12 потеза који ће вам олакшати затегнућа рамена

Садржај

• Преглед
• 12 протежу
• 1. Подиже рамена
• 2. Рамена се котрљају
• 3. Ухо до рамена
• 4. Увлачење браде
• 5. Истезање прекрижених руку
• 6. Стојеће замах руке
• 7. Подизни кракови
• 8. Стојећи широки нога према напријед
• 9. Мачка крава поза
• 10. Навуците иглу
• 11. Обрнута молитвена поза
• 12. Крава за лице
• Узроци
• Тражим помоћ
• Превенција
• Одузети

Преглед

Затегнута рамена могу узроковати бол или укоченост у врату, леђима и надлактици и ограничити ваше свакодневне активности. Ваша рамена могу да се осећају стегнута и укочена као резултат стреса, напетости и претеране употребе.Затегнута рамена могу бити узрокована и седењем током дужег периода, неправилним положајима спавања и повредама. Лоше држање и неправилно поравнавање тела такође могу играти улогу.

Читајте даље како бисте научили како да ублажите и спречите уска рамена.

12 протежу

Важно је да редовно испружите рамена како бисте попуштали и јачали мишиће. Ослобађање напетости у вашем телу такође може побољшати ваш општи осећај добробити.

Ова растезања могу вам помоћи да повећате флексибилност, продужите распон покрета и спречите повреде. Ако вам је кратко време, покушајте да их радите у краћим налетима током дана. Можете повећати број сетова које радите како стекнете снагу и покретљивост.

1. Подиже рамена

1. Док стојите или седите и држите руке уз бок и равна леђа, полако подигните рамена према ушима.
2. Задржите овде неколико секунди.
3. Полако спустите рамена на доле.
4. Поновите 5 пута.

2. Рамена се котрљају

1. Одржавајте добро држање док стојите или седете.
2. Подигните рамена горе, леђа и доле.
3. Урадите овај покрет 10 пута.
4. Затим пребаците рамена горе, напред и доље 10 пута.

3. Ухо до рамена

1. Седите с равном краљежницом и нагните главу према десном рамену.
2. Идите што даље без напрезања или подизања левог рамена.
3. Испружите продужетак десном руком како бисте лагано повукли главу према доле.
4. Држите 30 секунди.
5. Поновите на супротној страни.

4. Увлачење браде

1. Поравнајте главу, врат и краљежницу док стојите или сједите.
2. Испружите браду пред собом колико год ће ићи без напрезања.
3. Затим повуците браду назад у грло и врат.
4. Поновите 10 пута.

5. Истезање прекрижених руку

1. Пребаците леву руку преко предње стране тела, приближно на висини груди.
2. Леву руку подуприте набором лакта десне руке или десном руком држите леву руку.
3. Испружите раме и наставите окренути према напријед.
4. Задржите ово растезање 30 секунди.
5. Поновите на супротној страни.

6. Стојеће замах руке

1. Станите са рукама уз бок и длановима окренутим према телу.
2. Дижите руке напријед да бисте подигли руке онако високо колико ће ићи без подизања рамена.
3. Спустите руке натраг доље и вратите их што даље.
4. Останите уз тело.
5. Наставите овај покрет 1 минут.

7. Подизни кракови

1. Рукама направите песнице и изнесите их пред бокове.
2. Удахните док дижете руке над главом тако да вам руке стоје заједно изнад главе.
3. Спустите се доле у ​​првобитни положај.
4. Поновите 10 пута.

8. Стојећи широки нога према напријед

1. Стојте са стопалима ширим од удаљености кука с ножним прстима према напријед.
2. Прекрижите руке иза леђа и отворите прса.
3. Укључите мишиће ногу и задржите лагано савијање у коленима.
4. Зглоб на боковима савити напријед, доводећи руке изнад главе према поду.
5. Допустите да вам глава виси и браду лагано привијте на груди.
6. У овој пози останите највише 1 минут.

