Da li je moguće raditi previše vežbi za zadnjicu?

Садржај

• Добре вести: Вероватно вам је потребан већи део посла на задњици
• Превише добре ствари
• Тхе Јел тако Пут до Бооти-Верка
• Pregled za

Dupe imaju trenutak već godinama. Инстаграм је зрео са фотографијама #пеацхганг и сваком итерацијом вежби за задњицу-од чучњева и глутеових мостова до потеза мини бендова-тренутно познатих (во) мушкарцима.

Али да ли је могуће претјерати са вјежбама за задњицу? Kratak odgovor: Da, ali nije baš tako jednostavno. Evo šta stručnjaci imaju da kažu.

Добре вести: Вероватно вам је потребан већи део посла на задњици

„Uopšteno govoreći, većina ljudi ima slabe gluteuse“, kaže Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., trener snage, specijalista za korektivne vežbe i direktor Centra za profesionalne atletske performanse u Garden Sitiju, Njujork. „Mi imamo tendenciju da budemo društvo u kojem dominiraju kvadricepsi, samo po načinu na koji se krećemo.

Čak i ako su neki vaši gluteusi jaki, drugi bi mogli biti opušteni. Брза лекција из анатомије глутеуса: Ваши глутеуси се састоје од глутеус макимус (највећи мишић на задњици), глутеус медиус (спољна страна вашег кука) и глутеус минимус (на врху задњице). Испод њих налази се гомила малих мишића који делују на зглоб кука, радећи на томе да вам се нога ротира, отме (одмакне се од вас) или адуцира (помери се према средини према вашој линији).

"Већина људи има одређену снагу у великом дијелу глутеуса и тетиве мишића јер користимо ове ходање, степенице за пењање, вожњу бицикла итд.", Каже Андреа Спеир, оснивачица Спеир Пилатеса. „Druge super-važne oblasti našeg zadnjeg dela – srednji gluteus i minimus gluteusa – su generalno slabe jer ih ne ciljamo onoliko koliko bi trebalo.

И не ради се само о грубој снази-чак и ако је сваки од тих мишића јак, можда нисте Користећи исправно их. „Ne samo da su naši gluteusi slabi, već je vrlo uobičajeno da većina pojedinaca ne može pravilno da aktivira mišiće“, kaže Romeo.

Решење мора бити више вежби за задњицу, зар не? (На крају крајева, постоји много разлога зашто је важно имати чврсту задњицу.) Не тако брзо.

Превише добре ствари

"Претренирани или преактивни глутеуси, ако нису адекватно растегнути или развучени, довешће до изузетно затегнутих мишића", каже Матти Вхитморе, тренер у клубу Баи у Лос Анђелесу. Kao prvo, "ovo bi potencijalno moglo da utiče na išijatični nerv", kaže on. (Пириформисов синдром, на пример, може се десити када је ваш пириформис-мали мишић дубоко у задњици-затегнут или упаљен и притиска ваш бедрени нерв, узрокујући потенцијалне болове у леђима, ногама и задњици.)

Имати затегнуте или преактивне глутеусе "такође могу повући зглобове, померајући их ван поравнања, узрокујући мишићну неравнотежу, што на крају може довести до повреде", каже Вхитморе.

Напомена: На предњој и задњој страни зглобова кука налазе се мишићи (укључујући све мишиће на глутеусима) који вуку карлицу у различитим правцима. Ako je jedna mišićna grupa zategnuta, a druga slaba, stvari mogu krenuti po zlu. "Комбинација преактивних и недовољно активних мишића може променити нормалне обрасце кретања, што онда може имати негативне дугорочне ефекте на тело и начин на који се крећете", каже Ромео. (Повезано: Како дијагностиковати и поправити мишићну неравнотежу)

Дакле, чак и ако покушавате да повећате снагу глутеуса, не можете то учинити безбедно без правилног јачања осталих мишића у том подручју.

"Ако превише радите у свом плијену, а да не дајете љубав срцу, ногама или држању мишића, то често може узроковати стезање у доњем дијелу леђа", каже Спеир. Замислите да радите чучањ: Кукови вам се савијају и затежу, а глутеус ради посао. "Ова затегнутост на предњој страни ствара љуљање у леђима током времена, што може изазвати нелагоду. Желите да будете сигурни да такође издужујете предњи део тела, радите трбушне мишиће и леђа и истежете се како бисте спречили стезање доњег дела леђа. "

Тхе Јел тако Пут до Бооти-Верка

Ciljajte da radite vežbe za zadnjicu dva do tri puta nedeljno, kaže Romeo. To će ih održati jakima bez preterivanja.

Такође важно: Уверите се да заиста вежбе радите правилно. "Ако нисте у могућности да активирате мишић, немогуће је заправо га активирати", каже Ромео.

Почните тако што ћете урадити тест за активирање глутеуса: Лезите на леђа са обе ноге испружене на поду и шаком испод сваког образа задњице. Bez savijanja ili aktiviranja mišića kvadricepsa, fokusirajte se na odvojeno stiskanje desne i leve gluteusa. Када изолирате овај покрет, напредујте савијањем колена и поновите стискање. Кад то савладате, вежбајте ове стиске стојећи, каже Ромео. (Probajte i ove druge vežbe za aktivaciju gluteusa.)

Савладајте нагиб карлице: „Учење нагиба карлице је кључни састојак успеха свих вежби“, каже Ромео. Cilj je održati neutralnu karlicu i kičmu.Razmislite: da je vaša karlica velika kofa puna vode, ne bi se prosula ni napred ni pozadi. (Ево потпуног водича о томе како савладати нагиб карлице и правилно га користити током вежби снаге.)

Уравнотежите га: "Уобичајено је да ће неко са слабим или неактивним глутеусима имати и слабе трбушне мишиће. Овај слаб дуо изазваће напете флексоре кука и затегнут доњи део леђа", каже Ромео. Уверите се да за сваку вежбу са глутеом радите и вежбу за трбушњаке попут даске (фокусирајући се на одржавање неутралног нагиба карлице док је држите). Многи људи такође занемарују рад на задњици (спољашњој страни кука/задњице) током вежби за задњицу, каже Спеир. Isprobajte školjke na preklop i druge vežbe koje otvaraju kukove sa mini trakom da biste ojačali taj važan deo zadnjice.

Ne zaboravite da se istegnete: Čuvajte svoje glute mišiće такође стегнута пеном која вам котрља задњицу и изводи истезање кичме, истезање четири, истезање тетиве и истезање кука, каже Спеир.

"Увек запамтите: Превише било чега може бити лоше, а живот је у равнотежи и умерености", каже Вхитморе.

Pregled za