Вежбање ногу: 8 вежби за бутину, леђа и теле

Садржај

• Вежбе за бутине
• 1. Чучањ
• 2. Продуживач
• 3. Преса за ноге
• Вежбе за касније
• 1. Укочен
• 2. Флексора лежећи
• Вежбе за глутеус
• 1. Узвишење кука
• 2. "Повратни ударац"
• Вежба за теле

Тренинг ногу може се поделити према мишићној групи са којом желите да радите, а стручњак за физичко васпитање може назначити да изводи вежбу за сваку мишићну групу. Тако се, на пример, могу назначити вежбе које раде на мишићима предњег дела бутине, телета, глутеуса и унутрашњости ноге, што се може изводити у 3 сета од 10 до 12 понављања.

Да бисте имали боље резултате, важно је да се тренинг обавља интензивно, према смерницама стручњака и да имате здраву и уравнотежену исхрану, коју треба да води нутрициониста у складу са циљем.

Вежбе за бутине

1. Чучањ

Чучањ се сматра потпуним покретом, јер поред тога што ради на бутини, он ради и на задњем делу ноге, задњици и телећу, што се, онда, сматра одличном вежбом за ноге.

Важно је да особа има смернице од стручњака за физичко васпитање како би се избегле повреде. Стога се препоручује да особа постави стопала у ширини кукова и чучне као да ће седети на столици.

Чучањ се може изводити утегом ослоњеним на трапез и рамена или бучицама испред тела, а треба га изводити према оријентацији инструктора. Ево неколико опција за чучањ.

2. Продуживач

Екстензорска столица је одлична вежба за рад мишића на предњој страни бутине, који се назива квадрицепс. За то особа мора да подеси наслон опреме, тако да дно леђа буде добро ослоњено и да колено не прелази линију стопала.

Након прилагођавања, особа треба да постави ноге иза носача опреме и испружи ногу тако да ослонац буде у истој висини као колено, а нога је потпуно испружена. Затим морате контролисати кретање у почетни положај и поново поновити покрет.

3. Преса за ноге

Преса за ноге је такође опција вежбања која помаже у раду бутних мишића, а може се радити на уређају који омогућава савијање ногу на 45º или 90º, а стручњак за физичко васпитање мора да назначи коју опрему има у складу са циљем тренинга.

Ова вежба је прилично комплетна, јер вам омогућава да радите не само на предњем делу бутине, већ и на леђима и задњици. Да бисте извели ову вежбу, морате подесити клупу и подесити ноге на платформи, а затим се гурати, полако враћајући се у почетни положај и понављајући ову вежбу 10 до 12 пута или према смерницама професионалца из физичког васпитања.

Вежбе за касније

1. Укочен

Укоченост је одлична вежба за задњи део ноге, јер делује на све мишиће леђа, укључујући глутеус. Ова вежба се може изводити помоћу мрене или бучица, а за то морате држати терет испред тела, мање или више у куку, а затим га полако спустити према стопалима, обраћајући пажњу на леђа која би требало да буду држао у реду како би избегао накнаду.

Током спуштања можете да држите ноге испружене или полусавијене, а кукове можете и да гурнете уназад како бисте већи акценат ставили на рад мишића.

Друга варијанта укочености је једнострана укоченост, у којој особа мора једном руком држати бучицу испред тела, а супротна нога мора бити суспендована у ваздуху док се изводи покрет, радећи тако другу ногу. Друга опција је у народу позната као „добро јутро“, у којој особа врши кретање укоченог шипком на леђима.

2. Флексора лежећи

У овој вежби за задњу бутину, особа треба да легне на сто за савијање, који треба прилагодити висини и величини ногу, поставити кук на кривину опреме и стопала на ослонац, а затим савити ноге још више.или мање од 90º и спорије се враћајте у почетни положај.

У овој вежби је важно да је машина правилно регулисана, као и тежина којом ће се вежба изводити, јер је на овај начин могуће избећи повреде и преоптерећење доњег дела леђа.

Вежбе за глутеус

1. Узвишење кука

Елевација кука је једна од вежби која се може назначити за рад на глутеусима, а може се радити само са телесном тежином или користећи тежину. У случају да се бавите само тежином, особа треба да легне на под, савијених трбуха и савијених колена и подиже кукове истовремено са задњицом. Затим спустите кукове, спречавајући их да додирују под, и поново поновите покрет.

Још један начин извођења ове вежбе је подупирање утегом или бучицом на боку, важно је да у овом случају особа подупре леђа на клупи и изведе исти покрет.

Поред рада на глутеусе, подизање кукова такође активира трбушне и бутне мишиће и због тога се сматра одличном вежбом.

2. "Повратни ударац"

„Удар“ је још једна вежба која углавном делује на глутеус, али је такође у стању да активира мишиће смештене на задњем делу ноге. Да би извела ову вежбу, особа мора бити у положају четири ослонца и, савијене или испружене ноге, подићи до висине кука, истовремено са стезањем глутеуса. Након подизања, морате контролисати спуштање ноге у првобитни положај, а затим поново извршити исти покрет.

Један од начина за интензивирање ове вежбе је извођење покрета помоћу штитника за потколеницу на нози на којој се ради или на одређеној машини, у којој особа мора да гурне шипку која је присутна у опреми, како би могла да прилагоди тежину.

Вежба за теле

Вежба изолованог телета обично се ради на крају тренинга, јер све остале вежбе изведене током тренинга такође раде на овом мишићу. Међутим, извођење специфичних вежби за овај мишић је важно како би се осигурала већа стабилност ногу, већа снага и волумен, што такође фаворизује естетскију контуру ноге.

Једна од вежби која се може назначити је теле на степеници, у којој особа мора да подржи врх стопала на степеници и остави пету без ослонца. Затим би требало да истегнете теле потискујући тело према горе, а затим се поново спустите, осећајући како се мишићи истежу. Да би се фаворизовали резултати, важно је да у тренутку силаска особа дозволи да пете прођу мало кроз линију корака, јер је на тај начин могуће више радити на мишићу.

Обично се наводи да постоје 3 сета ових вежби са 10 до 12 понављања или у складу са оријентацијом професионалца из физичког васпитања, јер количина понављања и серија може варирати у зависности од врсте и циља тренинга.

Откријте друге вежбе за теле.