Може ли ТЛЦ дијета да помогне у снижавању нивоа холестерола?

Садржај

• Шта је ТЛЦ дијета?
• Како то ради
• Здравље срца и друге предности
• Потенцијалне недостатке
• Храна за јести
• Храна коју треба избегавати
• Доња граница

ТЛЦ дијета је један од ријетких дијеталних планова који су здравствени стручњаци широм свијета непрестано рангирали као једну од најбољих дијета.

Дизајниран је да помогне у промоцији бољег здравља срца и смањењу нивоа холестерола спајањем образаца здраве прехране са модификацијама начина живота и стратегијама за контролу телесне тежине.

Поред тога, такође може бити ефикасан у лечењу других стања смањењем шећера у крви, управљањем нивоом крвног притиска и одржавањем струка.

Овај чланак даје преглед ТЛЦ дијете, њене потенцијалне користи и недостатке.

Шта је ТЛЦ дијета?

ТЛЦ дијета или дијета са терапијским животним стилом је план здраве прехране осмишљен да побољша здравље срца.

Развили су га Национални институт за здравље како би смањио ризик од срчаних болести и можданог удара.

Циљ дијете је минимизирање нивоа укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола у крви како би се одржале артерије чисте и оптимизовало здравље срца.

Делује комбиновањем компонената исхране, вежбања и контроле тежине како би се заштитио од болести срца.

За разлику од осталих дијеталних програма, ТЛЦ дијета је намењена дугорочном поштовању и треба је више сматрати променом животног стила, а не хир дијетом.

Поред снижавања нивоа холестерола, ТЛЦ дијета повезана је са низом других здравствених благодати, од побољшане имунолошке функције до смањеног оксидативног стреса и још много тога (,).

ТЛЦ дијета је план здраве исхране за срце, осмишљен да побољша здравље срца смањењем нивоа холестерола.

Како то ради

ТЛЦ дијета укључује комбинацију промена у исхрани и начину живота које су показале да помажу у побољшању здравља срца.

Посебно укључује замену врста масти коју једете и повећање уноса једињења која промовишу здравље, као што су растворљива влакна и биљни стероли који могу помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Такође удружује промене у исхрани са повећаном физичком активношћу како би помогло контроли телесне тежине и ојачало срчани мишић.

Главне смернице за праћење ТЛЦ дијете укључују ():

• Једите само довољно калорија да бисте одржали здраву тежину.
• 25–35% дневних калорија треба да потиче од масти.
• Мање од 7% дневних калорија треба да потиче из засићених масти.
• Дијетални унос холестерола треба да буде ограничен на мање од 200 мг дневно.
• Циљајте на 10-25 грама растворљивих влакана дневно.
• Конзумирајте најмање 2 грама биљних стерола или станола сваког дана.
• Сваког дана остварите најмање 30 минута физичке активности умереног интензитета.

Праћење ТЛЦ дијете обично укључује повећану конзумацију воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена како бисте повећали унос влакана.

Такође се препоручује додавање 30 минута физичке активности дневно у своју рутину, што може укључивати активности попут ходања, трчања, вожње бициклом или пливања.

У међувремену, требало би да ограничите храну богату масноћама и холестеролом, као што су масни комади меса, млечни производи, жумањци и прерађена храна, да се држе унутар препоручене дневне количине, што помаже у максимизирању резултата.

ТЛЦ дијета укључује комбиновање контроле тежине, физичке активности и промена у исхрани ради оптимизације здравља срца.

Здравље срца и друге предности

ТЛЦ дијета је дизајнирана да помогне у смањењу нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести.

У једној 32-дневној студији на 36 особа са високим холестеролом, ТЛЦ дијета је успела да смањи ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола у просеку за 11% ().

Друга студија открила је да је праћење ТЛЦ дијете током шест недеља довело до значајног смањења нивоа укупног холестерола и триглицерида, посебно код мушкараца ().

Један од начина на који делује је промовисање повећања уноса растворљивих влакана, што је повезано са нижим нивоом холестерола и мањим ризиком од срчаних болести (,).

ТЛЦ дијета такође препоручује конзумацију биљних стерола и станола.

То су природна једињења присутна у храни попут воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена за која се показало да снижавају ниво укупног и „лошег” ЛДЛ холестерола у крви (,).

Укључивање вежбања у своју рутину и умерени унос засићених масти такође може помоћи да се ниво ЛДЛ холестерола одржи под контролом (,).

