Топ 9 најздравијих намирница које једете да бисте смршавили и осећајте се сјајно

Садржај

• 1. Месо
• 2. Риба
• 3. Јаја
• 4. Поврће
• 5. Воће
• 6. Ораси и семенке
• 7. Гомољи
• 8. Масти и уља
• 9. Млечна млека с високом масноћом

Захваљујући савременој медицини, животни век људи никада није био већи.

Али један негативан аспект модернизације и технологије је повећана доступност високо прерађене безвриједне хране.

Безвриједна храна је често калорична и пуна је нездравих састојака који су повезани са повећаним ризиком од хроничних болести. Добри примери су додани шећер и транс масти.

Чак и ако из своје исхране избаците нездраву модерну храну, и даље можете јести бесконачну разнолику здраву и укусну храну.

1. Месо

То укључује говедину, свињетину, јагњетину, пилетину и разне друге животиње.

Људи су свеједи и једу и биљке и месо стотинама хиљада (ако не и милионима) година.

Проблем је у томе што месо данас није баш као некада. Често се бере од животиња које су јеле житарице и пуњене су пуним хормонима и антибиотицима да би убрзале раст (1).

Пре индустријске револуције, месо је долазило од животиња којима је било допуштено да лутају и паше се на разним биљкама, а нису им убризгаване средства за заштиту раста. Овако треба да изгледа и месо.

На пример, природна исхрана крава састоји се од траве, а не од житарица. Говедина крава храњених травом има знатно бољи профил хранљивих састојака. Садржи (2, 3, 4):

• Више омега-3 и мање омега-6.
• Много више коњуговане линолне киселине (ЦЛА), која може снизити масти и повећати мршаву масу.
• Више витамина А, витамина Е и ћелијског антиоксиданта глутатион.

Једноставно речено, добра је идеја конзумирати свјеже месо здравих, природно узгојених животиња.

Супротно томе, требало би да ограничите унос прерађеног меса, што је повезано са различитим здравственим проблемима.

Резиме Једите свјеже месо животиња које су одгајане и храњене на природан начин. То је здравије и хранљивије.

2. Риба

Популарне врсте риба укључују лосос, пастрмку, пизду, бакалар, сардине и многе друге.

У исхрани се људи често не слажу. Међутим, једна од неколико ствари са којом се сви слажу у томе јесте да је риба добра за вас.

Риба је богата висококвалитетним протеинима, разним есенцијалним хранљивим материјама и омега-3 масним киселинама, који промовишу здравље срца и мозга.

Изгледа да су омега-3 масне киселине посебно важне за ментално здравље и превенцију срчаних болести (5).

Такође су веома корисни за депресију, што значи да једење рибе 1-2 пута недељно може учинити да се сваки дан осећате боље (6).

Међутим, због загађења океана, неке велике и старије рибе могу садржати висок ниво контаминанта, попут живе.

Али генерално, здравствене користи риба далеко превазилазе потенцијалне ризике (7).

Резиме Риба је врло здрава и њено једење је повезано са много нижим ризиком од депресије, других менталних поремећаја и неколико хроничних болести.

3. Јаја

Јаја су међу најздравијом храном на планети, а жуманце је далеко најхрањивији део.

Замислите, храњиве материје садржане у једном јајету довољне су за раст читаве бебе пилетине.

Упркос ономе што су неки здравствени стручњаци тврдили у последњих неколико деценија, једење јаја вам не доноси срчани удар.

Једење јаја мења ЛДЛ холестерол из малог, густог (лошег) у великог (доброг), а истовремено повећава и ваш „добар“ ХДЛ холестерол (8).

Такође пружа јединствене антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који су веома важни за здравље очију (9).

Јаја су високо на индексу ситости, што значи да вам помажу да се осећате пуно и може да подстакне нижи унос калорија (10).

Студија на 30 жена са прекомерном тежином и гојазним женама открила је да је доручак од јаја морао да поједе мање калорија до 36 сати, у поређењу са доручком од багера (11).

Имајте на уму да начин на који кувате јаја може утицати на њихову укупну корист. Коприва и кључање су вероватно најздравије методе кухања.

Резиме Јаја су високо хранљива и толико пуне да чине да поједете мање укупних калорија. Они су међу најздравијом храном на планети.

4. Поврће

Поврће укључује шпинат, броколи, карфиол, шаргарепу и многе друге.

Богате су влакнима, антиоксидансима и храњивим састојцима који су важни за ваше тело.

