Зашто бисте требали бринути о покретљивости торакалне кичме

Садржај

• Шта је торакална кичма?
• Zašto je pokretljivost torakalne kičme tako važna
• Da li imate lošu pokretljivost torakalne kičme?
• Како побољшати покретљивост торакалне кичме
• Pregled za

Ako ste ikada pohađali čas fitnesa koji zahteva savijanje ili uvijanje, velike su šanse da ste čuli od trenera kako hvale prednosti mobilnosti "grudne kičme" ili "T-kičme". (Kad smo već kod fraza koje treneri vole, evo šta treba da znate o vašem zadnjem lancu.)

Ovde stručnjaci dele gde se konkretno nalazi torakalna kičma, gde se nalazi, zašto treba da bude mobilna i šta možete da uradite da biste je napraviliвише мобилни - јер, упозорење о спојлеру, дефинитивно морате.

Шта је торакална кичма?

Из његовог имена вероватно знате да вам се торакална кичма налази у вашој (бубањ молимо вас) ... кичми. Ваш кичмени стуб има три дела (цервикални, торакални и лумбални), а торакална кичма је средњи део који се налази у горњем делу леђа, почевши од дна врата и протежући се до стомака, објашњава Ницхоле Типпс, спортски лек - sertifikovani lični trener i vodeći trener sa V Shred-om.

Mišići pričvršćeni za pršljenove (preko ligamenata) u tom regionu nazivaju se 'spinalis' i 'longissimus'. Ovo su primarni mišići koji vam pomažu da se uspravite, održavate pravilno držanje kada sedite i – što je najvažnije – štite kičmeni stub, objašnjava Allen Conrad, DC, C.S.C.S. доктор киропрактике у Центру за киропрактику округа Монтгомери у Северном Велсу, ПА.

Zašto je pokretljivost torakalne kičme tako važna

Када грудна кичма функционише оптимално, омогућава вам кретање у основи у свим правцима. "Направљен је за мобилност и кретање, савијање и увијање. Дизајниран је за флексију, екстензију и ротацију", објашњава др Медхат Микхаел, специјалиста за управљање боловима у Центру за здравље кичме у Меморијалном центру Оранге Цоаст Медицал Центер у Фоунтаин Валлеи у Калифорнији. То је оно што вам омогућава да безбедно изводите у основи све покрете које користите у свакодневним активностима.

Проблем је у томе што данашњи седентарни начин живота може смањити смањену покретљивост торакалне кичме. "Као и већина ствари у телу, то је сценарио 'ако га не користите, изгубићете га'", објашњава др Михаел. „Nedostatak pokretljivosti torakalne kičme znači da se lumbalna kičma, karlica, ramena i okolni mišići nadoknađuju kako bi vam omogućili da se krećete onako kako želite. Дугорочно, те накнаде могу апсолутно довести до повреде. (Pogledajte: Mitovi o mobilnosti koje treba da ignorišete)

Ако вам недостаје покретљивост торакалне кичме, ризик од повреда лумбалне кичме-дела кичме у доњем делу леђа-посебно је висок. "Лумбална кичма има за циљ да нас одржи стабилним и уопште није намењена кретању", каже он. „Dakle, kada su ovi zglobovi koji nisu predviđeni da budu pokretni, primorani da budu pokretni, to vrši veliki pritisak na diskove u donjem delu leđa. Moguće posledice: zapaljenje, degeneracija ili hernija diskova, generalizovani bol u donjem delu leđa, frakture kompresije, grčevi mišića i povrede kičmenog nerva. Јао. (Znatiželjan da li je ikada u redu imati bol u donjem delu leđa posle treninga? Ovde se doktor bavi tim pitanjem).

Ризици ту не престају. Ако ваша грудна кичма није покретна, кад год морате да радите покрет изнад главе, ваша рамена надокнађују тај недостатак покретљивости, објашњава др Михаел. "Ако имате оштећења рамена или хроничне проблеме с раменом и вратом, то би заправо могло бити због недостатка покретљивости у торакалној кичми." (Везано: Најбољи тренинг за горњи део тела за људе са боловима у раменима).

Da li imate lošu pokretljivost torakalne kičme?

