Која је доза витамина Д најбоља?

Садржај

• Шта је витамин Д и зашто је важан?
• Колико витамина Д вам је потребно за оптимално здравље?
• Додаци 101: Витамин Д.
• Како знати да ли вам недостаје витамин Д?
• Извори витамина Д.
• Неким људима треба више витамина Д.
• Старији људи
• Људи са тамнијом кожом
• Они који живе даље од екватора
• Људи са медицинским стањем које смањују апсорпцију масти
• Можете ли уносити превише витамина Д?
• Доња граница

Витамин Д је познат као „сунчани витамин“.

То је зато што ваша кожа ствара витамин Д када је изложена сунчевој светлости ().

Унос довољно витамина Д важан је за оптимално здравље. Помаже у одржавању јаких и здравих костију, помаже имунолошком систему и може заштитити од многих штетних стања (,).

Упркос својој важности, отприлике 42% људи у САД-у има недостатак витамина Д. Овај број расте на запањујућих 82,1% црнаца и 69,2% Хиспанаца ().

Постоји неколико других група људи које имају веће потребе за витамином Д због старости, места становања и одређених здравствених стања.

Овај чланак ће вам помоћи да откријете колико витамина Д вам је потребно свакодневно.

Шта је витамин Д и зашто је важан?

Витамин Д припада породици витамина растворљивих у мастима, који укључују витамине А, Д, Е и К. Ови витамини се добро апсорбују са мастима и чувају у јетри и масним ткивима.

Постоје два главна облика витамина Д у исхрани:

• Витамин Д2 (ергокалциферол): Налази се у биљној храни попут печурки.
• Витамин Д3 (холекалциферол): Налази се у животињској храни попут лососа, бакалара и жуманца.

Међутим, сунчева светлост је најбољи природни извор витамина Д3. УВ зраке сунчеве светлости претварају холестерол у вашој кожи у витамин Д3 ().

Да би ваше тело могло да користи дијететски витамин Д, мора се „активирати“ кроз низ корака ().

Прво, јетра претвара дијететски витамин Д у облик складиштења витамина Д. То је облик који се мери у тестовима крви. Касније бубрези облик за складиштење претварају у активни облик витамина Д који тело користи ().

Занимљиво је да је Д3 двоструко ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви од витамина Д2 (6).

Главна улога витамина Д у телу је управљање нивоом калцијума и фосфора у крви. Ови минерали су важни за здраве кости ().

Истраживања такође показују да витамин Д помаже вашем имунолошком систему и може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома ().

Низак ниво витамина Д у крви повезан је са већим ризиком од прелома и падова, болести срца, мултипле склерозе, неколико карцинома, па чак и смрти (,,).

Резиме: Постоје две главне
облици витамина Д у исхрани: Д2 и Д3. Д3 је двоструко ефикаснији у подизању
ниво витамина Д у крви, који је повезан са разним здравственим предностима.

Колико витамина Д вам је потребно за оптимално здравље?

У САД, тренутне смернице сугеришу да би конзумација 400–800 ИУ (10–20 мцг) витамина Д требало да задовољи потребе 97–98% свих здравих људи ().

Међутим, многи стручњаци сматрају да су смернице прениске (.

Ваше потребе за витамином Д зависе од различитих фактора. То укључује вашу старост, боју коже, тренутни ниво витамина Д у крви, локацију, излагање сунцу и још много тога.

Многе студије су показале да треба да унесете више витамина Д него што смернице препоручују (,,) да бисте постигли нивое у крви повезане са бољим здравственим исходима.

На пример, анализа пет студија испитивала је везу између нивоа витамина Д у крви и рака дебелог црева ().

Научници су открили да људи са највишим нивоима витамина Д у крви (преко 33 нг / мл или 82,4 нмол / л) имају 50% мањи ризик од рака дебелог црева од људи са најнижим нивоом витамина Д (мање од 12 нг / мл или 30 нмол / л).

Истраживања такође показују да би конзумација 1.000 ИУ (25 мцг) дневно помогла 50% људи да достигне ниво витамина Д у крви од 33 нг / мл (82,4 нмол / л). Конзумација 2000 ИУ (50 мцг) дневно помогла би скоро свима да достигну ниво од 33 нг / мл (82,4 нмол / л) (,,).

