Шта је вертикална дијета? Предности, преокрети и план исхране

Садржај

• Шта је вертикална дијета?
• Како следити вертикалну дијету
• Примарна храна
• Ограничења
• Кораци
• Потенцијалне користи
• Може да подржи мишићни добитак
• Може смањити пробавне симптоме код неких особа
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Вертикална дијета је план исхране заснован на перформансама који је развио професионални бодибилдер и поверлифтер.

Тврди да оптимизује здравље црева, исправља нутритивне недостатке и уравнотежује хормоне. Такође обећава да ће побољшати енергију, издржљивост и опоравак код спортиста.

Првобитно развијена за спортисте са високим перформансама и бодибилдери, Вертикална дијета се такође продаје као опција за повремене спортисте.

Овај чланак објашњава све што требате знати о вертикалној дијети.

Шта је вертикална дијета?

Вертикалну дијету је развио Стан Еффердинг, елитни поверлифтер да побољша перформансе у бодибилдерима, поверлифтерима и озбиљним спортистима.

Програм такође тврди да ради за повремене спортисте који желе да повећају мишићну масу или изгубе килограме.

За разлику од традиционалних „хоризонталних“ дијета које наглашавају дијеталну разноликост у бројним групама хране, Вертикална дијета се фокусира на ограничен број висококвалитетне хране богате храњивим састојцима.

Према Еффердингу, ограничавање разноликости чини ваше тело ефикаснијим у варењу и апсорпцији хранљивих састојака, што би требало побољшати раст мишића, опоравак, здравље црева и метаболизам.

Ипак, ове тврдње нису поткријепљене научним доказима.

Вертикалну дијету креирао је поверлифтер Стан Еффердинг како би побољшао атлетске перформансе и побољшао опоравак. Промовише ограничен број висококвалитетних намирница богатих хранљивим материјама које је лако пробавити.

Како следити вертикалну дијету

Вертикална дијета има неколико компоненти, од којих све треба да максимизирају мишићни добитак.

Иако је дизајнирана тако да садржи велике количине угљених хидрата, исхрана се такође може прилагодити различитим обрасцима исхране, укључујући дијету са мало угљених хидрата, повремено пост и палео дијету.

Примарна храна

Црвено месо и бели пиринач чине највећи део вертикалне прехране.

Према заговорницима исхране, бели пиринач је основни извор угљених хидрата јер га је лако пробавити, посебно у великим количинама. Ово је посебно важно за озбиљне спортисте са веома високим калоријским потребама.

Црвено месо је преферирано од перади или рибе због густине храњивих састојака и концентрације гвожђа, витамина Б групе, цинка и холестерола, за које прехрана тврди да су важни за раст мишића и производњу тестостерона.

Међутим, како не можете да испуните све своје потребе за микронутријентима са ове две намирнице, дијета укључује ограничену количину хране која је лако пробављива, попут јаја, јогурта, шпината и лососа.

Ограничења

Сва храна која није лако пробављива се обесхрабрује.

Ту се убраја поврће које може изазвати надимање и гас, попут брокуле и карфиола, који имају висок број ФОДМАП-а, као и лук и бели лук.

Махунарке, смеђи пиринач и друга зрна такође су сузбијани јер садрже лектине и фитинску киселину, што може ограничити вашу апсорпцију одређених хранљивих састојака (1, 2).

Међутим, дозвољене су мале количине махунарки и зоби све док нису клијале или натапане како би их се лакше пробавило (3, 4).

Кораци

Када почињете, израчунавате базални метаболизам (БМР) или број калорија које ваше тело треба да функционише док је у стању мировања. Затим додате калорије на основу вашег режима тренинга. Бодибуилдери би требали тежити калоријском вишку како би стекли мишићну тежину.

Како се ваше тело прилагођава начину исхране и почиње да осећате глад између оброка, требало би да "идете вертикално" додавањем више калорија. Овај процес има за циљ да повећа већи мишићни добитак, бржи опоравак и интензивније или учесталије тренинге.

Тачан број додатних калорија заснива се на потребама за тренинзима и укључује или повећавање ваших порција риже и меса или једење додатног оброка у току дана.

Када поново почнете да осећате глад између оброка, понављате овај поступак све док не постигнете циљну тежину или циљну мишићну масу.

Већина калорија у вертикалној дијети долази из црвеног меса и бијелог пиринча, мада су дозвољене ограничене количине хране, лако пробављиве намирнице. Калорије се непрестано повећавају да би подржале раст мишића и бодибилдинг.

