Режим исхране Том Бради: Губитак килограма, план оброка и још много тога

Садржај

• Шта је Том Бради дијета?
• Како пратити Том Бради дијету
• Додатна правила
• Може ли вам помоћи да изгубите килограме?
• Друге погодности
• Може побољшати здравље срца
• Може заштитити од других болести
• Може побољшати атлетске перформансе и опоравак
• Потенцијални недостаци дијета Том Бради
• Не заснива се на науци о звуку
• Непотребно скупо
• Контрадикторне и неодрживе смернице
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Изборни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Том Бради дијета, позната и као ТБ12 метода, је прехрана заснована на храни која је развио професионални играч америчког фудбала Том Бради.

Тврди се да је један од главних разлога који стоји иза Брадијеве дуговечности у свету професионалног фудбала, као и да смањи ризик од повреда и побољша спортске перформансе, опоравак, ниво енергије и опште здравље.

Ипак, многи једноставно слиједе дијету да би смршали или да би се осјећали више енергије. Они хвале његове резултате, мада критичари истичу да је то непотребно сложено, дугорочно неодрживо и да га не подржава јака наука.

Овај чланак преиспитује предности и недостатке Том Бради Дијете како би вам помогао да одлучите да ли ће вам можда одговарати.

Шта је Том Бради дијета?

Том Бради дијету је професионални играч америчког фудбала Том Бради представио 2017. године у оквиру своје књиге „Метода ТБ12“, која детаљно описује његових 12 принципа за одрживи врхунски учинак.

Обећава да ће вам повећати ниво енергије, минимизирати упалу, смањити ризик од повреда и побољшати ваше спортске перформансе и опоравак.

Дијета наглашава једење цјеловите, минимално прерађене хране и забрањује намирнице за које се вјерује да закисељују или за које се мисли да подстичу упалу.

Програм такође покрива смернице за обуку и промовише низ ТБ12 оброка, грицкалица и додатака власништву.

Резиме Том Бради Диет је програм исхране и тренинга који је развио професионални играч америчког фудбала Том Бради како би побољшао ниво енергије, спортске перформансе, опоравак и опште здравље.

Како пратити Том Бради дијету

Том Бради дијета спаја принципе алкалне, медитеранске и противупалне исхране и наглашава органску, локално узгојену, сезонску и минимално прерађену храну.

Око 80% ове исхране чини воће, поврће, интегралне житарице, ораси, семенке и махунарке. Преосталих 20% долази од нехравивог меса које се хранио травом, органским, антибиотицима и хормонима и рибом или морском храном која је уловљена.

Том Бради дијета нуди опсежну листу намирница које треба избегавати или ограничавати, јер се сматрају закисељујућим или протуупалним. Ту се убрајају млеко, поврће ноћњака, већина уља, као и храна која садржи соју, ГМО или глутен.

Додати шећери, вештачка заслађивача, транс масти, кофеин, мононатријум глутамат (МСГ), алкохол и јодована со, као и сва храна која их садржи, такође би требало избегавати.

Додатна правила

Поред строгих смерница за храну, дијета Том Бради има неколико додатних правила:

• Комбиновање хране Воће се не сме комбиновати са другом храном. Поред тога, требало би да избегавате јести храну богату беланчевинама, попут меса или рибе, као и смеђу рижу или слатки кромпир.
• Пијте пуно течности. Требало би да преполовите своју телесну тежину у килограмима и пијете толико унци воде дневно. Међутим, избегавајте да пијете воду са или око оброка.
• Време оброка. Избегавајте јести три сата након спавања.

Резиме Том Бради дијета охрабрује једење минимално обрађених, целих намирница и ограничавање прераде. Препоручује избегавање хране која се сматра запаљивом или закисељујућом и укључује неколико додатних правила.

Може ли вам помоћи да изгубите килограме?

Том Бради дијета није посебно осмишљена или промовисана као дијета за мршављење. Међутим, вјероватно ће вам помоћи да смршате из више разлога.

Прво, она има строга правила која ограничавају ваш унос многих намирница, посебно прерађених, чиме се природно смањује број калорија које поједете сваки дан.

