7 најбољих витамина и суплемената за борбу против стреса

Садржај

• 1. Рходиола росеа
• 2. Мелатонин
• 3. Глицин
• 4. Асхвагандха
• 5. Л-теанин
• 6. Б комплексни витамини
• 7. Кава
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Иако сви имају специфичне животне стресоре, фактори везани за притисак на посао, новац, здравље и односе најчешће су најчешћи.

Стрес може бити акутни или хронични и довести до умора, главобоље, узнемиреног стомака, нервозе и раздражљивости или љутње.

Редовно вежбање, адекватан сан и добра исхрана неки су од најбољих начина да боље опремите тело за борбу против стреса, али неколико витамина и суплемената такође може помоћи.

Ево 7 најбољих витамина и додатака који ће вам помоћи у борби против стреса.

1. Рходиола росеа

Рходиола (Рходиола росеа), је биљка која расте у хладним, планинским пределима Русије и Азије.

Одавно је познато као адаптоген, природна, нетоксична биљка која стимулише систем реакције на стрес вашег тела да повећа отпорност на стрес (1).

Адатогена својства родиоле повезана су са два активна састојка биљке - росавином и салидросидом (2).

Испитивање у трајању од 8 недеља код 100 људи са симптомима хроничног умора, попут лошег квалитета сна и оштећења краткотрајне меморије и концентрације, открило је да суплементација 400 мг екстракта родиоле дневно побољшава симптоме након само 1 недеље (3).

Симптоми су током студија и даље смањивали.

У другом истраживању на 118 особа са стресом повезано са изгарањем, узимање 400 мг екстракта родиоле дневно током 12 недеља побољшало је придружене симптоме, укључујући анксиозност, исцрпљеност и раздражљивост (4).

Рходиола се добро подноси и има јак сигурносни профил (5, 6, 7).

Рходиола је адаптогена биљка за коју се показало да побољшава симптоме повезане са хроничним умором и изгарањем повезаним са стресом.

2. Мелатонин

Добијање адекватних количина квалитетног сна важно је за ослобађање од стреса.

Стрес је снажно повезан с несаницом, поремећајем спавања који карактерише потешкоће у сну или спавању - или обоје (8, 9).

Ипак, постизање адекватног квалитета сна можда и није најлакше ако сте под стресом, што заузврат може погоршати његову озбиљност.

Мелатонин је природни хормон који регулише циркадијански ритам вашег тела или циклус спавања-будности. Нивои хормона се повећавају увече када је мрачно да промовише сан и смањују се ујутро када светло потиче будност.

У прегледу 19 студија на 1.683 особе са примарним поремећајима спавања - онима које није узроковало неко друго стање - мелатонин је смањио време потребно људима да заспе, повећало укупно време спавања и побољшало укупни квалитет сна, у поређењу са плацебом (10) .

Други преглед 7 студија у којима је учествовало 205 људи истраживао је ефикасност мелатонина за управљање секундарним поремећајима спавања, који су узроковани другим стањем, попут стреса или депресије.

Преглед је показао да је мелатонин смањио време потребно људима да заспе и повећало укупно време спавања, али није значајно утицало на квалитет спавања, у поређењу са плацебом (11).

Иако је мелатонин природни хормон, његово додавање не утиче на производњу тела у вашем телу. Мелатонин такође не формира навику (12).

Мелатонински додаци се крећу у дози од 0,3-10 мг. Најбоље је започети с најмањом могућом дозом и по потреби дорадити до веће дозе (13).

Иако се додаци мелатонину могу купити без рецепта у Сједињеним Државама, они захтевају рецепт у многим другим земљама.

Допуна мелатонина може вам помоћи да заспите брже и дуже спавате ако имате потешкоћа са спавањем повезаних са стресом.

3. Глицин

Глицин је аминокиселина коју ваше тело користи за стварање протеина.

Студије сугеришу да глицин може повећати отпорност вашег тела на стрес подстичући лаку ноћ одмора, јер делује умирујући на мозак и способност да снизи телесну температуру у језгри (14, 15).

Нижа телесна температура поспешује сан и помаже вам да спавате током ноћи.

У једној студији, 15 особа које су се жалиле на квалитет свог сна и узимале 3 грама глицина пре спавања, имало је мањи умор и појачану будност наредног дана, у поређењу са плацебом (16).