Потенцијалне користи

Бодибуилдери, поверлифтери и други спортисти који желе да добију мишићну масу могу открити да вертикална дијета одговара њиховим потребама.

Такође може бити од користи онима који желе смршавјети или имају потешкоће у пробави ФОДМАП-а.

Може да подржи мишићни добитак

Калоријски вишак је важан за добијање мишића, посебно за бодибилдоре, поверлифтере и друге озбиљне спортисте (5).

Усредсређивањем на лако пробављиву храну, вертикална дијета олакшава једење честих, висококалоричних оброка без доживљавања пробавних нуспојава.

Даље, дијета наглашава повећање уноса угљених хидрата, што може помоћи повећању мишићне масе (5, 6, 7).

Студије показују да адекватан унос угљених хидрата пре тренинга може побољшати атлетске перформансе. Угљикохидрати такође могу повећати синтезу протеина и смањити разградњу мишића (6, 7).

Може смањити пробавне симптоме код неких особа

Дијета са мало ФОДМАП-а - храна за коју вертикална дијета ограничава - показала је да значајно смањује пробавне симптоме, као што су напуханост, грчеви у стомаку, затвор и пролив код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) (8, 9).

Бодибилдери и други спортисти којима су потребни чести, висококалорични оброци такође могу имати користи, јер храна са мало ФОДМАП смањује ризик од надувавања. Крварење може у супротном смањити ваш мишић и на тежини ограничавањем уноса хране.

Ипак, неке намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а дозвољене су на вертикалној дијети, укључујући млеко, јогурт, јабуке, трешње, смокве и друго воће.

Због тога ћете можда морати да избегавате ове намирнице ако имате ИБС.

Нагласак вертикалне прехране на лако пробављивој храни може помоћи људима који имају синдром ИБС-а или спортистима са високим калоријским потребама да то боље подносе. Главна предност исхране је што помаже раст мишића.

Потенцијални недостаци

Важно је напоменути да вертикална дијета има бројне недостатке, укључујући:

• Са мало влакна. Адекватни унос влакана помаже пуноћи, здрављу срца и здрављу пробаве. Такође може смањити ризик од хроничних болести, као што су дијабетес типа 2 и одређени облици рака (10, 11, 12).
• Пребиотици су мало. Упркос тврдњама да јача здравље црева, вертикална дијета искључује многе важне изворе пребиотика - дијетална влакна која хране корисне бактерије у вашим цревима - укључујући бели лук, лук и јечам (10, 13).
• Ограничена у разноврсности. Дијета је рестриктивна и понављајућа, што отежава дугорочно придржавање. Такође може довести до недостатка хранљивих материја ако се не планира правилно (14, 15).
• Непримјерено за вегетаријанце или вегане. Како вертикална дијета наглашава унос црвеног меса уз ограничавање уноса поврћа, житарица и махунарки, то није прикладно за вегетаријанце или вегане.
• Скупо за следеће. Иако је бијели пиринач обично јефтин, друге компоненте вертикалне прехране могу бити скупе - посебно узимајући у обзир препоруку да се купује само висококвалитетна храна, попут говедине храњене травом и органских производа.

Вертикална дијета је строго рестриктивна, скупо је следити, а ниска је у укупним и пребиотичким влакнима. То може довести до нутритивних недостатака и бити тешко одржавати дугорочно.

Храна за јело

Вертикална дијета наглашава црвено месо и бели пиринач, а истовремено нуди ограничене количине других намирница. Храна коју можете јести на овој дијети укључује:

• Пиринач: само бела
• Црвено месо: говедина, јањетина, бизон и дивљач
• Воће: углавном наранџе, 100% сок од поморанџе, бруснице и 100% сок од брусница - али све воће је дозвољено
• Кромпир: бели и слатки кромпир
• Поврће са ниским удјелом ФОДМАП-а: шаргарепа, целер, тиквице, краставац, паприка, патлиџан, шпинат, тиквице буттерут итд.
• Уља и масти: екстра дјевичанско маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, путер, ораси
• Масна риба: дивљи аљашки лосос се јако охрабрује
• Јаја: цела јаја
• Млекара: пуномасни јогурт, пуномасно млеко, сир
• Натријум: костни јуха, пилећи фонд, јодирана стојна со
• Перад: пилетина, ћуретина
• Зоб: само ако је натопљена и ферментирана
• Махунарке: пасуљ и друге махунарке, само ако су натопљене и ферментиране

Дијета такође подстиче једење висококвалитетних намирница, попут меса које се храни травом, јаја са слободним газдинством и органског воћа и поврћа.

