Топ 10 чињеница о исхрани са којима се сви слажу

Садржај

• 1. Додани шећер је катастрофа
• 2. Омега-3 масти су пресудне и већина људи их не добија довољно
• 3. Не постоји савршена дијета за све
• 4. Вештачке транс масти су врло нездраве
• 5. Једење поврћа побољшаће ваше здравље
• 6. Важно је избегавати недостатак витамина Д
• 7. Рафинирани угљени хидрати су лоши за вас
• 8. Суплементи никада не могу потпуно заменити праву храну
• 9. "Дијете" не раде - неопходна је промена начина живота
• 10. Необрађена храна је најздравија

У исхрани има много полемике и често се чини као да се људи око ничега не могу сложити.

Али постоји неколико изузетака од овога.

Ево првих 10 чињеница о исхрани са којима се сви заправо слажу (добро, скоро сви ...).

1. Додани шећер је катастрофа

Да би побољшали укус прерађене хране, произвођачи им често додају шећер. Ова врста шећера позната је и као додавани шећер.

Уобичајене врсте шећера са додатком укључују столни шећер (сахарозу) и сирупе, попут високо-фруктозног кукурузног сирупа.

Сви знају да јести превише доданог шећера нездраво.

Док неки мисле да је шећер једноставна ствар "празних" калорија, други верују да повећава ризик од болести које сваке године убију милионе људи.

Дефинитивно је тачно да додани шећер садржи празне калорије. У њему нема других хранљивих састојака, осим шећера. Као резултат тога, заснивање исхране на производима са високим додавањем шећера може допринети недостатку хранљивих састојака.

Али ово је само врх леденог брега. Постоје многи други ризици повезани са прекомерним уносом шећера који сада привлаче главну пажњу.

Додани шећер имплицира се као водећи узрок гојазности, срчаних болести и дијабетеса типа 2 (1).

Често се криви високи удио фруктозе у доданом шећеру.

То је зато што се фруктоза метаболизује строго у јетри. Висок унос повезан је са безалкохолним обољењима масне јетре, отпорношћу на инзулин, повишеним триглицеридима, абдоминалном гојазношћу и високим холестеролом током времена (2, 3, 4, 5).

Међутим, улога фруктозе у болести је контроверзна и научници не разумију у потпуности како она функционише (6).

Резиме Додани шећер пружа празне калорије и верује се да је водећи узрок болести које сваке године убију милионе људи.

2. Омега-3 масти су пресудне и већина људи их не добија довољно

Омега-3 масне киселине изузетно су важне за правилно функционисање људског тела.

На пример, докозахексаенска киселина (ДХА), омега-3 масна киселина добијена од животиња, чини око 10–20% укупног садржаја масти у мозгу (7).

Низак унос омега-3 повезан је са нижим ИК-ом, депресијом, разним менталним поремећајима, срчаним болестима и многим другим озбиљним болестима (8).

Постоје три главне врсте омега-3 масти: алфа-линоленска киселина (АЛА), еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаеноинска киселина (ДХА).

АЛА углавном долази из биљних уља, док су најбољи извори ЕПА и ДХА масна риба, рибље уље и одређена уља алги. Други добри извори ЕПА и ДХА су месо храњено травом и јаја обогаћена омега-3 или пастирска паста.

Биљни облик, АЛА, треба трансформисати у ДХА или ЕПА да би правилно функционисао у људском телу. Међутим, овај процес претворбе је неефикасан код људи (9).

Због тога је најбоље јести пуно хране са високом концентрацијом ДХА и ЕПА.

Резиме Велики део популације не добија довољно омега-3 масти из исхране. Избегавање недостатка ових есенцијалних масних киселина може помоћи у спречавању многих болести.

3. Не постоји савршена дијета за све

Сви су јединствени. Суптилне разлике у генетици, типу тела, физичкој активности и окружењу могу утицати на врсту исхране коју требате следити.

Неки људи најбоље раде на дијети са ниским удјелом угљених хидрата, док је другима боље на вегетаријанској дијети с високим удјелом угљених хидрата.

Чињеница је да оно што делује за једну особу можда не делује за следећу.

Да бисте схватили шта бисте требали учинити, можда ће требати мало експериментирања.

Испробајте неколико различитих ствари док не пронађете нешто у чему уживате и мислите да бисте се могли држати тога. Различити потези за различите људе!

Резиме Најбоља дијета за вас је она која дјелује за вас и које се можете дугорочно придржавати.

4. Вештачке транс масти су врло нездраве

Транс масти настају као споредни производ када се биљна уља хидрогенишу.

Произвођачи хране често користе хидрогенацију за очвршћавање биљних уља за употребу у производима као што су маргарин.

Пошто су транс масти повезане са лошим здрављем, маргарин без транс масти постаје све чешћи.

Велики унос транс масти повезан је са различитим хроничним болестима, као што су трбушна гојазност, упале и срчане болести, на неколико имена (10, 11, 12).

Препоручујем вам да избегавате транс масти као да ваш живот зависи од тога.

Резиме Транс масти се формирају у хемијски прерађеним уљима и повезане су са свим врстама хроничних болести. Требали бисте их избегавати попут куге.

5. Једење поврћа побољшаће ваше здравље

Поврће је добро за вас.

Богати су витаминима, минералима, влакнима, антиоксидансима и бесконачном разноликошћу хранљивих састојака у траговима које је наука тек почела откривати.

У опсерваторским студијама једење поврћа повезано је с побољшаним здрављем и мањим ризиком од болести (13, 14, 15).

Препоручујем вам да једете разно поврће сваки дан. Здраве су, испуњавају и додају разноврсност вашој исхрани.

