Напредни тренинг сагоревања масти

Садржај

• Како одрадити напредни ХИИТ тренинг
• Вежба 1: Бурпее
• Вежба 2: Судопер са тежином
• Вежба 3: Трицепс са тежином иза врата
• 4. вежба: Притисни потисак шипком
• 5. вежба: Даска раширених руку

Напредни ХИИТ тренинг је одличан начин сагоревања телесних масти користећи само 30 минута дневно, кроз комбинацију вежби високог интензитета које појачавају сагоревање локализоване масти и развој различитих мишићних група.

Генерално, тренинг високог интензитета треба започети постепено како би се избегле повреде мишића и зглобова, као што су контрактуре и тендонитис. Дакле, овај тренинг је подељен у 3 фазе, светлосну фазу, умерену фазу и напредну фазу, која мора започети око 1 месец након претходне фазе.

Пре него што започнете било коју фазу ХИИТ тренинга високог интензитета, препоручује се најмање 5 минута трчања или ходања како бисте правилно припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.

Ако нисте радили претходне фазе, погледајте: Умерени тренинг за сагоревање масти.

Како одрадити напредни ХИИТ тренинг

Напредна фаза ХИИТ тренинга треба да почне отприлике 1 месец након почетка средњег тренинга или када имате довољно физичке припреме и треба да се ради 3 до 4 пута недељно, тако да између сваког тренинга увек постоји дан одмора.

Сваког дана напредног тренинга препоручљиво је направити 5 серија по 12 до 15 понављања сваке вежбе, одмарајући се око 60 до 90 секунди између сваког сета и минимално могуће време између сваке вежбе.

Вежба 1: Бурпее

​

Бурпее је вежба која делује на све мишићне групе, посебно на леђа, груди, ноге, руке и задњицу. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате:

1. Стојте са ногама у равни са раменима, а затим спустите док не дођете у положај сенки;
2. Ставите руке на под и гурните стопала уназад док не дођете у положај даске;
3. Направите склек и повуците стопала уз тело, враћајући се у положај сенки;
4. Скочите и истегните цело тело, гурајући руке изнад главе.

Током ове вежбе важно је одржавати ритам, као и одржавати мишиће стомака добро стегнуте током даске и савијања, како бисте побољшали постигнуте резултате.

Вежба 2: Судопер са тежином

Дизање тегова је добра активност за тренирање задњице, ногу, мишића стомака и леђа, као и губљење масти на овим местима. Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и држите тег рукама близу ногу;
2. Направите корак напред и савијте колено док бутина ноге не буде паралелна са подом, држећи предњу ногу потпуно наслоњену на под, а задњу ногу са подигнутом петом;
3. Полако спуштајте кук док зглоб не формира угао од 90º и колено задње ноге готово додирује под;
4. Попните се, вратите се у почетни положај и промените предњу ногу.

Током извођења ове вежбе веома је важно да увек држите леђа усправна и колено предње ноге иза врха стопала како бисте избегли оштећење зглобова.

Ако за вежбу није могуће користити тегове, савет је да на пример користите флаше пуне воде.

Вежба 3: Трицепс са тежином иза врата

Вежба трицепса са тежином иза врата је активност високог интензитета која брзо развија мишиће руку, такође смањујући масноћу смештену испод руке. Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Станите, држите стопала у ширини рамена и ставите једно стопало даље од другог;
2. Држите тег са обе руке, а затим ставите тег иза врата, држећи лактове савијене у боку главе;
3. Испружите руке изнад главе, а затим се вратите у положај са тегом иза врата и поновите.

Током ове вежбе важно је увек држати леђа усправна, па је зато важно добро стиснути мишиће стомака.

4. вежба: Притисни потисак шипком

Потисак са шипком је одличан начин за развој мишића рамена, руку, леђа и трбуха. Дакле, да бисте правилно извели ову вежбу, морате:

1. Станите са ногама у ширини рамена и држите шипку са обе руке, са или без тегова;
2. Савијте руке док се шипка не приближи прсима, али спуштених лаката, а затим гурните шипку преко главе, истежући руке;
3. Вратите се у положај са шипком близу груди и поновите вежбу.

Током вежбања препоручује се да леђа увек држите усправно како бисте избегли повреде кичме, па трбушни мишићи морају бити чврсто стежени током вежбе.

Ако шипку није могуће користити са теговима, добра алтернатива је држање палице за метлу и додавање канте или другог предмета на сваки крај, на пример.

5. вежба: Даска раширених руку

Даска са испруженим рукама је одличан начин за рад мишића трбушне регије, без оштећења кичме. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате:

1. Лезите на под на стомаку, а затим подигните тело, подупирући тежину на рукама и ногама;
2. Држите тело равно и паралелно са подом, очију упртих у под;
3. Одржавајте положај даске што је дуже могуће.

Ову вежбу треба изводити са стиснутим трбухом како би се спречило да кук буде испод линије тела, што може да изазове повреде леђа.

Они који треба да смршају и сагоревају масноће такође морају да знају шта да једу пре, током и после тренинга, па погледајте савете нутриционисткиње Татјане Занин у следећем видеу: