6 вежби за тренинг бицепса код куће

Садржај

• Како се тренира бицепс код куће
• 1. склекови
• 2. Нагнута флексија руке
• 3. Навој чекића
• 4. Директна нит
• 5. Шипка која седи
• 6. Подлога за подлактицу
• Шта радити након тренинга
• 1. Испружите руке уназад
• 2. Испружите руке

Тренинг бицепса код куће је једноставан, лак и помаже вам у постизању различитих циљева, од тонирања до повећања чисте масе и запремине мишића.

Ове вежбе се могу радити без употребе тегова или са теговима за брже резултате. Међутим, важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како бисте избегли било какву повреду, на пример, пукнуће тетиве или тендонитис.

Идеално је обавити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и водити се од физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.

Како се тренира бицепс код куће

Тренинг бицепса код куће може се изводити 1 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.

Пре него што започнете тренинг, потребно је извршити загревање како бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је кретање руку неколико пута брзим темпом или на пример скакање дизалица.

Неке опције вежбања за вежбање бицепса код куће су:

1. склекови

Иако се широко користи у грудном тренингу, флексија делује на неколико мишићних група, укључујући бицепс, што вам омогућава да добијете масу и напнете бицепс, посебно када код куће немате бучице или тегове.

Како направити: лезите на трбуху, подигните тело истежући руке у равни са телом, мало више од ширине рамена, стопала на поду, стегнути стомак и поравнати леђа. Подигните и спустите тело само савијањем и истезањем руку под углом од 90º лактом. Не лежите на поду између склекова. Направите склекове 30 секунди, одморите се 1 минуту и ​​поновите 2 до 3 серије. Ако је вежба веома тешка, могуће је то радити на коленима на поду и, постепено, уклањати колена са пода.

2. Нагнута флексија руке

Нагнута флексија руке је друга варијанта флексије која помаже у раду снаге и отпора бицепса, трицепса и делтоида. Поред тога, помаже у јачању стомака и ногу.

Како направити: подигните површину како бисте створили склоност свог тела попут котлића, столице, столице, дима, лопте за теретану или платформе за степеничасто вежбање. Подржите руке на косој површини, рукама поравнате уз тело, мало више од ширине рамена и стопала на поду. Тело треба да буде равно, а леђа поравната са пртљажником. Смањите стомак, савијте лактове док груди не додирну површину и вратите се у почетни положај. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

3. Навој чекића

Вежба чекићем чекићем је веома ефикасна за повећање запремине бицепса и брахијалног мишића, али то се мора радити уз употребу тегова или бучица., Ако немате ову врсту материјала, можете ставити једно или више паковања 1 кг пиринча или пасуља унутар два ранца или торбе на тржишту, или користите боце за кућне љубимце са песком унутра.

Како направити: стојећи, држите тег у свакој руци са дланом окренутим према унутра, руку спуштених према телу. Савијте лактове, подижући подлактице док тегови не буду у висини рамена. Важно је да се стомак стегне и да се зглобови и рамена не померају, како не би дошло до повреде. Полако вратите руке у почетни положај. Удахните када су руке у почетном положају, а издахните при савијању лактова. Можете да направите 3 до 4 серије по 8 до 12 понављања, уз одмор од 60 до 90 секунди између сетова. Варијација ове вежбе је наизменично подизање руку једну по једну.

4. Директна нит

Вежба „увијање утегом“ је још једна добра опција за бицепс, јер делује на снагу, издржљивост, уз стимулисање повећане мишићне масе и запремине. Да би се постигли ови циљеви, треба користити тегове попут бучица, мрена или боца за кућне љубимце са песком у њима.

Како направити: стојећи са стопалима у ширини рамена, благо савијених колена и стегнутих стомака, ставите тежину на сваку руку или држите шипку савијеним лактовима испред тела и рукама окренутим нагоре. Без померања рамена и чврстих песница, подигните руке према раменима и полако се вратите у почетни положај. Удахните када су вам руке у почетном положају, а издахните када савијате лактове. Можете да направите 3 до 4 серије по 8 до 12 понављања, уз одмор од 60 до 90 секунди између сетова.

5. Шипка која седи

Утег са седиштем је још једна опција вежбања за бицепс која такође делује са снагом, издржљивошћу, повећаном мишићном масом и запремином, а требало би да користите бучице или боцу за кућне љубимце са песком унутра.

Како направити: седите на клупи или столици са мало размакнутим ногама и усправном кичмом. Нагните торзо напред и задржите тег, ослонивши се лактом на ногу. Друга рука мора бити ослоњена на другу ногу како би се олакшала равнотежа тела. Смањите руку доводећи тежину до лица. Вратите руку полако у почетни положај, контролишући спуштање руке. Поновите покрет са сваком руком 8 до 12 пута у 3 до 4 серије, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

6. Подлога за подлактицу

Иако је даска за подлактицу вежба која је више усредсређена на јачање мишића стомака и језгра, она се такође сматра комплетном вежбом, односно делује на друге делове тела, укључујући и бицепс. У овој вежби није потребно користити тегове или бучице.

Како направити: лезите на стомаку, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Требали бисте остати у овом положају што је дуже могуће. Можете почети са 30 секунди и постепено повећавати време. Ова вежба се не ради у низу.

Шта радити након тренинга

После тренинга на бицепсу, треба извршити истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића, побољшању флексибилности, повећању циркулације и спречавању повреда.

1. Испружите руке уназад

Истезање да бисте протегнули руке уназад треба да будете стојећи како бисте могли добро да истегнете бицепс, мишиће грудног коша и рамена.

Како направити: стојећи, донесите руке иза леђа док се руке не састану. Испреплетите прсте и подигните руке држећи 20 до 30 секунди. Важно је осећати да су бицепси истегнути, уз поштовање ограничења тела

2. Испружите руке

Ово истезање омогућава истезање бицепса, грудног коша и кичме и треба га радити седећи.

Како направити: седите на поду равних или савијених ногу и лагано нагнутих леђа на рукама.Радите овај покрет 30 до 60 секунди.