Резиме Поврће је богато свим врстама хранљивих састојака. Једење поврћа сваки дан повезано је са побољшаним здрављем и мањим ризиком од болести.

6. Важно је избегавати недостатак витамина Д

Витамин Д је јединствени витамин који заправо делује као хормон у телу.

Кожа ствара витамин Д када је изложена ултраљубичастим зрацима. Овако су људи имали већину својих дневних потреба током еволуције.

Међутим, данас је великом дијелу свијета недостатак овог критичног храњивог састојка.

На многим местима сунце једноставно није доступно током већег дела године.

Чак и тамо где има сунца, многи људи имају тенденцију да остану унутра и користе крему за сунчање кад изађу. Сунчана крема ефикасно блокира стварање витамина Д у кожи.

Ако вам недостаје витамина Д, заправо вам недостаје главни хормон у телу. Мањак је повезан са многим озбиљним болестима, укључујући дијабетес, рак, остеопорозу и друге (16, 17, 18).

Да бисте сазнали да ли сте у ризику, посетите лекара и извршите мерење нивоа у крви.

Нажалост, може бити тешко добити довољно витамина Д из исхране.

Ако добијате више сунца није опција, узимање додатка витамина Д или кашика уља јетре бакалара сваки дан је најбољи начин да се спречи или преокрене недостатак.

Резиме Витамин Д је пресудан хормон у телу и многим људима недостаје њега. Отклањање недостатка може имати снажне здравствене користи.

7. Рафинирани угљени хидрати су лоши за вас

Постоји много различитих мишљења о угљикохидратима и масноћама.

Неки мисле да је масноћа темељ свих зла, док други сматрају да су угљени хидрати кључни играчи у претилости и другим хроничним болестима.

Али оно са чиме се сви готово слажу је да рафинирани угљени хидрати нису толико здрави као нерафинисани угљени хидрати.

Нерафинисане угљеникохидрати су у основи интегралне намирнице које су богате угљеним хидратима. У то се убрајају интегралне житарице, пасуљ, поврће и воће. С друге стране, рафинирани угљени хидрати су шећер и рафинирано брашно.

Целовита храна садржи бројне корисне хранљиве материје и антиоксиданте.

Међутим, када се храна са високим удјелом угљених хидрата, попут житарица, прерађује, уклањају се најхранљивији делови. Остају огромне количине лако пробављивог шкроба.

Онима који своју дијету базирају на рафинираним угљеним хидратима можда недостаје влакана и многих других здравих хранљивих материја. Као резултат, постоји повећан ризик за хроничну болест (19).

Јело рафинираних угљених хидрата такође ће изазвати брзе скокове шећера у крви. Иако су високи нивои шећера у крви нездрави за све људе, они су много већи проблем код људи који имају дијабетес (20).

Јасно је да су интегралне житарице и нерафинирани угљикохидрати много здравији од својих рафинираних, прерађених колега.

Резиме Рафинирани угљени хидрати попут прерађених житарица су нездрави. Недостају им хранљивих састојака, а њихово једење може довести до брзих скокова шећера у крви и инзулина, што може узроковати све врсте проблема.

8. Суплементи никада не могу потпуно заменити праву храну

"Нутриционизам" је идеја да храна није ништа друго до збир појединачних хранљивих састојака.

Али то је такође замка у коју многи љубитељи исхране имају проблема.

Ораси, на пример, нису само шкољке напуњене полинезасићеним мастима. На исти начин, воће нису само водене врећице шећера.

Ово су праве намирнице са великом разноликошћу хранљивих састојака у траговима.

Витамини и минерали, они које можете добити и из јефтиног мултивитамина, само су мали део укупне количине хранљивих састојака у храни.

Због тога суплементи не могу да одговарају разним храњивим састојцима које добијате из праве хране.

Међутим, многи суплементи могу бити корисни, посебно они који садрже хранљиве састојке који углавном недостају у исхрани, попут витамина Д.

Али ниједна количина додатака никад неће надокнадити лошу дијету. Нема шансе.

Резиме Много је важније јести праву, хранљиву храну него рачунати на суплементе како бисте обезбедили потребне храњиве састојке.

9. "Дијете" не раде - неопходна је промена начина живота

"Дијете" су неефикасне. То је чињеница.

Они могу дати краткорочне резултате, али чим се заврши дијета и почнете поново јести безвриједну храну, добит ћете на тежини. И онда неки.

То се назива ио-ио дијета и изузетно је уобичајено.

Већина људи који изгубе велику тежину на дијети, на крају је враћају увијек када "прекину" дијету.

Из тог разлога, једино што вам може дати стварне дугорочне резултате је усвајање промене животног стила.

Резиме Усвајање здравог начина живота једини је начин да се обезбеди дугорочно мршављење и животно побољшање здравља.

10. Необрађена храна је најздравија

Прерађена храна углавном није здрава као цела храна.

Како је прехрамбени систем постао индустријализованији, здравље становништва се погоршало.

Током прераде хране уклањају се многи корисни хранљиви састојци из хране.

Произвођачи хране не само да уклањају здраве храњиве састојке попут влакана, већ додају и друге потенцијално штетне састојке, попут додатка шећера и транс масти.

Поред тога, прерађена храна је пуна свих врста вештачких хемикалија, од којих неке имају сигурносни профил безбедности.

У основи, прерађена храна садржи мање добрих ствари и пуно више лоших ствари.

Најважнија ствар коју можете учинити да осигурате оптимално здравље јесте јести праву храну. Ако изгледа као да је направљен у фабрици, немојте је јести!