте се придржавати следећих смерница за сваку групу хране:

• Поврће: Зелено, лиснато поврће требало би да чини већину оброка. Диетери би требали покушати одабрати органски производ кад год је то могуће.
• Протеини: Протеини, као што су говедина која се храни травом, пилетина, свињетина или јаја, требало би да заузму око четвртине вашег тањира - при чему ће један део бити величине длана.
• Масти: Сваком оброку треба додавати масти густе храњиве материје, као што су кокосово уље, маслиново уље, авокадово уље, масно месо или несољени ораси.
• Воће: Од вас се тражи да држите унос воћа испод две порције дневно како бисте максимизирали губитак масти.
• Скроб: Скроб, попут слатког кромпира, препоручује се само нарочито активним особама или онима који мање подносе масти и протеине.

Према веб страници Дивље прехране, ваш састав хране требао би бити око 65% биљне хране и отприлике 35% меса, масти и уља.

Потенцијални диетери се охрабрују да купе књигу о дивљим дијетама или 30-дневни програм губитка масти за дивљу дијету. Од вас се тражи да се држите режима најмање 30 дана да бисте видели максималан напредак.

Дивја дијета не укључује бројање калорија. Једноставно вас подстиче да се држите подаље од одређене хране.

Абел Јамес тврди да Дивља дијета „није дијета, већ стил живота“ и да је програм у потпуности прилагодљив индивидуалним укусима и циљевима.

Резиме Дивља дијета садржи мало угљених хидрата и масноћа и протеина. Наглашава целу, висококвалитетну животињску и биљну храну.

Може ли промовисати губитак килограма?

Иако студије о дивљи дијети нису доступне, добра количина доказа говори о употреби дијета са мало угљених хидрата и целе протеине за промоцију губитка телесне тежине.

Доказало се да је дијета са ниским удјелом угљених хидрата ефикасна метода мршављења.

На пример, студија на 148 гојазних одраслих особа је повезала дијету са мало угљених хидрата - са мање од 40 грама нето угљених хидрата дневно - за више губитка тежине, губитак масти и очување мишићне масе у поређењу са дијетом са мало масти (1).

Преглед 53 студије на преко 68.000 учесника показао је да су стратегије за мршављење са мало угљених хидрата довеле до просечног губитка тежине од 2,54 килограма (1,15 кг) у односу на верзије са мало масти (2).

Дивја дијета је такође релативно велика количина протеина, што је снажан фактор губитка телесне тежине.

Протеин је најзаслужнији од свих хранљивих састојака, што значи да вам помаже да будете пуни између оброка, што може спречити преједање и повећати губитак килограма (3).

Преглед девет студија код 418 људи приметило је да су они који су пратили дијету са више протеина 4–24 недеље доживели 4,58 килограма (2,08 кг) већи губитак телесне тежине од оних на дијети са мање протеина (4).

Поред тога, Дивља дијета наглашава свеже производе попут поврћа и воћа. Дијета богата овом храном повезана је с мањом тјелесном тежином и већим губитком тежине (5, 6, 7).

Штавише, резање прерађене хране, попут напитака од шећера, слаткиша и пекарских производа, је одличан начин за побољшање здравља и спуштање вишка килограма.

На основу научних доказа, план прехране са малим удјелом угљених хидрата, попут дивље дијете, највјероватније ће резултирати губитком килограма.

Резиме Докази сугерирају да су дијета са ниском разином протеина, без протеина, као и цјеловита храна попут дивље дијете, ефикасна за губитак килограма.

Друге погодности

Осим што потенцијално промовише мршављење, Дивља дијета такође може понудити додатне предности.

Промовише комплетну храну

Дивља дијета наглашава важност конзумирања целовите, хранљиве хране.

Конзумирање целе хране попут поврћа, здравих масти, перади, јаја, рибе и воћа од суштинског је значаја за ваше здравље (8).

Ова храна садржи хранљиве материје којима тело треба да успева, укључујући витамине, минерале и антиоксиданте.

Без обзира на ваше прехрамбене склоности, план здраве исхране увек треба да се заснива на свежој, целовитој храни.

Не захтева бројање калорија

Много дијета наглашава ограничење калорија у односу на квалитетну, хранљиву храну.

Дијета усредсређена на ограничење калорија често доводи до бициклизма - понављајући периоди губитка телесне тежине праћени дебљањем - јер се оне дугорочно тешко придржавају (9).

Бициклизам са телесном тежином - познат и под називом ио-ио дијета - није повезан само са повратом тежине, већ и повећаном упалом у телу (10).