Друга анализа седамнаест студија са преко 300 000 људи проучавала је везу између уноса витамина Д и болести срца. Научници су открили да је узимање 1.000 ИУ (25 мцг) витамина Д дневно смањило ризик од срчаних болести за 10% ().

На основу тренутних истраживања, чини се да би свакодневна конзумација 1.000–4.000 ИУ (25–100 мцг) витамина Д требала бити идеална за већину људи да достигну здрав ниво витамина Д у крви.

Међутим, не конзумирајте више од 4.000 ИУ витамина Д без дозволе лекара. Прелази сигурне горње границе уноса и није повезан са већим здравственим предностима ().

Резиме: Потрошња 400–800 ИУ
(10–20 мцг) витамина Д треба да задовољи потребе 97–98% здравих људи.
Међутим, неколико студија показује да је узимање више од тога повезано са већим
здравствене бенефиције.

Додаци 101: Витамин Д.

Како знати да ли вам недостаје витамин Д?

Недостатак витамина Д може се открити само тестовима крви који мере нивое витамина Д у складишту, познатог као 25 (ОХ) Д.

Према Медицинском институту (ИОМ), следеће вредности одређују ваш статус витамина Д (19):

• Недостатак: Нивои мањи од 12 нг / мл (30 нмол / л).
• Недовољан: Нивои између 12–20 нг / мл (30–50 нмол / л).
• Довољан: Нивои између 20-50 нг / мл (50-125 нмол / л).
• Висока: Нивои већи од 50 нг / мл (125 нмол / л).

ИОМ такође наводи да би вредност крви од преко 20 нг / мл (50 нмол / л) требало да задовољи потребе за витамином Д 97–98% здравих људи (20).

Међутим, неколико студија је открило да ниво у крви од 30 нг / мл (75 нмол / л) може бити још бољи за спречавање прелома, падова и одређених карцинома (,,).

Резиме: Тестови крви су
једини начин да сазнате да ли вам недостаје витамин Д. Здрави људи треба да теже
нивои крви преко 20 нг / мл (50 нмол / л). Неке студије откривају да ниво крви
преко 30 нг / мл је боље за спречавање пада, прелома и неких врста карцинома.

Извори витамина Д.

Добивање пуно сунчеве светлости је најбољи начин да повећате ниво витамина Д у крви.

То је зато што ваше тело ствара дијететски витамин Д3 од холестерола у кожи када је изложено сунчевим УВ зрацима ().

Међутим, људи који не живе у сунчаним земљама морају да уносе више витамина Д кроз храну и суплементе.

Уопштено говорећи, врло мало намирница су одлични извори витамина Д. Међутим, следеће намирнице су изузеци (20, 23):

• Уље јетре бакалара: 1 кашика садржи 1.360 ИУ (34 мцг) или 227% РДА.
• Сабљарка, кувана: 85 грама садржи 566 ИУ (14,2 мцг) или 94% РДА.
• Лосос, кувани: 3 унче садрже 447 ИУ (11,2 мцг) или 74,5% РДА.
• Туна у конзерви, оцеђена: 3 унче садрже 154 ИУ (3,9 мцг) или 26% РДА.
• Говеђа јетра, кувана: 3 унци садрже 42 ИУ (1,1 мцг) или 7% РДА.
• Велика жуманца: 1 жуманца садржи 41 ИУ (1 мцг) или 7% РДА.
• Печурке, куване: 1 шоља садржи 32,8 ИУ (0,8 мцг) или 5,5% РДА.

Ако бирате додатак витамину Д, пронађите онај који садржи Д3 (холекалциферол). Боље је повећати ниво витамина Д у крви (6).

Резиме: Сунчева светлост је најбоља
извор витамина Д, али многи људи из различитих разлога не могу да се наситију.
Храна и додаци богати витамином Д могу да помогну и укључују јетру бакалара
уље, масну рибу, жуманце и печурке.

Неким људима треба више витамина Д.

Постоје одређене групе људи којима је потребно више дијететског витамина Д од других.

Ту спадају старији људи, они тамније пути, људи који живе далеко од екватора и они који имају одређена здравствена стања.

Старији људи

Много је разлога због којих људи треба да уносе више витамина Д с годинама.

За почетак, ваша кожа постаје танка како одрастате. То вашој кожи отежава стварање витамина Д3 када је изложена сунчевој светлости (24).

