10 одличних вежби за горњи део тела за жене

Садржај

• Почетак
• Прво загрејте
• Вежбе за руке
• 1. Локне са бучицама
• 2. Поврат трицепса
• 3. Дип трицепса
• 3 ХИИТ се креће ка јачању оружја
• Вежбе за леђа
• 4. Отпорни појас се раздваја
• 5. Двокраки ред бучица
• 6. Зидни анђели
• Вежбе за прса
• 7. Преса за прса
• 8. Планинари
• Вежбе за рамена
• 9. Подизање бучице предње
• 10. Делтоидни пораст
• Савети за безбедност
• Доња граница

Тренинг отпора, познат и као тренинг снаге, битна је компонента сваке фитнес рутине, посебно за горњи део тела. И, упркос ономе што вам неки људи могу рећи, неће вам дати огромне, превелике, испупчене мишиће.

У ствари, редовно вежбање мишића на рукама, леђима, грудима и раменима је од виталног значаја за одржавање јаког горњег дела тела и давање мишића дефиницији. Ако сте жена, благодати тренинга снаге протежу се далеко изнад затегнутих, дефинисаних мишића.

Према Ребеках Миллер, МС, ЦСЦС, НАСМ-ЦПТ, оснивачу Ирон Фит Перформанце-а, изградња снаге у горњем делу тела не само да олакшава свакодневне задатке, већ такође помаже у одбијању остеопорозе и побољшава држање тела.

А најбољи део? Вежбе вежбања отпора можете изводити у удобности свог дома. Да бисмо вам помогли да започнете с тонирањем горњег дела тела, заокружили смо неке од најбољих вежби које можете радити било где и било када, само са основном опремом.

Почетак

Тренинг снаге код куће је прилично једноставан. Опрема која вам треба укључује:

• простирка за вежбање
• неколико опсега отпора различитих јачина
• два или три сета бучица које су различите тежине

Прво загрејте

Најлакши и најефикаснији начин да припремите тело за тренинг је да се прво загрејете радећи вежбе које повећавају циркулацију и циљају мишиће на којима ћете радити.

За вежбе за горњи део тела, ово би могло значити извођење кругова око руку, ветрењача, замаха рукама и ротација кичме. Такође, извођење лаганих кардио покрета као што су ходање или трчање на месту може да појача пулс и покреће крв.

Према Америчком савету за вежбање, потребно је у просеку 8 до 12 минута да се потпуно загреје.

Када се загрејете, можете почети да се фокусирате на одређене вежбе за руке, леђа, прса и рамена.

Вежбе за руке

1. Локне са бучицама

Циљеви: бицепс

1. Станите или седите са бучицом у свакој руци, руке уз вас, стопала у ширини рамена.
2. Држите лактове близу трупа и ротирајте бучице тако да су дланови руку окренути ка телу. Ово је ваша почетна позиција.
3. Удахните дубоко и када издишете, увијте тегове према горе док стежете бицепс.
4. Застаните на врху увојка, а затим спустите у почетни положај.
5. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

2. Поврат трицепса

Циљеви: трицепс

1. Станите са бучицом у свакој руци, дланови окренути један према другом. Нека колена буду благо савијена.
2. Држећи кичму усправном, зглобите напред у струку, тако да вам је труп готово паралелан са подом. Ангажујте своје језгро.
3. Држите главу у равни са кичмом, надлактице близу тела, а подлактице савијене напред.
4. Док издишете, мирно држите надлактице док исправљате лактове гурајући подлактице уназад и захваћајући трицепс.
5. Пауза, затим удахните и вратите се у почетни положај.
6. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

3. Дип трицепса

Циљеви: трицепс и рамена

1. Седите на чврсту столицу. Ставите руке на бокове, а ноге равно на под.
2. Дланове ставите надоле поред бокова и ухватите предњи део седишта.
3. Померите тело са столице док држите седиште. Колена треба да буду благо савијена, а глутеуси лебде изнад пода. Руке треба да буду потпуно испружене, подржавајући тежину.
4. Удахните и спустите тело док лакти не направе угао од 90 степени.
5. Застаните на дну, издахните, а затим гурните тело у почетни положај, стискајући трицепс на врху.
6. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

3 ХИИТ се креће ка јачању оружја

Вежбе за леђа

4. Отпорни појас се раздваја

Циљеви: леђа, бицепс, трицепс и рамена

1. Станите раширених руку испред себе у висини груди.
2. Чврсто држите траку за отпор између руку тако да је трака паралелна са тлом.
3. Држећи обе руке усправно, повуците траку према грудима померајући руке ка споља. Иницирајте овај покрет са средњег дела леђа.
4. Држите кичму усправном док стежете лопатице. Накратко застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.
5. Поновите 12 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

5. Двокраки ред бучица

Циљеви: леђа, бицепс, трицепс и рамена

1. Ухватите по бучицу у сваку руку и станите са ногама у ширини рамена.
2. Лагано савијте колена и савијте у струку труп напред. Руке требате испружити са бучицама близу колена. Нека ваше језгро буде ангажовано током целог покрета.
3. Држећи горњи део тела мирним, укључите мишиће на леђима, савијте руке и повуците бучице на своју страну. Циљај на свој грудни кош.
4. Застаните и стисните на врху.
5. Полако спуштајте тегове у почетни положај.
6. Поновите 10 до 12 пута. Изведите 2 до 3 серије.