На пример, правила за комбиновање хране ограничавају храну коју можете јести заједно, што такође може умањити разноликост хране коју једете одједном. Ово може учинити да оброци постану монотонији, што истраживање показује да би вам могло помоћи да природно поједете до 40% мање калорија (1).

Штавише, дијета ограничава количину хране коју можете појести током три сата прије спавања, што одвраћа вечерњу ужину. То може додатно смањити дневни унос калорија (2, 3, 4).

Истраживања константно показују да калоријски дефицит доводи до губитка килограма без обзира на храну коју бирате јести (5, 6, 7, 8, 9).

Поред тога, дијета Том Бради препуна је хране богате влакнима, попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова и семенки и промовише пијење великих количина воде сваки дан.

Дијета богата влакнима помаже у мршављењу, јер вам помажу да се осећате пуније током дужег времена, смањујући глад и жудњу. Слично томе, пијење најмање 50 унци (1,5 литара) воде дневно може довести до благог губитка тежине (10, 11, 12, 13, 14).

Међутим, због строгих правила, дијета и њени губици на тежини можда неће бити одрживи на дужи рок, што вас доводи у опасност да поново добијете килограме.

Резиме Строга правила Том Бради Дијете и високи садржај влакана и воде заједно помажу да изгубите килограме. Ипак, дијету вам може бити тешко одржавати дугорочно, повећавајући вероватноћу да се поврати килограми.

Друге погодности

Том Бради дијета може понудити неколико додатних предности.

Може побољшати здравље срца

Том Бради дијета има много тога заједничког са медитеранском исхраном, која се проучава на стално побољшање здравља срца.

Обе садрже обиље воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, маслиновог уља, орашастих плодова и семенки, као и ограничене количине немасног меса и рибе.

Истраживања повезују овај начин исхране са нижим ризиком од можданог удара, срчаних удара и смрти од срчаних болести (15, 16).

Такође може да смањи ваш ризик од метаболичког синдрома - групе ризичних фактора, укључујући повишени крвни притисак, холестерол и ниво шећера у крви, који штете здрављу срца (17, 18).

Може заштитити од других болести

Том Бради дијета такође може заштитити од дијабетеса типа 2 и других здравствених стања.

Минимално обрађено воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семенке које су богате влакнима, подстиче вас да једете помажу у ограничавању шиљака шећера у крви након оброка, смањујући ризик од дијабетеса типа 2 (19, 20, 21).

Овај образац исхране такође може заштитити од метаболичког синдрома, групе ризичних фактора повезаних са већим ризиком од дијабетеса типа 2 (17, 18).

Поред тога, ограничава унос алкохола, прерађеног меса, доданих шећера и транс масти. Ово може смањити упалу у вашем телу, за коју се сматра да је основни узрок многих болести (22, 23, 24, 25).

И на крају, истраживање показује да цела, минимално обрађена храна коју дијета укључује може заштитити од здравствених стања попут запаљенске болести црева (ИБД), Алзхеимерове болести, Паркинсонове болести, па чак и неких врста карцинома (15, 26, 27).

Може побољшати атлетске перформансе и опоравак

Неки аспекти дијета Том Бради могу помоћи повећати атлетске перформансе и опоравак.

На пример, богат је витаминима, минералима и корисним биљним једињењима која заједно делују на јачању вашег имунолошког система и ограничавању вишка упале - оба су важна за оптималне перформансе и опоравак (28).

Ово је посебно важно за професионалне спортисте, чији напорни такмичења и распореди путовања могу да униште њихов имуни систем и ограниче могућности опоравка (28).

Правилна хидратација, која се снажно промовише у овој дијети, је још један фактор од пресудног значаја за спортске перформансе и опоравак (29).

Резиме Том Бради дијета подстиче адекватну хидратацију и једе минимално обрађену, противупалну, хранљиву храњиве састојке. Ово може заштитити од разних болести и побољшати спортске перформансе и опоравак.

Потенцијални недостаци дијета Том Бради

Упркос потенцијалним користима, неколико дијелова је повезано са дијетом Том Бради.

Не заснива се на науци о звуку

Многи аспекти ове исхране нису засновани на јакој науци.

На пример, нема доказа да правила исхране која комбинирају храну нуде било какве користи. У ствари, не комбиновање воћа богатог витамином Ц са храном богатом гвожђем попут зеленог лиснатог поврћа и махунарки може смањити апсорпцију гвожђа и до три пута (30).

