Можете ли ићи вегетаријански на кето дијети?

Садржај

• Шта је вегетаријанска кето дијета?
• Здравствене бенефиције
• Промовише губитак тежине
• Штити од хроничних болести
• Подржава контролу шећера у крви
• Потенцијалне недостатке
• Може повећати ризик од прехрамбених недостатака
• Може изазвати симптоме сличне грипу
• Није погодно за одређене популације
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Вегетаријанске кето грицкалице
• Доња граница

Вегетаријанска и кетогена дијета опсежно су проучаване због њихових здравствених користи (,).

Кетогена, или кето, дијета је дијета са високим уделом масти са мало угљених хидрата која је постала посебно популарна последњих година. Иако обично садржи животињске производе попут меса, рибе и живине, могуће га је прилагодити вегетаријанској исхрани.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о вегетаријанској кето дијети.

Шта је вегетаријанска кето дијета?

Вегетаријанска кето дијета је план прехране који комбинује аспекте вегетаријанства и кето дијете.

Већина вегетаријанаца једе животињске производе попут јаја и млечних производа, али избегава месо и рибу.

У међувремену, кетогена дијета је дијета са високим уделом масти која ограничава унос угљених хидрата на 20-50 грама дневно. Овај унос са ултра ниским садржајем угљених хидрата подстиче кетозу, метаболичко стање у којем ваше тело почиње да сагорева масноће као гориво уместо глукозе (,).

На традиционалној кетогеној дијети, око 70% укупних дневних калорија треба да потиче из масти, укључујући изворе попут уља, меса, рибе и пуномасних млечних производа ().

Међутим, вегетаријанска кето дијета елиминише месо и рибу, ослањајући се на друге здраве масти, попут кокосовог уља, јаја, авокада, орашастих плодова и семенки.

Вегетаријанска кето дијета је начин прехране са високим уделом масти и угљеним хидратима који елиминише месо и рибу.

Здравствене бенефиције

Иако ниједна студија не испитује специфичне благодати вегетаријанске кето дијете, постоји пуно истраживања о исхрани два родитеља.

Промовише губитак тежине

И вегетаријанска и кетогена дијета повезане су са губитком килограма.

Један велики преглед од 12 студија показао је да су они који следе вегетаријанску исхрану изгубили у просеку 2 килограма више од невегетаријанаца током 18 недеља ().

Такође, у шестомесечној студији на 74 особе са дијабетесом типа 2, вегетаријанска дијета је ефикасније промовисала и губитак масти и килограма него традиционална нискокалорична дијета ().

Слично томе, шестомесечна студија на 83 особе са гојазношћу открила је да је кето дијета резултирала значајним смањењем тежине и индекса телесне масе (БМИ), са просечним губитком тежине од 14 килограма ().

Велика количина здравих масти ове дијете такође може дуже да се осећате ситима како бисте смањили глад и апетит ().

Штити од хроничних болести

Вегетаријанска дијета повезана је са смањеним ризиком од неколико хроничних стања.

Заправо, студије их везују за нижи ризик од рака и побољшане нивое неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући БМИ, холестерол и крвни притисак (,).

Кето дијета је такође проучавана због њених ефеката на превенцију болести.

У 56-недељном истраживању на 66 људи, кето дијета довела је до значајног смањења телесне тежине, укупног холестерола, ЛДЛ (лошег) холестерола, триглицерида и шећера у крви, што су сви фактори ризика за срчане болести ().

Друге студије сугеришу да ова дијета може да заштити здравље мозга и помогне у лечењу Паркинсонове и Алцхајмерове болести (,).

Студије на животињама и епруветама такође примећују да кето дијета може смањити раст канцерогених тумора. Међутим, потребно је више истраживања (,,).

Подржава контролу шећера у крви

Вегетаријанска и кето дијета подржавају контролу шећера у крви.

Преглед шест студија повезао је вегетаријанску исхрану са значајним смањењем нивоа ХбА1ц, маркера дуготрајне контроле шећера у крви ().

Штавише, петогодишње истраживање на 2.918 људи утврдило је да је прелазак на вегетаријанску исхрану смањио ризик од дијабетеса за 53% ().

