Аутор: Monica Porter
Датум Стварања: 16 Март 2021
Ажурирати Датум: 20 Новембар 2024
Anonim
TOTAL STRETCH с Олесей Горковенко | 11 апреля 2022 | Онлайн-тренировки World Class
Видео: TOTAL STRETCH с Олесей Горковенко | 11 апреля 2022 | Онлайн-тренировки World Class

Садржај

Већина истезања ножних прстију побољшава флексибилност и покретљивост. Други такође повећавају снагу ножних прстију. Неки су добри за специфична стања, као што су бунионс и плантарни фасциитис.

Када радите истезања у овом чланку, требало би да осетите истезање у прстима или осталим деловима стопала, истовремено пазећи да их не гурате или повлачите прејако или прекомерно. Ови потези најбоље делују са босим ногама.

Циљ сваког истезања је поновити 10 пута, али у реду је почети са 2 или 4 понављања и повећавати се како се толерише.

Протеже се ради побољшања флексибилности и покретљивости

1. Подизање ножних прстију

То можете урадити истезањем једне ноге истовремено или обје ноге заједно.


  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните ножне прсте покушавајући их све довести на исту висину.
  3. Држите 5 секунди.
  4. Спустите ножне прсте.
  5. Поновите 10 пута на свакој нози.

2. Подизање и ширење ножних прстију

То можете урадити истезањем једне ноге истовремено или обје ноге заједно. Ставите гумену врпцу око ножних прстију како бисте повећали отпор и отежали рад.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните ножне прсте покушавајући их све довести на исту висину.
  3. Када се подигну, раширите ножне прсте што је даље могуће.
  4. Држите 5 секунди.
  5. Опустите ножне прсте и спустите их на доле.
  6. Поновите 10 пута на свакој нози.

3. Тое флек

  1. Станите поред тврде усправне површине попут зида са размакнутим ногама рамена.
  2. Рукама се учврстите и савијте прсте једног стопала притискајући их о зид. Држите 5 секунди.
  3. Померите стопало назад тако да буде равно на поду.
  4. Поновите 10 пута на свакој нози.

4. Повлачење великог ножног прста

Ово истезање повећава покретљивост и флексибилност вашег великог ножног прста. Можете то учинити и рукама, ако пешкир или каиш нису доступни.


  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Омотајте пешкир или каиш око великог ножног прста.
  3. Повуците пешкир или каиш према себи док га гурате ногом. Држите 5 секунди.
  4. Поновите 10 пута на свакој нози.

5. Бочно истезање ножних прстију

Ово протеже ножне прсте са стране на страну, уместо горе и доле. То можете урадити истезањем једне ноге истовремено или обје ноге заједно.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Усмјерите ножне прсте према горе.
  3. Померите ножне прсте улево без померања стопала. Држите 5 секунди.
  4. Опустите ножне прсте.
  5. Усмјерите ножне прсте према горе.
  6. Померите ножне прсте удесно без померања стопала. Држите 5 секунди.
  7. Опустите ножне прсте.
  8. Поновите истегнуће с ножним прстима према доле.
  9. Поновите 10 пута на свакој нози.

6. Подизање ножних ногу, тачка и увијање

То можете урадити истезањем једне ноге истовремено или обје ноге заједно.


  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните предњи дио стопала, а пету оставите на поду.
  3. Подигните ножне прсте што је више могуће. Држите 5 секунди.
  4. Усмјерите ножне прсте доље. Држите 5 секунди.
  5. Подигните пету и закривите ножне прсте испод тако да нокти или врхови ножних прстију буду на поду.
  6. Поновите 10 пута на свакој нози.

7. Истезање растезања ножних прстију

  1. Станите леђима уза зид.
  2. Прекрижите леву ногу преко десне ноге код глежња.
  3. Усмјерите ножне прсте лијевог стопала и гурните их према поду тако да нокти на ногама буду наслоњени на под. Држите 5 секунди.
  4. Опустите ножне прсте.
  5. Поновите 10 пута на свакој нози.

