Парадајз 101: Подаци о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Ликопен
• Здравствене користи парадајза
• Срце здравља
• Превенција рака
• Здравље коже
• Комерцијални процес зрења
• Безбедност и нежељени ефекти
• Алергија
• Доња граница

Парадајз (Соланум лицоперсицум) је плод из породице спаваћица родом из Јужне Америке.

Иако је ботанички воће, углавном се једе и припрема као поврће.

Парадајз је главни прехрамбени извор антиоксиданса ликопена, који је повезан са многим здравственим користима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и рака.

Такође су сјајан извор витамина Ц, калијума, фолата и витамина К.

Обично црвени када је зрео, парадајз такође може бити у разним бојама, укључујући жуту, наранџасту, зелену и љубичасту. Штавише, постоје многе подврсте парадајза различитих облика и укуса.

Овај чланак вам говори све што требате знати о парадајзу.

Нутритивне таблице

Садржај воде у парадајзу је око 95%. Осталих 5% састоји се углавном од угљених хидрата и влакана.

Ево хранљивих састојака малог (100 грама) сировог парадајза (1):

• Калорије: 18
• Вода: 95%
• Беланчевина: 0,9 грама
• Царбс: 3,9 грама
• Шећер: 2,6 грама
• Влакно: 1,2 грама
• Дебео: 0,2 грама

Угљикохидрати

Угљикохидрати садрже 4% сировог парадајза, што за мање узорке садржи мање од 5 грама угљених хидрата (123 грама).

Једноставни шећери, попут глукозе и фруктозе, чине готово 70% садржаја угљених хидрата.

Влакно

Парадајз је добар извор влакана, јер обезбеђује око 1,5 грама парадајза просечне величине.

Већина влакана (87%) у парадајзу је нерастворљива, у облику хемицелулозе, целулозе и лигнина (2).

САЖЕТАК Свежи парадајз има мало угљених хидрата. Садржај угљених хидрата састоји се углавном од једноставних шећера и нерастворљивих влакана. Ово воће углавном састоји од воде.

Витамини и минерали

Парадајз је добар извор неколико витамина и минерала:

• Витамин Ц. Овај витамин је основни хранљиви састојак и антиоксиданс. Један средње велики парадајз може да обезбеди око 28% референтног дневног уноса (РДИ).
• Калијум. Есенцијални минерал, калијум је користан за контролу крвног притиска и превенцију срчаних болести (3).
• Витамин К1. Такође познат као филокинон, витамин К важан је за згрушавање крви и здравље костију (4, 5).
• Фолат (витамин Б9). Један од витамина групе Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и рад ћелија. То је посебно важно за труднице (6, 7).

САЖЕТАК Парадајз је добар извор неколико витамина и минерала, као што су витамин Ц, калијум, витамин К и фолат.

Остала биљна једињења

Садржај витамина и биљних једињења у парадајзу може увелико варирати између сорти и периода узорковања (8, 9, 10).

Главна биљна једињења у парадајзу су:

• Ликопен. Црвени пигмент и антиоксиданс, ликопен, детаљно су проучавани због његових благотворних здравствених ефеката (11).
• Бета каротен. Антиоксиданс који храни даје жуту или наранџасту нијансу, бета каротен се претвара у витамин А у вашем телу.
• Нарингенин. Нађен у кожи парадајза, показало се да овај флавоноид смањује упалу и штити од разних болести код мишева (12).
• Хлорогена киселина. Снажно антиоксидативно једињење, хлорогена киселина може снизити крвни притисак код људи са повишеним нивоом (13, 14).

Хлорофили и каротеноиди попут ликопена одговорни су за богату боју парадајза.

Када започне процес зрења, хлорофил (зелени) се разграђује, а каротеноиди (црвени) се синтетишу (15, 16).

Ликопен

Ликопен - најзаступљенији каротеноид у зрелом парадајзу - посебно је приметљив када је реч о биљним једињењима воћа.

Налази се у највећим концентрацијама у кожи (17, 18).

Генерално, што је рајчица црвенија, то је више ликопена (19).

Производи од рајчице - попут кечапа, сока од парадајза, парадајз пасте и парадајз соса - најбогатији су прехрамбени извори ликопена у западној исхрани, обезбеђујући преко 80% прехрамбених ликопена у Сједињеним Државама (20, 21).

Грам за грам, количина ликопена у прерађеним производима од рајчице често је много већа него у свежем парадајзу (22, 23).

На пример, кечап има 10–14 мг ликопена на 3,5 унце (100 грама), док један мали, свежи парадајз (100 грама) садржи само 1–8 мг (24).