Штавише, мало је научних заслуга у избегавању одређених намирница због наводног алкализујућег или закисељавајућег дејства на ваше тело. Људско тело чврсто регулише нивое пХ крви, а оно што једете има мало утицаја на то (31, 32, 33).

Слично томе, не постоји ниједан научно утемељен разлог да се избегавају кување уља, ноћурка поврћа, кофеина или конзумирања воде око оброка. Нити постоји научно утемељен разлог да забраните храну која садржи глутен из исхране, осим ако немате интолеранцију на глутен.

Најзад, иако је важна адекватна хидратација, нема доказа да сугерише да велике количине воде које се промовишу овом дијетом пружају више користи од умеренијих уноса.

Непотребно скупо

Том Бради дијета може бити непотребно скупа.

На пример, обесхрабрује јести храну која је конвенционално узгајана, уместо тога даје предност органској храни. Такође промовише одређене намирнице, попут ружичасте хималајске соли и сопствене додатке, који се наплаћују по цени.

Иако истраживања показују да органски производи могу садржати веће количине одређених хранљивих састојака, тренутно нема довољно истраживања која би те више нивое повезала са значајним здравственим користима (34, 35).

Слично томе, докази који сугеришу да ружичаста хималајска сол даје значајне здравствене користи у односу на обичну кухињску сол су ограничени. У ствари, кухињска со има предност јодизирања, што може помоћи вашој штитној жлезди да правилно функционише (36).

Коначно, нема разлога да верујете да вам је потребан било који од скупих власничких додатака које промовише ова дијета да бисте смршали или побољшали своје здравље.

Контрадикторне и неодрживе смернице

Ова дијета може дугорочно бити неодржива, а неке од њених смјерница збуњујуће су и контрадикторне.

На пример, млекаре се обесхрабрују, али се охрабрују додаци протеина сурутке ТБ12 - који су нуспроизвод млека -. Штавише, воду не би требало пити око оброка, али конзумирање протеинских шејкова не сматра се проблемом.

Слично томе, храну богату протеинима не треба јести са намирницама богатим угљеним хидратима. Ипак, храна попут граха, грашка и леће - која се сви промовишу на овој дијети - пружа комбинацију ова два храњива састојка, па је немогуће следити ове смернице.

Таква произвољна, не-научно утемељена правила, отежавају дугорочно следити ову дијету.

Резиме Дијета Тома Брадија непотребно је скупа и дугорочно је тешко слиједити. Штавише, многи аспекти ове исхране су контрадикторни, конфузни или нису засновани на јакој науци.

Храна за јело

Том Бради дијета вас подстиче да једете следеће минимално обрађене намирнице:

• Воће и поврће. Они би требало да буду органски, не-ГМО, локално узгајани и сезонски. Треба избегавати воће и поврће за које се верује да закисељујуће или упално.
• Месо. Охрабрује се посебно мршавије месо, попут пилетине, одрезака и патке, које треба бити органско, храњено травом и без хормона и антибиотика.
• Риба и морски плодови. Они морају бити уловљени дивљином уместо узгојем.
• Интегралне житарице. То би требало бити без глутена, попут браон пиринча, квиноје, зоби, просо, хељде и амаранта.
• Махунарке. Ова категорија укључује сву грах, грашак и лећу, осим соје и производа који потичу од њих.
• ТБ12 производи и додаци. Укључују протеин сирутке у праху, веганске протеинске шипке, мешавине електролита, ораси и гранолу.

Отприлике 80% исхране треба да се састоји од биљне хране, док се преосталих 20% може састојати од меса без храњивих састојака, органских, без антибиотика и без хормона и рибе или морских плодова.

Том Бради дијета такође вас подстиче да преполовите телесну тежину у килограмима и пијете толико унци воде дневно.

Резиме Том Бради дијета се углавном заснива на цјеловитим, минимално прерађеним намирницама и укључује мале количине меса, рибе и морских плодова. Такође вас подстиче да пијете пуно воде сваки дан.