Истезање које повећава снагу

8. Игра ножних прстију

То можете урадити истезањем једне ноге истовремено или обје ноге заједно. Ставите гумену врпцу око ножних прстију како бисте повећали отпор и отежали рад.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Раширите ножне прсте што даље. Држите 5 секунди.
  3. Опустите ножне прсте.
  4. Поновите 10 пута на свакој нози.

9. Подигните ножни прст и притисните

Ово истезање побољшава вашу контролу над покретима ножних прстију и јача их.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните ножне прсте на једно стопало или на обе ноге истовремено, покушавајући да их све подигнете на исту висину.
  3. Притисните само велики ножни прст доље и горе 10 пута.
  4. Притисните само мали ножни прст горе-доље 10 пута.
  5. Алтернативно притискајте велики ножни прст према горе и доле 1 пут притиском на мали ножни прст према горе и доле 1 пут.
  6. Поновите наизменичне велике и мале ножне прсте 10 пута на свакој нози.

10. Доминг

Ово истезање јача ваше ножне прсте и подизање („куполе“) лука вашег стопала.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Покушајте да држите под ножним прстима. Обавезно користите покрет за хватање а не само увијање ножних прстију.
  3. Држите 5 секунди.
  4. Опустите ножне прсте.
  5. Поновите 10 пута на свакој нози.

11. Цурл ножних прстију

Ово истезање јача ваше ножне прсте. Понекад се назива и „брисање пешкиром“ за акцију сакупљања пешкира под ножним прстима. Додавање тежине пешкиру повећава потешкоће.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. На под ставите мали пешкир са кратком страном окренутом према вама.
  3. Ухватите пешкир ножним прстима на једној нози и покушајте да га повучете према себи.
  4. Држите 5 секунди.
  5. Опустите стопало.
  6. Поновите 10 пута са сваком ногом.

12. Мермер покупити

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Ставите две здјеле на под испред себе, једну празну и једну која држи 10 до 20 мермера.
  3. Померите сваки мермер у празну посуду користећи прсте једне ноге.
  4. Поновите с другом ногом.

13. Ходање по песку

Ово је добро за јачање ножних прстију, стопала и телади. Може бити напорно, зато прво то радите од 5 до 10 минута, а затим продужите време како се толерише.

Шетајте боси по месту прекривеном песком, као што је плажа или песак.

Истезање за полуге

Лежиште изгледа као избочина на спољној страни вашег великог ножног зглоба, али на крају потиче од померања костију. Могу бити болни. Ова стрија могу помоћи јачању покретљивости стопала и ублажавању болова.

14. Истезање великог ножног прстију

Ово растезање је добро ако су вам ножни прсти стиснути због ношења уских или шиљастих ципела.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на лево бедро.
  3. Рукама померајте ножни прст према горе, надоле и на сваку страну, држећи 5 секунди у сваком положају.
  4. Поновите 10 пута.
  5. Пребаците ноге и поновите на ножном прсту левог стопала.

15. Истезање прстију

Ово истезање ослобађа притисак на неравноправне, болне ножне прсте.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на лево бедро.
  3. Испреплетајте прсте десне руке ножним прстима.
  4. Испружите ножне прсте док сте у могућности.
  5. Вратите стопало на под.
  6. Поновите са левом ногом.

Истезања за плантарни фасциитис

Плантарни фасциитис је упала лигамента која иде испод вашег стопала од потплата до пете. То је узроковано претераном употребом. То у ствари није проблем ножних прстију, али истезања на којима су укључени и ножни прсти могу вам помоћи у спречавању и олакшању.

16. Продужетак ножних прстију

Требало би да осетите ово растезање испод стопала. Масирајте лук стопала палчевима док ово чините како бисте повећали његову ефикасност.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните ногу болним стопалом и поставите тај глежањ на супротну ногу.
  3. Нагните ножне прсте према бедру.
  4. Држите 5 секунди.
  5. Опустите ножне прсте.
  6. Поновите 10 пута.