Поред тога, фокусирање на квалитет преко калорија подстиче вас да успоставите здрав однос са свим намирницама, без обзира на калоријски садржај.

Ограничавањем висококалоричне, прерађене хране и конзумирањем хране пуне хранљивих састојака, следбеници Дивље прехране могу постићи успех без бриге о праћењу калорија.

Може помоћи у контроли шећера у крви

С обзиром да Дивља дијета елиминира прерађену храну, попут доданих шећера и једноставних угљених хидрата, она може бити добар избор за оне који се боре са контролом шећера у крви.

Храна са високим садржајем шећера, попут заслађених напитака и слаткиша, повећава ниво шећера у крви и може повећати отпорност на инзулин, што је фактор који доприноси дијабетесу типа 2, гојазности и другим здравственим стањима (11).

Дивја дијета садржи много влакана, протеина, антиоксиданата и здравих масти - што се препоручује особама оболелим од дијабетеса и предијабетеса (12).

Студије показују да палео дијета - која је слична дивљи дијети - побољшава осетљивост на инсулин и смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (13).

Може смањити ризик од хроничне болести

Дијета богата прерађеном храном повезана је с повећаним ризиком од хроничних болести, попут гојазности, срчаних болести, дијабетеса и неких врста рака (14).

С друге стране, дијета која је усредсређена на читаву храну и ограничава прерађену храну повезана је са смањеним ризиком од хроничних болести.

На примјер, дијета богата поврћем, орасима, сјеменкама, воћем и морским плодовима пружа заштиту од срчаних болести, док конзумирање заслађених напитака и брзе хране повећава ризик од срчаних болести (15).

Резање прерађене хране такође може умањити ризик од одређених карцинома.

Студија на 104.980 људи открила је да је 10% повећања удела ултра-прерађене хране у исхрани повезано са повећаним ризиком од карцинома дојке и карцинома од укупно 10% (16).

Штавише, дијета са поврћем попут дивље дијете повезана је са нижим ризиком од рака (17).

Резиме Дивја дијета укључује цела, густа храњива храњива састојака која могу помоћи у смањењу ризика од одређених хроничних болести, погодују контроли шећера у крви и смањењу шанси за ио-ио дијету.

Потенцијални недостаци

Иако Дивља дијета нуди бројне предности, такође има и неких недостатака.

Забрањује одређену здраву храну

Док Дивља дијета промовише многе здраве намирнице, она изузима одређене хранљиве састојке.

На пример, житарице су недозвољене, а пасуљ и лећа се обесхрабрују осим ако се не намоче, проциједе и споро скувају.

Поред тога, здрави скроби, попут слатког кромпира, ограничени су за оне који нису веома активни.

Међутим, исто се може рећи и за друге планове исхране са мало угљених хидрата, као што је палео дијета.

Резање угљених хидрата доиста може изазвати губитак килограма и побољшати здравље. Међутим, показало се да исхрана која садржи сложене угљене хидрате, попут граха и интегралних житарица, такође има користи за здравље.

На пример, медитеранска исхрана - која садржи богато влакнима и целовитим житарицама - доказана је као једна од најефикаснијих дијета за мршављење и опште здравље (18, 19).

Може промовисати драстично мршављење

Иако се Дивља дијета промовише као начин живота, Абел Јамес, њен творац, продаје 30-дневне системе за мршављење који би требали индуковати брзо мршављење.

Иако је целокупно мршављење здраво ако имате вишак телесне масноће, изјаве на веб локацији Диет Диет сугерирају да следбеници могу изгубити чак 50 килограма (22,7 кг) за шест недеља (20).

Иако неки људи могу открити да дивљина дијета резултира брзим губитком тежине, најбоље је тежити циљу здравог мршављења од 1-2 килограма (0.5-1 кг) недељно.

Спорије мршављење може помоћи у очувању веће мишићне масе и лакше је за одржавање од бржих програма мршављења (21).

Вегетаријанцима и веганима може бити тешко пратити

Иако Јамес каже да се Дивља дијета може прилагодити вегетаријанском и веганском стилу живота, она одрезава неке намирнице на које се дијета базирана на биљкама.

Будући да се махунарке не обесхрабрују, осим ако се не припреме правилно, а интегралне житарице не забране, вегани и вегетаријанци ће можда морати да пронађу алтернативне изворе хране док су на дивљини.

Иако је Дивља дијета могућа прилагодити вегетаријанским или веганским потребама, било би потребно пажљиво планирање оброка да би се избегли недостаци хранљивих састојака.

Резиме Дивја дијета ограничава одређену здраву храну и може бити тешко пратити за вегетаријанце и вегане. Поред тога, брзо мршављење објављено на његовом веб сајту може бити нереално за већину људи.