Храна коју треба избегавати

Том Бради дијета ограничава ваш унос следећих намирница:

• Храна која садржи глутен. Ово укључује хлеб, тестенине, житарице за доручак, пецива и храну на бази пшеничног брашна.
• Кофеинска храна и пића. Не би требало да пијете кафу, чај, енергетска пића, безалкохолна пића и чоколаду.
• Храна која садржи млечне производе. Они укључују млеко, сир и јогурт. Дозвољени су додаци протеина сурутке ТБ12.
• Прерађена зрна. Ова категорија садржи белу тестенину, бели хлеб и бели пиринач.
• Не-органски, не-локални или вансезонски производи. Ту спадају конвенционално узгојено поврће, интегралне житарице, ораси, семенке и махунарке, као и оно које се увози или купује ван сезоне.
• Фабрички узгојено месо и морски плодови. Не би требало да једете месо, рибу или плодове мора који не садрже органско, хормон или антибиотик.
• Кухињска уља. Скоро сва уља за кување се обесхрабрују, осим кокосовог уља које се може користити за кување, и маслиновог уља које се може користити за прелив за салату.
• Соје. Избегавајте соју и сву храну која потиче од ове махунарке, попут едамаме, тофуа, темпеха, сојиног млека, сојиног соса и многих прерађених намирница које садрже састојке добијене од соје попут сојиног лецитина.
• Прерађена храна. Треба избегавати слаткише, безалкохолна пића, купљене сосове и храну која садржи додане шећере, вештачке заслађиваче, МСГ или транс масти.
• ГМО. Диетери не би требали јести храну која долази из генетски модифицираног организма (ГМО).
• Јодирана со. Дијета одвраћа употребу ове врсте соли и сугерира да се уместо ње користи хималајска ружичаста со.
• Алкохол. Треба избегавати све врсте алкохолних пића.

Поред тога, Том Бради дијета ограничава ваш унос парадајза, гљива, патлиџана, паприке и кромпира, јер се сматра да су ове намирнице киселе или запаљиве.

Такође обесхрабрује да пијете воду уз оброке или у близини, једете воће заједно с другом храном или једете у року од три сата одласка у кревет.

Такође би требало да избегавате јести храну богату беланчевинама, попут меса или рибе, заједно са намирницама богатим угљеним хидратима попут смеђег пиринча и слатког кромпира.

Резиме Том Бради дијета елиминише не-органску, несезонску храну, као и фабрички узгојено месо, рибу и плодове мора. Такође ограничава ваш унос соје, глутена, млечних производа, транс масти, доданих шећера, уља за кување, кофеина, алкохола, јодоване соли и ГМО.

Изборни мени

Ево типичног тродневног менија који је прилагођен за Том Бради дијету.

1 дан

• Доручак: цхиа пудинг преливен бадемима и кокосовим пахуљицама
• Ручак: срдачна поврћа-пилећа супа са калемом и смеђим рижом вермицелли
• Вечера: таки од дивљег лососа на облози од тортиље од кукуруза без ГМО-а, послужени уз приручну зелену салату

Дан 2

• Доручак: домаћа гранола умијешала се у кокосов јогурт
• Ручак: сирова лазање
• Вечера: лећа дах преливена свежим шпинатом и послужена на кревету од браон пиринча

3. дан

• Доручак: смоотхие са ТБ12 вхеи протеинима и воћем
• Ручак: посуда са поврћем и квинојом преливена сосом од индијског индија, кари лимете и црним пасуљем
• Вечера: бифтек, броколи и слатки кромпир

Подстиче вас да пијете пуно воде између оброка. Уз то, можете укључити и неке грицкалице ако желите.

Специфичне рецепте за ову дијету можете наћи у ТБ12 Нутритион Мануал.

Резиме Том Бради дијета потиче јести разноврсну свјежу, минимално прерађену храну. Рецепти се могу наћи у ТБ12 Нутритион Мануал.

Доња граница

Том Бради дијета промовише једење, минимално обрађену храну хранљивим храњивим тварима, ограничавајући прерађену храну.

То може помоћи мршављењу, заштитити од разних болести и побољшати ваше спортске перформансе и опоравак.

Ипак је непотребно рестриктиван, не заснован на здравој науци и вероватно је тешко одржати дугорочно.

Стога вас излаже великом ризику да поново добијете изгубљену тежину - ако не и више.