9. Мачка крава поза

1. Руке ставите испод рамена, а колена испод кукова.
2. На удисању напуните трбух ваздухом и оставите да потоне док гледате према горе.
3. Издишите док увлачите трбушне мишиће, угурајте браду у груди и заокружите кичму.
4. Наставите овај покрет неколико минута, обраћајући посебну пажњу на рамена.

10. Навуците иглу

1. Дођите на четвероношке руке с рукама испод рамена и коленима испод кукова.
2. Подигните десну руку и полако је пребаците на леву с дланом окренутим према горе.
3. Тело одмарајте на десном рамену и окрените главу лицем улево.
4. Пазите да не потонете на раме.
5. Задржите ову позу 30 секунди.
6. Полако отпустите и вратите се у првобитни положај.
7. Поновите на супротној страни.

11. Обрнута молитвена поза

1. Ову позу можете изводити док седе, стоје или у пози за дрво.
2. Држите руке иза леђа с леђима окренутим једна према другој, а прсти окренути према доле.
3. Одавде пребаците руке у другом правцу тако да су прсти окренути према горе.
4. Окрените дланове окренуте једни према другима.
5. Стисните дланове заједно, лактима повуците мало уназад и отворите груди.
6. Држите кичму равно.
7. Задржите ову позу 30 секунди.

12. Крава за лице

1. Из седећег положаја подигните леви лакат горе у страну главе, руком окренутом према кичми.
2. Десном руком повуците леви лакат надесно, док се рука помиче даље према кичми.
3. Ако вам је удобно, можете савити десну руку и десну руку подићи да бисте стегнили леву руку.
4. Држите позу 1 минут.
5. Поновите на супротној страни.

Узроци

Уска рамена могу бити узрокована неколико фактора, укључујући старост. Многи покрети које изводите у свакодневном животу узрокују да се савијате према напријед. То оптерећује рамена, врат и леђа.

Можете створити напетост у раменима од свакодневних активности као што су слање порука, дуже седење или ношење тешких торби. Слаби мишићи, лоше држање и неправилно поравнање у вашем телу такође могу довести до уских рамена. У неким случајевима, напетост мишића може такође бити последица повреде или хроничног стреса или основног стања, као што су:

• артритис
• гихта
• лупус
• Лајмска болест

Тражим помоћ

Посетите свог лекара ако се стезање рамена не побољша ако једном почнете да се истежете или осећате интензиван бол. Такође бисте требали видети свог лекара ако почнете да осећате мишићну слабост на рукама или почнете да имате друге симптоме, попут врућице.

Ваш лекар може:

• помоћи вам да развијете програм вежбања
• упутити вас до физикалног терапеута
• прописати лекове, попут мишића релаксатора или средства за ублажавање болова
• препоручите топлу и хладну терапију или употребу завоја или праћке за ограничавање кретања

У тешким случајевима може вам бити потребна операција.

Превенција

Важно је да се бринете о својим раменима чак и ако вам сада нису чврста. Редовно вежбање је кључно за превенцију.

• Останите активни и бавите се активностима које захтевају да користите рамена, као што су пливање или јога.
• Увек пијте пуно воде, посебно када вежбате.
• Идите на редовне масаже ако је могуће, или одвојите неколико минута сваког дана за самосталну масажу. За то можете користити есенцијална уља разређена у уљном уљу или мишићну масу.
• Избегавајте седећи начин живота и останите што активнији.
• Покушајте да одржавате добро држање и правилно поравнање у телу. При свакодневним задацима обратите пажњу на своје тело. Ако дуго седите, често мењајте положај и устаните се на кратку паузу сваких 30 минута.
• Смањите стрес.

Купите сада есенцијална уља, уљна уља или трљање мишића.

Одузети

Ако приметите затегнутост или затегнутост у раменима, важно је предузети кораке за што скидање тензије што је пре могуће. Рани третман може смањити ризик од компликација.

Добра је идеја да радите вежбе за ослобађање рамена, чак и ако немате јаку стезање. Покушајте да током дана унесете своју свест у ово подручје тела и радите на опуштању и ослобађању напетости. Ако имате дуготрајан или интензиван бол, обратите се свом лекару. Они могу препоручити додатне терапије или вежбе.