Поред тога што помаже смањењу нивоа холестерола, ТЛЦ дијета повезана је и са низом других здравствених благодати, укључујући:

• Побољшање имунолошке функције: Једна мала студија на 18 људи показала је да је праћење ТЛЦ дијете побољшало имунолошку функцију код старијих одраслих особа са високим холестеролом ().
• Промовисање губитка тежине: Редовно вежбање, одржавање уноса калорија и повећање уноса растворљивих влакана могу бити ефикасне стратегије које помажу у промовисању одрживог губитка килограма (,).
• Стабилизација шећера у крви: ТЛЦ дијета укључује повећање уноса растворљивих влакана, што може успорити апсорпцију шећера у крви да би помогло у управљању нивоом шећера у крви (,).
• Смањење оксидативног стреса: Студија на 31 одраслој особи са дијабетесом показала је да је праћење ТЛЦ дијете са високим садржајем махунарки смањило оксидативни стрес, за који се верује да је повезан са развојем хроничних болести (,).
• Снижавање крвног притиска: Студије показују да повећање уноса растворљивих влакана може смањити ниво систолног и дијастолног крвног притиска (,).

ТЛЦ дијета може помоћи у снижавању нивоа холестерола и повезана је са предностима попут повећаног губитка тежине, нижег крвног притиска, смањеног оксидативног стреса и побољшане имунолошке функције.

Потенцијалне недостатке

Иако ТЛЦ дијета може бити корисно средство за побољшање здравља срца, она може бити повезана са неким потенцијалним недостацима.

Пратити може бити мало незгодно и можда ће вам бити потребно да пажљиво пратите унос како бисте били сигурни да се придржавате строгих смерница утврђених за холестерол у исхрани, засићене масти и растворљива влакна.

Поред тога, неколико смерница укључених у исхрану може се заснивати на застарелим истраживањима, доводећи у питање њихову неопходност.

На пример, ТЛЦ дијета препоручује ограничавање уноса холестерола у исхрани на мање од 200 мг дневно.

Иако се некада мислило да дијетални холестерол игра улогу у здрављу срца, већина истраживања сада показује да код већине људи он има мало или нимало утицаја на ниво холестерола у крви (,).

Плус, ТЛЦ дијета такође препоручује минимизирање засићених масти у исхрани.

Иако засићене масти могу потенцијално повећати ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола, истраживања показују да могу подићи и „добар“ ХДЛ холестерол у крви, што може бити корисно за здравље срца ().

Поред тога, неколико великих прегледа је показало да смањена потрошња засићених масти није повезана са мањим ризиком од срчаних болести или смрти од срчаних болести (,).

ТЛЦ дијета може бити тешко следити, а неколико компонената дијете можда неће бити потребно већини људи.

Храна за јести

ТЛЦ дијета треба да садржи добру количину воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена.

Ова храна није богата само многим хранљивим састојцима, већ и богатом влакнима како би вам помогла да испуните своје дневне потребе.

Дијета такође треба да садржи умерене количине немасних протеина попут рибе, живине и меса са смањеним уделом масти.

Ево неколико намирница које треба укључити у исхрану:

• Воће: Јабуке, банане, диње, поморанџе, крушке, брескве итд.
• Поврће: Броколи, карфиол, целер, краставац, спанаћ, кељ итд.
• Интегралне житарице: Јечам, смеђи пиринач, кус-кус, зоб, квиноја итд.
• Махунарке: Пасуљ, грашак, сочиво, леблебије.
• Нутс: Бадеми, индијски орах, кестен, макадамија, ораси итд.
• Семе: Цхиа семе, ланено семе, семе конопље итд.
• Црвено месо: Посни комади говедине, свињетине, јагњетине итд.
• Живина: Ћуретина без коже, пилетина итд.
• Риба и морски плодови: Лосос, бакалар, иверка, поллоцк итд.

ТЛЦ дијета треба да садржи пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена.

Храна коју треба избегавати

Људима на ТЛЦ дијети се саветује да ограниче храну која садржи пуно засићених масти и холестерола, попут масних комада меса, прерађених месних производа, жуманца и млечних производа.

Такође треба избегавати прерађену и пржену храну да бисте задржали унос масти и потрошњу калорија унутар препоручених граница.

• Црвено месо: Масни комади говедине, свињетине, јагњетине итд.
• Прерађеног меса: Сланина, кобасица, хреновке итд.
• Живина са кожом: Ћуретина, пилетина итд.
• Пуномасни млечни производи: Млеко, јогурт, сир, путер итд.
• Прерађена храна: Пецива, колачићи, крекери, чипс од кромпира итд.
• Пржена храна: Помфрит, крофне, кифлице, итд.
• Жуманца

На ТЛЦ дијети треба избегавати храну богату мастима и холестеролом, укључујући животињске производе са високим уделом масти и прерађену храну.

Доња граница

ТЛЦ дијета комбинује исхрану и вежбање како би постигла дугорочне промене у начину живота које помажу у снижавању нивоа холестерола и јачању здравља срца.

Такође може побољшати имунитет, оксидативни стрес и ниво шећера у крви.

Дијета се фокусира на воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семе, док ограничава храну са високим уделом масти и високим холестеролом.

Када се користи као промена животног стила, а не као брза поправка или хир-дијета, ТЛЦ дијета има потенцијал да дугорочно снажно утиче на здравље.