Вертикална дијета промовише намирнице густе храњиве материје које је лако пробавити. Осим црвеног меса и белог пиринча, омогућава нешто воћа, поврћа са мало ФОДМАП-а, јаја, интегралних млечних производа и масних риба.

Храна коју треба избегавати

Вертикална дијета одвраћа храну коју сматра тешко пробављивом, као и високообрађену храну, укључујући:

• Зрно: браон пиринач, хлеб, тестенине, житарице за доручак, пшенично брашно, незаслађен зоб итд.
• Махунарке: несољена лећа, пасуљ, соја, грашак и кикирики
• Високо прерађена биљна уља: канола, соја, кукуруз, шафран, итд.
• Лук и бели лук: сви облици лука, белог лука и шалотке
• Високо-ФОДМАП поврће: броколи, карфиол, бриселски клице, купус, шпароге, кељ итд.
• Шећерни алкохоли: еритритол, ксилитол, сорбитол, итд.
• Додани шећер: слаткиши, пецива, пецива, сода, спортска пића итд.
• Кафа: редовно и без кафа
• Остала пића: алкализована вода

Имајте на уму да дијета дозвољава мале количине неке од ових намирница све док их ваше тело може пробавити без икаквих пробавних симптома, попут гасова или надувености.

Међутим, прерађена биљна уља никада нису дозвољена.

Житарице, махунарке, поврће с високим удјелом ФОДМАП-а, прерађена биљна уља, шећерни алкохоли, додани шећер, кафа и алкализирана вода одвраћају од вертикалне прехране.

Узорак плана оброка

Ево тродневног огледног менија за вертикалну дијету. Имајте на уму да ваш број оброка може варирати у складу са вашим режимом тренинга и калоријским потребама.

1 дан

• Оброк 1: цела јаја умућена сиром, црвеном паприком, шпинатом и сољу, сервирана уз сирову бебу шаргарепу, сирови бадем и 4 унче (120 мл) сока од бруснице
• Оброк 2: мљевена говедина и бијели пиринач кухани у пилећим залихама, плус 4 унче (120 мл) сока од поморанџе
• Оброк 3: пилећа прса и слатки кромпир сервирани са 4 унче (120 мл) сока од поморанџе
• Оброк 4: травнати одрезак са белим пиринчем куваним у пилећим залихама и 4 унце (120 мл) сока од бруснице
• Снацк: Грчки јогурт и беба шаргарепа

Дан 2

• Оброк 1: цела јаја умућена сиром, шпинатом, црвеном паприком и костима јухе, сервирана уз кувани кромпир и 4 унце (120 мл) сока од бруснице
• Оброк 2: млевени бизон са белим пиринчем, слатким кромпиром и костним луком, заједно са 4 унче (120 мл) сока од поморанџе
• Оброк 3: пилећа прса са белим пиринчем, слатким кромпиром, костним јухом и поморанџом
• Оброк 4: травнати одрезак са белим пиринчем, кромпиром, тиквицама и костим јухом, послужен са 4 унче (120 мл) сока од бруснице
• Снацк: пуномасно млеко и беба шаргарепа

3. дан

• Оброк 1: цела јаја умућена сиром, шпинатом, црвеном паприком и сољу, поред овсене ноћи са јогуртом, млеком и факултативним сировим медом и орасима
• Оброк 2: млевени бифтек од белог пиринча, паприке и пилећег бујона, сервиран са 4 уне (120 мл) сока од бруснице
• Оброк 3: дивљи атлантски лосос са белим пиринчем, шпинатом, паприкама и пилећим чорбом, плус белом мрквом и 4 унце (120 мл) сока од поморанџе
• Оброк 4: травнати одрезак са белим пиринчем, слатким кромпиром и пилећим чорбом, поред 4 унце (120 мл) сока од бруснице
• Снацк: Грчки јогурт и бобице

Тродневни узорак плана оброка изнад садржи нека јела која можете јести на вертикалној дијети.

Доња граница

Вертикална дијета би требало да помогне бодибилдерима и другим озбиљним спортистима да стекну мишићну масу и побољшају радну снагу.

Садржи и лако пробављиве намирнице које помажу вашем телу да ефикасније апсорбује хранљиве материје и спречи пробавне споредне ефекте, попут надувености. Да би се повећао унос протеина и угљених хидрата, наглашава се једе све веће порције црвеног меса и белог пиринча.

Ако стално радите и тражите начине за јачање мишића и добијање килограма, Вертикална дијета би могла бити вриједна покушаја.