У међувремену, кето дијета може побољшати регулацију шећера у крви вашег тела и повећати осетљивост на инсулин, хормон који је укључен у контролу шећера у крви ().

У четворомесечној студији на 21 особи, након кето дијете, ниво ХбА1ц смањен је за 16%. Импресивно је да је 81% учесника успело да смањи или прекине лекове против дијабетеса до краја студије ().

Показало се да и вегетаријанска и кето дијета повећавају губитак килограма, подржавају контролу шећера у крви и штите од неколико хроничних болести. Имајте на уму да ниједна студија не испитује вегетаријанску кето дијету посебно.

Потенцијалне недостатке

Вегетаријанска кето дијета такође има неколико недостатака које треба узети у обзир.

Може повећати ризик од прехрамбених недостатака

Вегетаријанска дијета захтева правилно планирање како бисте били сигурни да задовољавате своје прехрамбене потребе.

Студије показују да ови облици прехране имају мало важних хранљивих састојака, укључујући витамин Б12, гвожђе, калцијум и протеине ().

Вегетаријанска кето дијета је још рестриктивнија јер ограничава неколико хранљивих група са храном, попут воћа, махунарки и интегралних житарица - што додатно повећава ризик од нутритивних недостатака.

Пажљиво надгледање уноса хранљивих састојака и једење разних здравих, целокупних намирница може вам помоћи да уносите витамине и минерале који су потребни вашем телу.

Узимање суплемената такође може помоћи - посебно за хранљиве састојке који често недостају у вегетаријанској исхрани, попут витамина Б12.

Може изазвати симптоме сличне грипу

Прелазак у кетозу може изазвати бројне нежељене ефекте, који се понекад називају и кето грип ().

Неки од најчешћих симптома укључују ():

• затвор
• главобоље
• умор
• потешкоће са спавањем
• грчеви у мишићима
• промене расположења
• мучнина
• вртоглавица

Важно је напоменути да се ови нежељени ефекти обично уклањају у року од неколико дана. Доста одмора, хидратације и редовног вежбања могу вам олакшати симптоме.

Није погодно за одређене популације

Будући да је вегетаријанска кето дијета врло рестриктивна, можда није добра опција за све.

Деца и жене које су трудне или доје треба да га избегавају, јер може ограничити неколико хранљивих састојака виталних за правилан раст и развој.

Такође не мора бити прикладно за спортисте, оне који су у анамнези имали поремећаје у исхрани или људе са дијабетесом типа 1.

Ако имате било каква здравствена стања или узимате било какве лекове, разговарајте са својим лекаром пре започињања ове дијете.

Вегетаријанска кето дијета може проузроковати краткотрајне нежељене ефекте, недостатак важних хранљивих састојака и бити неприкладна за децу и труднице или дојиље.

Храна за јело

Здрава вегетаријанска кето дијета треба да садржи разно поврће без шкроба, здраве масти и изворе протеина, као што су:

• Нешкробно поврће: спанаћ, броколи, печурке, кељ, карфиол, тиквице и паприка
• Здраве масти: маслиново уље, кокосово уље, авокадо, МЦТ уље и уље авокада
• Нутс: бадеми, ораси, индијски орах, макадамија, пистације и бразилски ораси
• Семе: семена цхиа, конопље, лана и бундеве
• Маслац од ораха: путер од бадема, кикирикија, ораха и ораха
• Пуномасни млечни производи: млеко, јогурт и сир
• Протеин: јаја, тофу, темпех, спирулину, натто и хранљиви квасац
• Плодови са мало угљених хидрата (умерено): бобице, лимун и лимета
• Биље и зачини: босиљак, паприка, бибер, куркума, сол, оригано, рузмарин и мајчина душица

Вегетаријанска кето дијета треба да садржи пуно здравих масти, поврће без шкроба и биљне протеине.

Храна коју треба избегавати

На вегетаријанској кето дијети треба избегавати све месо и плодове мора.

Храна са високим садржајем угљених хидрата, попут житарица, махунарки, воћа и шкробног поврћа, дозвољена је само у малим количинама, све док се уклапа у вашу дневну количину угљених хидрата.