Међутим, имајте на уму да се кечап често конзумира у врло малим количинама. Стога ће вам бити лакше повећати унос ликопена једући необрађену рајчицу - која такође има далеко мање шећера од кечапа.

Остала храна у вашој исхрани може имати снажан утицај на апсорпцију ликопена. Конзумирање ове биљне смеше са извором масти може повећати апсорпцију и до четири пута (25).

Међутим, не прихватају сви ликопен истом брзином (26).

Иако су прерађени производи од рајчице више ликопена, ипак се препоручује конзумирање свежих, целих парадајза кад год је то могуће.

САЖЕТАК Ликопен је једно од најбогатијих биљних једињења у парадајзу. Највиша је концентрација у производима од парадајза, попут кечапа, сока, пасте и соса.

Здравствене користи парадајза

Конзумирање парадајза и производа на бази парадајза повезано је са побољшаним здрављем коже и мањим ризиком од срчаних болести и рака.

Срце здравља

Срчана болест - укључујући срчани удар и мождани удар - најчешћи је узрок смрти на свету.

Испитивање мушкараца средњих година повезало је низак ниво ликопена и бета-каротена у крви са повећаним ризиком од срчаних и можданих удара (27, 28).

Све већи број доказа из клиничких испитивања сугерира да суплементација ликопеном може помоћи у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола (29).

Клиничка испитивања парадајз производа указују на користи против упале и маркера оксидативног стреса (30, 31).

Такође показују заштитни ефекат на унутрашњи слој крвних судова и могу умањити ризик од згрушавања крви (32, 33).

Превенција рака

Рак је неконтролисан раст ненормалних ћелија који се шире ван својих нормалних граница, често упадајући у друге делове тела.

Проматрачке студије приметиле су везу између парадајза - и производа од парадајза - и мање појаве карцинома простате, плућа и желуца (34, 35).

Иако се сматра да је висок садржај ликопена одговоран, неопходно је висококвалитетно истраживање људи да би се потврдио узрок тих користи (36, 37, 38).

Студија на женама показује да висока концентрација каротеноида - која се налази у великим количинама у парадајзу - може заштитити од рака дојке (39, 40).

Здравље коже

Парадајз се сматра корисним за здравље коже.

Храна на бази парадајза богата ликопеном и другим биљним једињењима може заштитити од сунчања (41, 42).

Према једном истраживању, људи који су гутали 1,3 унце (40 грама) парадајз пасте - обезбеђујући 16 мг ликопена - са маслиновим уљем сваког дана током 10 недеља, имали су 40% мање опекотина од сунца (43).

САЖЕТАК Студије показују да парадајз и производи од парадајза могу смањити ризик од срчаних болести и неколико карцинома. Ово воће је такође корисно за здравље коже јер може да заштити од опекотина од сунца.

Комерцијални процес зрења

Када парадајз почне сазревати, они стварају гасовити хормон зван етилен (44, 45).

Комерцијално узгојени парадајз се бере и транспортује, док је још зелен и незрео. Да би их постале црвене пре продаје, компаније за храну их прскају вештачким гасом етилена.

Овај процес инхибира развој природног укуса и може резултирати укусом парадајза (46).

Стога локално узгојене рајчице могу имати бољи укус јер им се дозвољава да природно сазрију.

Ако купујете незрели парадајз, процес зрења можете убрзати тако што ћете их умотати у лист новина и држати на кухињском пулту неколико дана. Обавезно их свакодневно проверавајте са зрелошћу.

САЖЕТАК Рајчице се често беру док су још зелене и незреле, а потом се вештачки сазревају гасом етилена. Ово може довести до мањег развоја укуса, што резултира благим парадајзом.

Безбедност и нежељени ефекти

Парадајз се углавном добро подноси, а алергија на парадајз је веома ретка (47, 48).

Алергија

Иако је алергија на парадајз ретка, особе које су алергичне на полен траве имају већу вероватноћу да су алергичне на парадајз.

Ово стање се назива синдром алергије на полен или храну или орално-алергијски синдром (49).

Код синдрома оралне алергије, ваш имуни систем напада протеине воћа и поврћа који су слични полена, што доводи до алергијских реакција попут свраба у устима, огреботина у грлу или отицања уста или грла (50).

Особе са алергијом на латекс могу такође доживети унакрсну реактивност на парадајз (51, 52).

САЖЕТАК Парадајз се углавном добро подноси, али код људи алергичних на полен траве може изазвати алергијске реакције.

Доња граница

Парадајз је сочан и сладак, пун антиоксиданата и може помоћи у борби против неколико болести.

Они су посебно високи у ликопену, биљном једињењу повезаног са побољшаним здрављем срца, превенцијом рака и заштитом од опекотина од сунца.

Парадајз може бити вриједан дио здраве исхране.