Старији људи такође често проводе више времена у затвореном. То значи да су мање изложени сунчевој светлости, што је најбољи начин да се природно повећа ниво витамина Д.

Поред тога, ваше кости постају крхке с годинама. Одржавање одговарајућег нивоа витамина Д у крви може помоћи у очувању коштане масе с годинама и може заштитити од прелома (,).

Старији људи треба да теже нивоу крви од 30 нг / мл, јер истраживања показују да би то могло бити боље за одржавање оптималног здравља костију. То се може постићи свакодневном конзумацијом 1.000–2.000 ИУ (25–50 мцг) витамина Д (,,).

Људи са тамнијом кожом

Истраживања показују да су људи са тамнијом кожом склонији недостатку витамина Д (,,).

То је зато што у кожи имају више меланина - пигмента који помаже у одређивању боје коже. Меланин помаже у заштити коже од сунчевих ултраљубичастих (УВ) зрака ().

Међутим, такође смањује способност тела да ствара витамин Д3 из коже, што може да вас учини склоним недостатку ().

Људи са тамнијом кожом могу имати користи од свакодневне конзумације 1.000–2.000 ИУ (25–50 мцг) витамина Д, посебно током зимских месеци ().

Они који живе даље од екватора

Земље близу екватора добијају пуно сунчеве светлости током целе године. Супротно томе, земље даље од екватора добијају мање сунчеве светлости током целе године.

То може проузроковати низак ниво витамина Д у крви, посебно током зимских месеци када има још мање сунчеве светлости.

На пример, студија Норвежана открила је да они не производе пуно витамина Д3 из коже током зимских месеци од октобра до марта ().

Ако живите далеко од екватора, тада треба да уносите више витамина Д из исхране и суплемената. Многи стручњаци верују да би људи у тим земљама требало да уносе најмање 1.000 ИУ (25 мцг) дневно ().

Људи са медицинским стањем које смањују апсорпцију масти

Будући да је витамин Д растворљив у мастима, он се ослања на способност црева да апсорбује масноћу из дијете.

Тако су људи који имају здравствена стања која смањују апсорпцију масти склони недостатку витамина Д. Ту спадају запаљенске болести црева (Црохнова болест и улцерозни колитис), болести јетре, као и људи који су имали бариатријску операцију (20,).

Људима са горе наведеним стањима често се саветује да узимају додатке витамина Д у количини коју су прописали лекари ().

Резиме: Они којима је потребан
највише витамина Д су старији људи, људи тамније коже, они који живе
даље од екватора и људи који не могу правилно да апсорбују масноћу.

Можете ли уносити превише витамина Д?

Иако је могуће узимати превише витамина Д, токсичност је врло ретка.

У ствари, требало би да узимате изузетно високе дозе од 50.000 ИУ (1.250 мцг) или више током дужег временског периода (35).

Такође је вредно напоменути да је немогуће предозирати витамин Д од сунчеве светлости ().

Иако је 4.000 ИУ (250 мцг) постављено као максимална количина витамина Д који можете безбедно да узмете, неколико студија је показало да узимање до 10.000 ИУ (250 мцг) дневно неће изазвати нежељене ефекте (,).

Међутим, узимање више од 4.000 ИУ можда неће донети никакву додатну корист. Најбоље је да узмете 1.000 (25 мцг) до 4.000 ИУ (100 мцг) дневно.

Резиме: Иако јесте
могуће је узимати превише витамина Д, токсичност је ретка, чак и изнад сигурне
горња граница од 4.000 ИУ. Међутим, конзумирање више од ове количине може да обезбеди
без додатне користи.

Доња граница

Добивање довољно витамина Д из сунчеве светлости и хране неопходно је за оптимално здравље.

Помаже у одржавању здравих костију, помаже имунолошком систему и може смањити ризик од многих штетних болести. Ипак, упркос његовој важности, многи људи немају довољно витамина Д.

Поред тога, старији људи, људи тамније коже, они који живе даље од екватора и људи који не могу правилно да апсорбују масноће имају веће потребе за витамином Д у исхрани.

Тренутне препоруке сугеришу конзумацију 400–800 ИУ (10–20 мцг) витамина Д дневно.

Међутим, људи којима је потребно више витамина Д могу безбедно да уносе 1.000–4.000 ИУ (25–100 мцг) дневно. Конзумирање више од тога се не саветује, јер није повезано ни са каквим додатним здравственим предностима.