Требали бисте елиминисати следеће намирнице:

• Месо: говедина, свињетина, јагњетина, коза и телетина
• Живина: пилетина, ћуретина, патка и гуска
• Рибе и шкољке: лосос, туњевина, сардине, инћуни и јастози

Ево неколико намирница које бисте требали ограничити:

• Шкробно поврће: кромпир, јам, цвекла, пастрњак, шаргарепа и слатки кромпир
• Пића заслађена шећером: сода, слатки чај, спортска пића, сокови и енергетска пића
• Зрна: хлеб, пиринач, квиноја, зоб, просо, раж, јечам, хељда и тестенине
• Махунарке: пасуљ, грашак, сочиво и леблебије
• Воће: јабуке, банане, поморанџе, бобице, диња, кајсије, шљиве и брескве
• Зачини: сос са роштиља, сенф од меда, кечап, маринаде и заслађени преливи за салате
• Прерађена храна: житарице за доручак, гранола, чипс, колачићи, крекери и пекарска роба
• Заслађивачи: смеђи шећер, бели шећер, мед, јаворов сируп и нектар агаве
• Алкохолни напици: пиво, вино и заслађени коктели

Вегетаријанска кето дијета елиминише све месо, а истовремено ограничава храну са високим садржајем угљених хидрата попут шкробног поврћа, слатких пића, житарица и воћа.

Узорак плана оброка

Овај петодневни узорак оброка може помоћи у покретању вегетаријанске кето дијете.

Понедељак

• Доручак: смоотхие са пуномасним млеком, спанаћем, путером од кикирикија, МЦТ уљем и чоколадним протеинима сурутке у праху
• Ручак: резанци од тиквица са ћуфтама од темпеха и кремастим сосом од авокада
• Вечера: кокосов кари направљен од маслиновог уља, мешаног поврћа и тофуа

Уторак

• Доручак: омлет направљен од кокосовог уља, сира, парадајза, белог лука и лука
• Ручак: пица са кору од карфиола са сиром, печуркама, парадајзом на коцкице, маслиновим уљем и спанаћем
• Вечера: салата са мешаном зеленилом, тофуом, авокадом, парадајзом и паприком

Среда

• Доручак: прелив од тофуа са маслиновим уљем, мешаним поврћем и сиром
• Ручак: мак карфиол и сир са уљем авокада, броколијем и темпех сланином
• Вечера: фритаја са кокосовим уљем, спанаћем, шпарогама, парадајзом и фетом

Четвртак

• Доручак: Грчки јогурт преливен орасима и цхиа семенкама
• Ручак: тацо облози зелене салате са месом ораха-печурки, авокадом, парадајзом, цилантром, павлаком и сиром
• Вечера: чамци са пиззом од тиквица са маслиновим уљем, маринаром, сиром, спанаћем и белим луком

Петак

• Доручак: кето овсена каша са конопљиним семеном, ланеним семеном, густом кремом, циметом и путером од кикирикија
• Ручак: печени чамци од јаја и авокада преливени власцем, кокосовом сланином и паприком
• Вечера: Пржени пиринач од карфиола направљен од кокосовог уља, поврћа и тофуа

Вегетаријанске кето грицкалице

Ево неколико једноставних грицкалица у којима можете уживати између оброка:

• чипс од тиквица
• целер са маслацем од кикирикија
• печено семе бундеве
• ланени крекери са нарезаним сиром
• помешани лешници
• пудинг од цхиа семена преливен незаслађеним кокосом
• шаргарепа са гвакамолом
• шлаг са купинама
• пуномасни скут са црним бибером
• пуномасни грчки јогурт са орасима

Горњи узорак менија пружа неколико идеја за једноставне оброке и грицкалице у којима можете уживати на вегетаријанској кето дијети.

Доња граница

Вегетаријанска кето дијета је начин прехране са високим уделом масти и угљеним хидратима који елиминише месо и морске плодове.

Независно, вегетаријанска и кето дијета могу промовисати контролу шећера у крви, губитак тежине и неколико других предности.

Без обзира на то, ова дијета може повећати ризик од нутритивних недостатака и није самостално проучавана.

Ипак, ако сте вегетаријанац и желите да пробате кето - или већ следите кето и радознали сте да идете без меса - дефинитивно је могуће комбинирати обоје.