Rizikujući da zvučite alarmantno, ako radite za stolom od 9 do 5, postojiврло велика је вероватноћа да би ваша покретљивост торакалне кичме могла да се побољша. Ali čak i ako ne, razmisliteсве то време које проводите седећи, скљуштен преко екрана, гледајући Нетфлик или седећи у колима или возу ... тачно. (Овде: 3 вежбе за борбу против тела стола)

Још увек сте скептични? Постоји неколико брзих тестова које можете да урадите. Прво, погледајте свој бочни профил у огледалу: Да ли вам је горњи део леђа погрбљен напред? „Kada vaša torakalna pokretljivost kičme nije dobra, nadoknađujete gornjim delom leđa, što menja vaše držanje“, objašnjava dr Mikhael. (Везано: 9 јога поза за отварање рамена).

Zatim isprobajte test Thread the Needle. (Jogiji, ovaj pokret bi trebalo da vam je poznat.) „Ova poza će vam pokazati kakvu napetost držite u romboidnim mišićima, zamkama, ramenima i T-kičmi“, kaže Tipps.

• Počnite na rukama i kolenima.
• Držeći levu ruku ispruženu i bokove kvadratne, dohvatite desnu ruku ispod tela. Да ли можете да спустите десно раме и слепоочницу на земљу? Ostanite ovde pet dubokih udaha.
• Odvojite desnu ruku i držite desnu ruku ispravljenu, a kukove uglatim, okrenite se udesno, ispružite desnu ruku prema plafonu. Да ли можете да учините да та рука буде савршено окомита на под, или вам пада кратко?

Наравно, ако имате било коју од горе наведених повреда и/или болних проблема које је др Михаел поменуо, такође постоји велика вероватноћа да је непокретност торакалне кичме део онога штоизазвано pitanje na početku. (Ако већ нисте, сматрајте ово својим пријатељским подсетником да се обратите лекару, киропрактичару или физиотерапеуту који вам може помоћи да се опоравите).

Како побољшати покретљивост торакалне кичме

Joga, istezanje pre i posle treninga i vežbe za mobilnost (kao što su MobilityWod, Movement Vault i RomWOD) su vaša najbolja opklada, kaže Tipps: „Urađene na doslednoj osnovi, ove prakse će poboljšati vaš opseg pokreta u tom regionu ." (Takođe pokušajte da koristite PVC cev za pokretne bušilice.)

I ne zaboravite da rolujete penu. Lezite na stomak i stavite penasti valjak duž donjeg dela grudi (odmah iznad grudi, duž prsnih mišića) i ljuljajte se napred-nazad dva minuta, predlaže dr Mikhael. Zatim se prevrnite na leđa sa penastim valjkom postavljenim horizontalno duž vrhova vaših lopatica. Полако допустите да вам се глава, врат и горњи део леђа протежу уназад колико вам је удобно. „Не љуљајте се, само лежите уназад и исправите руке покушавајући да додирнете руке о земљу иза себе“, каже он. Вероватно нећете моћи да додирнете руке иза себе први пут - па чак ни првих 100 пута !. "Али радите ову комбинацију неколико пута недељно у трајању од пет до десет минута и приметићете да се ваша мобилност побољшава", каже он.

I pošto su grudni mišići ključni za rotacione pokrete, Konrad predlaže da se koncentrišete na istezanja koja vam pomažu da povećate fleksibilnost i udobnost pomeranjem i rotacijom gornjeg dela leđa. Његова три најбоља предлога? Uvlačenje u iglu, mačka/kamila i samo visi sa šipke za povlačenje u neutralnom položaju.

За нешто што ћете лакше уклопити у свој свакодневни живот, испробајте ову вежбу за столицу за грудну кичму: Седите на столицу са равним леђима, са укљученим језгром и ставите руке иза главе као да радите седећи, објашњава Др Михаел. Затим окрените у страну тако да десни лакат слети на леви наслон за руке; десни лакат уперен у небо. Учините 10 додира по страни, три пута дневно.

Треба вам још убедљивије за побољшање покретљивости торакалне кичме? Pa, „kada imate dobru pokretljivost u torakalnoj kičmi, obično imate veći volumen pluća i bolje ste da otvorite grudi i dišete“, kaže dr Mikhael. Да, појачивачи грудне покретљивости такође су ваше брзо решење за побољшање кардиоваскуларних капацитета.

Pregled za