Храна за јело

На Дивљи дијети је дозвољена само цела храна.

Следеће намирнице се могу јести обилно:

• Нестробно поврће: Спанаћ, кељ, огрлице, броколи, карфиол, бриселски клице, рукола, артичоке, паприка, парадајз, краставци итд.
• Ферментирано поврће: Кисели купус и кимцхи.
• Месо и живина: Одресци храњени травом, свињетина узгајана на пашњаку, пилетина са пашњаком или ћуретина узгојена на пашњаку. Такође се охрабрује и органско месо.
• Плодови мора: Лосос, бранцин, бакалар, шкампи, остриге, ракови итд. Најбоље је да се ухвати дивљина.
• Јаја: Цијела јаја и бјелањке.
• Ораси и семенке: Ораси, пекани, семенке бундеве, семенке сунцокрета, орашасти плодови макадамије, ланене семенке, цхиа семенке и лешници.
• Маслац од орашастих плодова и семенки: Маслац од бадема, природни путер од кикирикија, путер од индијског индијског воћа, путер са семенкама бундеве итд
• Масти и уља: Авокадо, гхее, маслац који се хранио травом, маслиново уље, кокосово уље и уље авокада.
• Немлечно млеко: Бадемово млеко, кокосово млеко и индијско млеко.
• Пића: Вода, незаслађени чај, кафа и рајчица.
• Зачини, зачинско биље и зачини: Бели лук, какао, лук у праху, со, црвена паприка, куркума, јабуково сирће, балзамично сирће и свеже зачинско биље.
• Природни заслађивачи: Ксилитол, еритритол, датуље, јаворов сируп и стевија.
• Додаци: Дозвољени су незаслађени протеински прах и зелени прах.

Следећа храна је дозвољена на Дивљем дијети, али треба је конзумирати у мањим количинама:

• Воће: Цјеловито воће, попут јагодичастог воћа, јабука, агрума и трешања - ограничено на мање од двије порције дневно.
• Млекара: Јогурт од интегралног млека, производи од козјег млека, кефир, скувани сир, полномасни сиреви и путер. Треба дати приоритет ферментираним млијечним производима попут кефира.
• Тамна чоколада: Квалитетна тамна чоколада дозвољена је као повремена залогаја.
• Алкохол: Алкохол је дозвољен, али се мора чувати испод два пића дневно. Црвено вино се охрабрује над осталим алкохолним пићима.
• Скроб: Посебно активним појединцима дозвољено је да оброку додају шкроб, попут слатког кромпира. Међутим, већини људи се саветује избегавање шкроба и других угљених хидрата.

Горе наведена храна требало би да чини већину вашег уноса на Дивљи дијети.

Иако се Дивља дијета углавном заснива на хранљивим и хранљивим намирницама, онима који следе овај план оброка дозвољено је 1-2 оброка варалице недељно.

Током цхеат оброка, може се конзумирати свака жељена храна - укључујући пиззу, сладолед и пецива.

Резиме Нестробно поврће, мршави протеини и здраве масти чине већину режима Дивље прехране.

Храна коју треба избегавати

Дивљи начин исхране треба да подсећа на исхрану целих намирница раних људи.

Из тог разлога су високообрађена храна, додани шећер и друга рафинирана храна ограничени.

Следеће намирнице и састојци треба избегавати на Дивљем дијети:

• Додани шећер и слаткиши: Стони шећер, смеђи шећер, кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе, бомбони, колачи, колачићи, сладолед, заслађени кремери итд.
• Вештачка заслађивача и ароме: Аспартам, Спленда, сукралоза, цикламати и сахарин.
• Прерађена храна: Чипс, крекери, протеинске шипке, житарице за доручак, гранола барови, брза храна, смрзнуте вечере, итд.
• Хлеб, тестенина и пецива: Бели хлеб, пецива, крекери, резанци, тестенине, пецива, итд.
• Прерађени производи од соје: Изоловани протеин соје, текстурирани биљни протеин, сојини протеински шејкови и имитација сира.
• Интегралне житарице: Јечам, квиноја, зоб, булгур, пира, раж, браон пиринач итд.
• Кромпир: Бели кромпир и црвени кромпир. Активни појединци могу у ограниченим количинама конзумирати слатки кромпир.
• Махунарке: Пасуљ и лећа су ограничени уколико се правилно не припремају намакањем, дренирањем и кувањем.
• Нездраве масти: Маргарин, хидрогенирана уља, канолино уље, сунцокретово уље, кукурузно уље, уље грејпа, сојино уље и уље шафрана.
• Дијета и храна са мало масти: Дијетални снацк барови, дијетни колачићи, храна за ужину са мало масти и сл.
• Калорична пића: Заслађени чајеви, сода, сок, енергетска пића и коктели.
• Адитиви: Средства за сушење тела, амонијум сулфат, натријум стеароил лактилат, калцијум казеинат, мононатријум глутамат (МСГ) итд.