17. Ролат за флаше

Док котрљате боцу, фокусирајте се на болна подручја на дну стопала.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Ставите флашу смрзнуте воде на под испред себе.
  3. Ставите болно стопало на боцу.
  4. Преврните флашу ногом.
  5. Наставите 1 до 2 минута.

18. Рола са куглом

Док котрљате лопту, фокусирајте се на болна подручја на дну стопала.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Ставите лоптицу за голф или тенис на под испред себе.
  3. Ставите болну ногу на лопту.
  4. Преврните флашу ногом.
  5. Наставите 1 до 2 минута.

Истезање прстију чекића

Прст чекића савија се према доњем зглобу средњег прста. Обично погађа други ножни прст и често настаје због ношења уских или шиљастих ципела.

19. Повлачење ножних прстију

Ово растеже савијени зглоб, помажући костима да се врате у нормалан положај. То треба учинити нежно.

  1. Седите с ногама равних на поду.
  2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на лево бедро.
  3. Полако и лагано повуците савијени ножни прст доле, протежући зглоб. Држите 5 секунди.
  4. Поновите 10 пута на сваком погођеном ножном прсту.

Накривљени ножни прст и мраморни крајеви претходно описани такође су корисни за ножни прст.

Останите на ногама

Кости на ножним прстима називају се фаланге. Сваки ваш ножни прст састоји се од две или три фаланге. Крећући се од ноктију према стопалу називају се дистална, средња и проксимална фаланга. Ваш други до четврти ножни прст имају сва три. Велики ножни прсти имају само два: дистални и проксимални.

Зглобови су тамо где се спајају две кости. Зглобови ножних прстију такође укључују где се ваше кости ножног прстију спајају са следећом костију у стопалу, која се назива метатарзал.

Унутар зглобова, хрскавице на крајевима кости омогућавају им да се лако крећу једни против других, када се крећу. Ваше тело ствара мазиво звано синовијум који помаже костима да се лакше крећу.

Нема мишића у ножним прстима. Њиховим кретањем управљају тетиве и лигаменти који повезују ваше ножне прсте са мишићима стопала и ногу.

Које су предности стрија на ножним прстима?

Ваши ножни прсти су мали, али важни делови вашег тела. Помажу вам да ходате, трчите, стојите и подржавају сву тежину док сте на ногама.

Бити на ногама читав дан, бити тркач или спортиста и носити уске ципеле може узроковати да ножни прсти:

  • изаћи из поравнања
  • грчеви
  • постају болни
  • изгубити флексибилност
  • бити повећан ризик од повреде

Неки услови су повезани са великом употребом стопала и уске ципеле. Ови укључују:

  • бунионс
  • ножни чекић
  • плантарни фасциитис

Са или без ових проблема и стања, истезање ножних прстију може бити од користи. Истезање може помоћи вашим прстима да постану:

  • реалигнед
  • опуштено
  • мање болно
  • флексибилнији
  • мање уморни

Истезање повећава доток крви у прстима, што може ублажити бол и отицање. Прсти опуштени и флексибилни имају мању вероватноћу да се повреде.

Истезање се неће ослободити везива, ножних прстију или плантарног фасциитиса, али може помоћи симптомима и донети вам олакшање.

Чланци За Вас

Атовакуоне
Лек

Атовакуоне

Атовакуоне се користи за лечење Пнеумоцистис јировеци [Пнеумоцистис царинии] упала плућа (ПЦП; врста упале плућа која ће највероватније утицати на људе са вирусом хумане имунодефицијенције [ХИВ]) код ...
Ињекција тестостерона
Лек

Ињекција тестостерона

Ињекција тестостерона ундеканоата (Авеед) може изазвати озбиљне проблеме са дисањем и алергијске реакције, током или непосредно након ињекције. Ињекцију треба да да лекар или медицинска сестра у здрав...