Веганска дијета за мршављење: шта треба да знате

Садржај

• Али да ли је овај приступ здрав?
• Савети за мршављење
• 1. Време за оброке
• 2. Пазите на порције
• 3. Обавезно уносите довољно протеина
• 4. Пренесите „здрава“ пића
• 5. Не опијајте се на десертима на биљној бази
• Доња граница

Да ли је могућ губитак килограма?

Ако желите да скинете који килограм, можда сте размишљали о пробави веганске дијете. Вегани не једу месо, рибу, јаја или млечне производе. Уместо тога, једу свеже воће и поврће, пасуљ и махунарке, као и млеко на биљној бази, друге немлечне производе и месне алтернативе.

Иако неки људи бирају вегански начин живота из етичких брига за животиње, сама прехрана може имати неке здравствене користи. Према недавним студијама, веганство вам чак може помоћи да изгубите значајну количину килограма.

Како тачно? Потребно је више истраживања, али сматра се да одлазак у веганство може довести до смањења броја висококалоричне хране коју конзумирате. Веганском исхраном такву храну можете на крају заменити алтернативама богатим влакнима, сиромашним калоријама и дуљим ситостима.

Али да ли је овај приступ здрав?

Исецање неких главних група хране у вашој исхрани може изгледати нездраво. И ако пажљиво не обратите пажњу на исхрану, то може бити.

Неки се брину, на пример, око уношења довољно протеина или других основних хранљивих састојака, попут витамина Б-12. Овај витамин се природно налази само у животињским производима, а ако постанете дефицитарни, то може довести до анемије. Вегани треба да допуњују исхрану витаминима, житарицама обогаћеним витаминима и обогаћеним производима од соје како би избегли недостатке.

Други могу имати проблема са јо-јо дијетом након што постану вегани. Шта ово значи? То је када прођете кроз циклусе мршављења, а затим повратите сву или више те тежине, вероватно након проблема са лепљењем веганске хране. Ова врста дијете повезана је са озбиљним здравственим последицама, попут повећаног ризика за дијабетес типа 2 и болести срца.

Без обзира на ове и друге могуће замке, веганску исхрану можете здраво јести и мршавити. Кључ је - као и код свих дијета - фокусирање на храну богату храњивим састојцима наспрам празних калорија. За вегане би ова храна укључивала ствари попут:

• свеже воће и поврће
• Интегралне житарице
• пасуља и махунарки
• ораси и семенке

Ограничите или избегавајте веганску прерађену храну која садржи следеће додате састојке:

• масти
• шећера
• скроба
• натријум
• адитиви

Савети за мршављење

Жене углавном требају да поједу 2.000 калорија сваки дан да би одржале тежину. Да би смршао, овај број пада на око 1.500 калорија дневно. Мушкарци обично морају да поједу 2.500 калорија сваког дана да би одржали тежину и око 2.000 калорија дневно да би изгубили на тежини.

Калорија нездраве хране није једнака калорији целокупне хране што се тиче исхране. Чак и ако останете испод калоријског циља, пуњење свих колачића Нуттер Буттер, који су случајно вегански, веома се разликује од пуњења кантама свежих производа.

Много је фактора који утичу на губитак килограма, укључујући:

• старост
• висина
• Тренутна тежина
• дијета
• нивои физичке активности
• метаболичко здравље
• друга медицинска питања

Иако не можете да контролишете све ове факторе, можете да контролишете своју исхрану и вежбање. Без обзира на врсту прехране коју сте одабрали, требало би да следите ове смернице за здраву исхрану.

1. Време за оброке

Паша током дана није добра за губитак килограма. Одређивање оброка је од суштинског значаја за поспешивање метаболизма и промоцију здравих прехрамбених навика.

Уопште, покушајте да једете оброке сваког дана у исто време да бисте свој ум и стомак увели у предвидљив образац. Мунцх на већи доручак у поређењу са осталим оброцима у вашем дану. То може значити да ручак пребаците мало раније и поједете мању вечеру.

Ако сте вежбали, покушајте да једете у року од 45 минута од завршетка. Ово ће вам помоћи да нахраните и поправите мишиће.

Када не би требало да једете? У року од два сата пре спавања. Конзумација калорија преблизу спавања повезана је са дебљањем и поремећајима спавања.

2. Пазите на порције

Величине порција су битне за било коју храну коју једете - веганску или не. Ми Плате Министарства пољопривреде Сједињених Држава сугерише да просечни жене и мушкарци добију следећи број порција ове хране сваког дана:

Ево примера појединачних порција различите хране у свакој групи за вегане:

3. Обавезно уносите довољно протеина

Тренутне препоруке за унос протеина су око 5,5 унци дневно или око 0,41 грама по килограму телесне тежине. То значи да би жена од 150 килограма требало да унесе приближно 61 грама протеина сваког дана. Мушкарац тежак 175 килограма требало би да унесе око 72 грама дневно.

Када ово разбијете на калорије, има око 4 калорије по граму протеина. Тако би жена у овом примеру требало да добија 244 калорије из протеина сваког дана, а мушкарац 288 калорија из протеина.

Добри извори биљних протеина укључују:

4. Пренесите „здрава“ пића

Пре него што попијете тај смоотхие из продавнице, размислите колико калорија може да садржи. Чак и такозвана здрава пића и енергетски мешавине могу упаковати прилично калорија.

Прво, погледајмо напитак који већина људи држи подаље од дијете: сода од 20 унци садржи око 15 до 18 кашичица шећера.

Али шта је са оним свеже исцеђеним соком од поморанџе? Садржи око 20 унци. Тај ацаи смоотхие? Садржи 460 калорија по 20 унци.

Пажљиво прочитајте етикете и размислите о чувању ових пића за посебне прилике.

Лепљење водом је обично најбоља опклада када покушавате да смањите број на ваги. Хидратантно је и садржи нула калорија. Ако не волите обичну воду, размислите о додавању лимуна или креча или испробавању биљних чајева и пенеће воде.

5. Не опијајте се на десертима на биљној бази

Иста правила важе за веганске и невеганске посластице: Једите их умерено. Просечни Американац свакодневно поједе 22,2 кашичице шећера. Без обзира да ли потиче од декадентних сладоледних сластица или серије веганских колачића, и даље је то 335 калорија које садрже малу хранљиву вредност.

Шећер заправо може пореметити ваш метаболизам и довести до здравствених проблема изнад повећања телесне тежине, укључујући висок крвни притисак, упале и повишене триглицериде у крви. Колико слатких ствари је довољно? Жене би требало да покушају да ограниче свој дневни шећер на око 6 кашичица или 100 калорија сваког дана. Мушкарци би требало да теже да добију мање од 9 кашичица или 150 калорија сваког дана.

Ако тражите опцију здравог веганског десерта са релативно мало калорија без додавања шећера и масти, пробајте свеже воће. У супротном поједите мали део веганског десерта, а остатак сачувајте за сутра или следећу недељу.

Доња граница

Веганска дијета вам може помоћи да изгубите килограме. Ипак, увек је добра идеја разговарати са лекаром или дијететичаром пре него што направите велике промене у исхрани. Требало би да разговарате о томе како ћете добити критичне хранљиве састојке, попут протеина и витамина Б.

Ваш лекар може имати и друге предлоге за смањење телесне тежине, попут вођења дневника хране или редовног вежбања.