Резиме Додани шећер, прерађена храна, кромпир, житарице, хлеб и тестенине само су неке од намирница искључених из Дивље прехране.

Једнодневни огледни мени

Ево једнонедељног узорка менија Вилд Диет.

Имајте на уму да месо, које се храни травом, органско поврће, млечне производе са храном, дивљом уловљеном рибом и пашираним јајима и перадом треба јести кад год је то могуће.

Понедељак

• Доручак: Јаја, пашњак, сушена сланина и парадајз са пола грејпа.
• Ручак: Велика зелена салата са авокадом и пилећим дојкама.
• Вечера: Шницлу промешајте са доста поврћа без шкроба.

Уторак

• Доручак: Пуномасни јогурт са бобицама, орасима и циметом.
• Ручак: Лосос хамбургер над зеленилом.
• Вечера: Свињска печенка са кељом и тиквицама.

Среда

• Доручак: Зелени смоотхие од кељ, кокосово млеко, незаслађени протеин сурутке, авокадо и бобице.
• Ручак: Велика салата од рукуле, орашастих плодова, фета сира, авокада и поврћа без шкроба.
• Вечера: Пилећа тикка масала с пиринчем цвјетаче.

Четвртак

• Доручак: Омлет од три јајета са чедром, печуркама, паприком и шпинатом.
• Ручак: Салата од лососа, кељ и авокада.
• Вечера: Пилећи пармезан са мешано зеленом салатом.

Петак

• Доручак: Јаја пржена у кокосовом уљу сервирана са исјецканим авокадом, умаком од сока и ситним парадајзом.
• Ручак: Пилећа и повртна супа направљена од костима.
• Вечера: Шкампи од шкампи са резанцима од тиквица и песто ораха.

Субота

• Доручак: Зелени смоотхие и кафа с гхее-јем.
• Ручак: Велика мешана зелена салата са пилетином на жару, печеним паприкама, семенкама бундеве и фета сиром.
• Вечера: Морски орах прекривен макадамијом, прженим бриселским кељима поврх маслаца, храњених травом.

Недеља

• Доручак: Омлет са мешаним поврћем и нарезаним авокадом.
• Ручак: Шпагети са тиквицама од пуретине.
• Вечера: Бургер сланине на кревету од мешаног зеленила и поврћа без шкроба.

Одобрене грицкалице

На Дивљи дијети можете уживати у бројним укусним, хранљивим грицкалицама.

Испробајте следеће комбинације:

• Кришке јабуке умочене у природни путер од индијског индијског воћа
• Штапићи целера, бибера и шаргарепе преливени гуакамолом.
• Цхиа пудинг направљен од кокосовог млека.
• Домаћи крекери од лана преливени сиром.
• Тврдо кухана јаја са додатком авокада.
• Пуномасни јогурт са бобицама.
• Тамна чоколада натопљена у природни путер од кикирикија.
• Вегетине штапиће послужени са домаћим хуммусом.
• Траг мик од орашастих плодова, тамне чоколаде и незаслађеног кокоса.
• Домаћи костни брод.
• Домаћи макарони од кокоса.
• Хлеб од бундеве направљен од орашаног брашна и заслађен стевијом.
• Чоколадни пудинг направљен од авокада, какаа, кокосовог млека и стевије.
• Невена јаја направљена од сенфа, лука и сланине.

Пошто је поврће без шкроба попут зеленила неограничено на Дивљи дијети, пуњење салатама или грицкање сировог поврћа одличан је начин да останете задовољни овим планом оброка са мало угљених хидрата.

Резиме Оброци и грицкалице са дивљом дијетом треба да садрже свежу, целу храну као што су немасни протеин, здраве масти и поврће.

Доња граница

Дивја дијета је здрава исхрана са мало угљених хидрата у којој је наглашена цела храна и укисељена високо прерађена храна.

У њему се налазе протеини, влакна и здраве масти, што може помоћи промоцији губитка тежине.

Међутим, дијета забрањује и много здраве хране и може довести до вожње бициклом са тежином.

У складу са тим, следење било које исхране са целом храном може смањити ризик од одређених болести, попут срчаних болести и дијабетеса.

Ако сте знатижељни, можете кренути на дивљу дијету да видите како то утиче на ваше здравље.