У опсервационим студијама једење поврћа повезано је са мањим ризиком од рака, дијабетеса и срчаних болести (12, 13, 14, 15).

Препоручује се јести поврће сваки дан. Здраве су, пуне, имају мало калорија и добар су начин да додате разноликост у своју исхрану.

Резиме Поврће има пуно влакана, антиоксиданата и хранљивих састојака, али врло мало калорија. Једите разно поврће сваки дан.

5. Воће

Попут поврћа, воће и бобице повезани су са разним здравственим користима и смањеним ризиком од хроничних болести.

Имају много влакана, антиоксиданата и витамина Ц, имају ниску густину енергије и готово их је немогуће прејести.

Иако су воће и бобице једна од најздравијих намирница које можете пронаћи, морате умањити унос ако сте на дијети са мало угљених хидрата. И даље су прилично богате угљеним хидратима.

Међутим, неко воће садржи мање угљених хидрата од других.

Резиме Воће спада међу најздравију интегралну храну. Такође су укусни, повећавају разноликост у исхрани и не захтевају их припреме.

6. Ораси и семенке

Уобичајени орашасти плодови и семенке укључују бадеме, орахе, лешнике, орашасте плодове макадамије, сунцокретове семенке, семенке бундеве и многе друге.

Орашасти плодови и семенке садрже пуно есенцијалних хранљивих састојака и посебно су богати витамином Е и магнезијумом.

Упркос великој енергетској густини и удјелу масти, једење орашастих плодова повезано је с побољшаном осјетљивошћу на инзулин, нижом тјелесном тежином и побољшаним здрављем (16, 17, 18).

Међутим, ораси су високо калорични и за неке људе могу ометати губитак килограма. Стога једите орахе умјерено ако вам се стално гризу.

Резиме Орашасти плодови и семенке су хранљиви, здрави и генерално повезани са побољшаним здрављем. Једите их, али не превише.

7. Гомољи

Корено поврће попут кромпира и слатког кромпира је здраво, храњиво и веома пуњено.

Многе популације широм света ослањале су се на гомоље као дијеталну храну и остале у одличном здрављу (19).

Међутим, они су и даље веома богати угљеним хидратима, углавном скробом, и спречавају метаболичку адаптацију која је потребна како би се искористиле све предности дијета са мало угљених хидрата.

Шкробни гомољи попут кромпира садрже здраву врсту влакана, познату као отпоран шкроб.

Кухање кромпира и омогућавање хлађења преко ноћи изврстан је начин да повећате њихов отпорни садржај шкроба.

Резиме Гомољи и коријенско поврће су добар примјер здраве хране са високим удјелом угљених хидрата која пружа низ корисних хранљивих састојака.

8. Масти и уља

Допуните исхрану неким здравим мастима и уљима, као што су маслиново и рибље уље.

Суплементи рибљег уља су међу најбољим изворима омега-3 и витамина Д. Ако вам се не свиђа укус, можете их купити у облику капсула.

За кување на високим температурама најбоље је бирати засићене масти попут кокосовог уља и путера. Њихов недостатак двоструких веза чини их отпорнијима на велике врућине (20).

Маслиново уље је такође одлично уље за кухање, док је екстра дјевичанско маслиново уље одлично као прељев за салату. Обоје су повезани са смањеним ризиком од хроничних болести (21, 22).

Резиме Допуните исхрану са неколико здравих засићених и мононезасићених масти. Ако је прикладно, узимајте свако мало рибље јетре сваког дана.

9. Млечна млека с високом масноћом

Млечни производи са високим удјелом масти укључују сир, врхње, путер и јогурт са пуном масноћом.

Млијечни производи с високим удјелом масти богати су засићеним мастима, калцијумом и другим храњивим састојцима.

Млијечни производи направљени од млијека крава храњених травом богате су витамином К2 који је важан за здравље костију и кардиоваскуларног сустава (23, 24).

У једном великом прегледу, потрошња млечних масти са високим удјелом масти била је повезана са мањим ризиком од дебљања (25).

Посматрачке студије из Холандије и Аустралије откриле су да су они који су јели највише млечних масти имали много нижи ризик од кардиоваскуларних болести и смрти, у поређењу с онима који су јели најмање (26, 27).

Наравно, ове опсервацијске студије не доказују да је млеко с високим удјелом масти узроковало побољшање, а не слажу се све студије око тога.

Међутим, дефинитивно сугерише да млечни производи с високом масноћом нису негативци од којих су направљени.