Дозирање куркуме: Колико требате узети дневно?

Садржај

• Употребе и користи
• Ефективне дозе
• Ко то не би требао поднијети?
• Нежељени ефекти
• Избор суплементације
• Доња граница

Куркуму можда знате пре свега као зачин, али она се такође користи у ајурведској медицини, холистичком приступу здрављу који је настао у Индији пре више од 3.000 година (1).

Додаци куркуме данас су широко доступни за лекарску употребу, али знајући колико треба узимати може бити збуњујуће.

Ево прегледа употребе и предности куркуме, ефикасних доза и брига о безбедности.

Употребе и користи

Верује се да куркумин, моћна биљна хемикалија куркуме, има снажна противупална дејства (2, 3).

Многа истраживања показују да хронична упала ниског степена може бити кључни фактор у развоју стања као што су срчана болест, дијабетес, Алзхеимерова болест и рак (4, 5, 6, 7).

У испитивањима епрувете и на животињама доказано је да куркумин блокира одређене биолошке путеве који доводе до упале (8).

Ефекти куркуме и куркумина такође су истражени рандомизованим контролисаним испитивањима (РЦТ), златним стандардом истраживања.

Иако су неки били неуверљиви, многи су дали значајне резултате.

На пример, неколико студија је открило да куркума може смањити бол у коленима и побољшати функцију код особа са остеоартритисом - једна чак сугерише да би могла деловати исто као и ибупрофен за смањење боли (9, 10, 11).

У другом РЦТ-у, 120 особа са прекомерном тежином је узимало суплементе куркуме током три месеца. У просеку је укупни холестерол смањен за 32%, лош ЛДЛ холестерол за 42%, а триглицериди за 39% (12).

Куркума такође може побољшати квалитет живота људи са хроничном бубрежном болешћу који имају сврбеж коже. У једном РЦТ-у, они који узимају куркуму имали су смањене маркере упале и имали су мањи свраб (13).

Иако су мање закључни, други РЦТ показују да куркума може имати корисну улогу у срчаним болестима, превенцији дијабетеса, опоравку од операције и синдрому иритабилног црева (14, 15, 16, 17).

Резиме Куркума садржи куркумин, моћну биљну хемикалију са антиоксидацијским и противупалним својствима. Многе предложене предности куркуме поткријепљују доказима из насумичних контролисаних испитивања - златним стандардом истраживања.

Ефективне дозе

Студије обично користе дозе од 500-2000 мг куркуме дневно, често у облику екстракта са концентрацијом куркумина која је много већа од количина које се природно налазе у храни.

На пример, просечна индијска исхрана даје око 2.000–2.500 мг куркуме (60–100 мг куркумина) дневно. Иста количина у облику екстракта може да пакује до 1.900-2.375 мг куркумина (18).

Другим речима, зачини куркуме садрже око 3% куркумина, у поређењу са 95% куркумина у екстрактима (19).

Ипак, куркума може имати користи када се користи као зачин.

Једно опсервацијско истраживање код старијих одраслих позитивно је повезано узимање цуррија с когнитивним здрављем (20).

Иако не постоји званично консензус о ефикасним дозама куркуме или куркумина, у истраживањима су обећавани следећи резултати (9, 12, 13):

• За остеоартритис: 500 мг екстракта куркуме два пута дневно током 2–3 месеца.
• За висок холестерол: 700 мг екстракта куркуме два пута дневно током 3 месеца.
• За сврбеж коже: 500 мг куркуме три пута дневно током 2 месеца.

Високе дозе куркуме и куркумина се не препоручују дугорочно јер недостају истраживања која би потврдила њихову сигурност.

Међутим, Светска здравствена организација (СЗО) одредила је 1,4 мг по килограму (0–3 мг / кг) телесне масе прихватљив дневни унос (18).

Имајте на уму, све биљне додатке треба употребљавати с опрезом. Увек обавестите свог лекара о свим додацима које узимате, укључујући куркуму и куркумин.

Резиме Истраживања показују да дозе куркуме од 500-2000 мг дневно могу бити ефикасне. Међутим, велике дозе се не препоручују дугорочно.

Ко то не би требао поднијети?

Иако се верује да је куркума сигурна за већину појединаца, одређени људи ће је можда морати избегавати.

Ови услови захтевају изузетно опрез:

• Трудноћа и дојење: Нема довољно истраживања да би се утврдило јесу ли додаци куркуме сигурни за труднице или дојиље.
• Жучна кесица: Куркума може узроковати да се жучни мехур стеже, погоршавајући симптоме (21).
• Камен у бубрегу: Високо је оксалата, који се могу повезати са калцијумом и изазвати стварање бубрежних каменаца (22).
• Поремећаји крварења: То може успорити способност вашег згрушавања крви, што може погоршати проблеме са крварењем (23).
• Дијабетес: Може проузроковати пад нивоа шећера у крви (24).
• Недостатак гвожђа: Може ометати апсорпцију гвожђа (25).

Поред тога, додаци куркуме могу да делују у интеракцији са одређеним лековима, као што су средство за разрјеђивање крви и лекови против дијабетеса (24, 26).

Међутим, чини се да је куркума у ​​овим околностима сигурна у количинама које се обично поједу у храни.

Резиме Додаци куркуме нису опасни ако сте трудни, дојите или имате одређена стања. Суплементи могу да делују и са разређивачима крви и лековима против дијабетеса. Међутим, чини се да је куркума сигурна када се користи као зачин у храни.

Нежељени ефекти

За кратко време, у истраживањима су коришћене дозе до 8 грама дневно без икаквих токсичних ефеката.

Ипак, забележени су нежељени ефекти.

Чешћи нежељени ефекти укључују алергијске реакције, бол у стомаку, пролив, затвор, мучнину и повраћање (27, 28).

У једном тешком случају, особа која је узимала велике дозе од 1.500-2.250 мг два пута дневно доживела је абнормалан срчани ритам (29).

Потребно је више студија да би се утврдили могући додатни штетни ефекти повезани са дугорочном употребом.

Резиме Забележени су минимални штетни ефекти узимања куркумских додатака, али потребно је више дугорочних студија.

Избор суплементације

Екстракти су најснажнији облик суплемената куркуме.

Они су концентровани, пакују до 95% куркумина. Супротно томе, прашкови и зачини могу садржати свега 3% куркуминоида (19).

Штавише, екстракти имају мању вероватноћу да су контаминирани другим супстанцама као што су тешки метали (19).

Који год облик куркуме одабрали, размислите о томе да свој додатак комбинирате са црним бибером. Црни бибер садржи једињење пиперин, за које се показало да повећава апсорпцију куркумина за 2.000% (19, 30).

И, као и увек, побрините се да купите од реномираног бренда.

Размотрите суплементе које је тестирала трећа страна, као што су НСФ Интернатионал, информисани избор или америчка фармакопејска конвенција (УСП).

Ове компаније осигуравају да добијете оно што постоји на етикети и да на вашем производу нема нечистоћа.

Резиме Екстракти куркуме су високо концентровани куркумином и мање је вероватно да ће бити контаминирани другим супстанцама. Све суплементе треба куповати од угледног извора.

Доња граница

Истраживања показују да 500-2000 мг куркуме дневно може имати потенцијалне користи, посебно у облику екстракта.

Тачна доза може зависити од здравственог стања за које потражите помоћ, иако званичне препоруке за дозирање нису доступне.

Ризик од нежељених ефеката је минималан, али додаци куркуме за неке људе нису погодни.

Као и сваки додатак, куркума треба користити са опрезом и о њеној употреби треба да разговарате са лекаром.