6. Зидни анђели

Циљеви: леђа, врат и рамена

1. Станите кундаком, горњим делом леђа, раменима и главом чврсто притиснути у зид. Стопала могу бити мало удаљена од зида како би вам помогла да правилно поставите тело. Нека колена буду благо савијена.
2. Испружите руке равно изнад главе наслоном руку уза зид. Ово је ваша почетна позиција.
3. Стисните мишиће средњег дела леђа док руке клизате према раменима. Држите тело чврсто притиснуто уза зид током целог покрета.
4. Клизните рукама низ зид док не буду мало ниже од рамена. Кратко задржите овај положај, а затим гурните руке назад у почетни положај док сте и даље притиснути на зид.
5. Поновите 15 до 20 пута. Урадите 2 до 3 серије.

Вежбе за прса

7. Преса за прса

Циљеви: прса, рамена, трицепс

1. Лезите на подлогу за вежбање савијених колена и лаганом бучицом у свакој руци. Ову вежбу можете радити и на клупи.
2. Испружите лактове у положај од 90 степени наслоном руку наслоњеним на под. Бучице би требале бити преко ваших груди.
3. Удахните дубоко и када издахнете, испружите руке док се бучице скоро не додирну.
4. Застаните, а затим се вратите у почетни положај.
5. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

8. Планинари

Циљеви: прса, рамена, руке, језгро и леђа

1. Дођите у положај даске или склека. Држите руке испод рамена, са језгром и глутеусима, кукови у равни са раменима, стопала у ширини бокова.
2. Брзо доведите десно колено према грудима. Док га возите назад, повуците лево колено према грудима.
3. Измењујте напред-назад између ногу брзим темпом.
4. Понављајте 20 до 40 секунди. Изведите 2 до 3 серије.

Вежбе за рамена

9. Подизање бучице предње

Циљеви: рамена, посебно предњи делтоидни мишићи

1. Ухватите лагану бучицу у сваку руку.
2. Поставите бучице испред горњих ногу усправним или благо савијеним лактовима.
3. Подигните бучице напред и горе док надлактице не буду изнад водоравне.
4. Спустите се у почетни положај.
5. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 3 серије.

10. Делтоидни пораст

Циљеви: рамена, бицепс и трицепс

1. Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Држите бучице уз тело, дланови окренути према бутинама.
2. Нагните се мало у струку и закачите језгро.
3. Подигните руке у страну док не досегну ниво рамена и формирају „Т.“
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите 10 до 15 пута. Изведите 2 до 3 серије.

Савети за безбедност

• Загрејати и охладити. Загревање пре било каквог тренинга отпора не само да припрема ваше тело за вежбање, већ смањује и ризик од повреда. Проведите најмање 5 до 8 минута бавећи се неким од облика кардио или динамичког истезања. Када завршите са тренингом, одвојите мало времена да се охладите и истегнете.
• Усредсредите се на своју форму. Када први пут започнете одређену рутину вежбања, Миллер каже да ваш фокус треба да буде на вашој форми или техници. Тада, док градите самопоуздање, издржљивост и снагу, можете почети да повећавате тежину или да радите више сетова.
• Ангажујте своје језгро. Свака горе наведена вежба захтева основну снагу која подржава доњи део леђа. Да бисте били сигурни, обавезно ангажујте трбушне мишиће пре извођења било ког покрета и држите их ангажованим током вежбе.
• Престаните ако осећате бол. Вежбе за горњи део тела изазваће ваше мишиће и могу вас мало бољети, али не би требало да осећате бол. Ако то учините, зауставите се и процените проблем. Ако је нелагодност узрокована неправилном формом, размислите о раду са личним тренером. Ако ваш бол потраје и након исправљања облика, обратите се свом лекару или физиотерапеуту.

Доња граница

Тренинг отпора горњег дела тела или тренинг снаге има дугачку листу предности. Помаже вам да повећате снагу и издржљивост мишића у рукама, леђима, грудима и раменима. Такође вам помаже да сагорете калорије, смањите ризик од повреда и изградите јаче кости.

За најбоље резултате, покушајте да радите тренинг за горњи део тела неколико пута недељно. Почните полако са мање понављања и сетова и постепено повећавајте интензитет вежбања док градите снагу.