Ови ефекти су се догодили упркос некој разлици у времену потребном за спавање или спавању, у поређењу са плацебом, што сугерише да је глицин побољшао квалитет сна.

У сличној студији показало се да узимање 3 грама глицина пре спавања побољшава мере квалитета сна и перформанси на задацима препознавања памћења (17).

Штавише, друго мало истраживање показало је да суплементација 3 г глицина пре спавања смањује дневну поспаност и умор након 3 дана успавања (18).

Глицин се добро подноси, али узимање 9 грама на празан стомак пре спавања повезано је са мањим поремећајем стомака. Међутим, узимање 3 грама мало је вероватно да ће изазвати нежељене ефекте (19).

Показано је да умирујући ефекти глицина побољшавају квалитет сна и осећај будности и усредсређености.

4. Асхвагандха

Асхвагандха (Витханиа сомнифера) је адаптогена биљка поријеклом из Индије, гдје се користи у индијској ајурведи, једном од најстаријих медицинских система на свијету (20).

Слично као код родиоле, сматра се да асхвагандха повећава отпорност вашег тела на физички и ментални стрес (21).

У једној студији о ефектима асхвагандха на ублажавање стреса, истраживачи су рандомизирали 60 појединаца са благим стресом да би током 60 дана добијали 240 мг стандардизованог екстракта асхвагандхе или плацеба (22).

У поређењу са плацебом, додавање асхвагандхи снажно је повезано са већим смањењем стреса, анксиозности и депресије. Асхвагандха је такође била повезана са смањењем кортизола, хормона стреса за 23%.

Штавише, преглед пет студија које су испитивале ефекте асхвагандхе на анксиозност и стрес уочиле су да су они који су допуњени екстрактом асхвагандхе постигли бољи резултат на тестовима за мерење нивоа стреса, анксиозности и умора (23).

Студија која је испитивала сигурност и ефикасност суплементације асхвагандха код људи са хроничним стресом приметила је да је узимање 600 мг асхвагандхе током 60 дана безбедно и добро подношљиво (24).

Показано је да адаптогена својства асхвагандха смањују стрес, анксиозност и депресију, као и да снижавају ниво јутарњег кортизола.

5. Л-теанин

Л-теанин је аминокиселина која се најчешће налази у листовима чаја.

Проучавана је његова способност да потиче опуштање и смањење стреса без утицаја седатива (25, 26).

Прегледом 21 студије у којој је учествовало скоро 68.000 људи утврђено је да је конзумирање зеленог чаја повезано са смањеном анксиозношћу и побољшањем памћења и пажње (27).

Ови ефекти приписани су синергистичким ефектима кофеина и л-теанина у чају, пошто је откривено да сваки састојак има мањи утицај.

Међутим, студије сугеришу да л-теанин сам по себи још увек може да помогне у ослобађању од стреса.

Једно истраживање је показало да суплементација 200 мг л-теанина смањује мере стреса, као што су брзина откуцаја срца, као одговор на обављање ментално стресног задатка (28).

У другом истраживању на 34 особе, пиће пића које садржи 200 мг л-теанина и других хранљивих материја снизило је ниво хормона стреса кортизола, као одговор на стресан задатак који је укључивао више задатака (29).

Л-теанин се добро подноси и безбедан када се допуњује ефикасном дозом за опуштање, која се креће од 200 до 600 мг дневно у облику капсула (30, 31).

За поређење, л-теанин садржи 1–2% суве тежине лишћа, што одговара 10-20 мг л-теанина по комерцијално доступној кесици чаја (32).

Поред тога, конзумирање чаја вјероватно неће имати видљив учинак на стрес. Без обзира на то, многи људи сматрају да је чин пијења чаја опуштајући.

Л-теанин је природна компонента листова чаја за коју је доказано да смањује стрес и потиче опуштање.

6. Б комплексни витамини

Б сложени витамини обично садрже свих осам Б витамина.

Ови витамини играју важну улогу у метаболизму претварајући храну коју једете у корисну енергију. Б витамини су такође неопходни за здравље срца и мозга (33).

Извори витамина групе Б укључују житарице, месо, махунарке, јаја, млечне производе и лиснато зеље.

Занимљиво је да су предложене високе дозе витамина Б за побољшање симптома стреса, попут расположења и нивоа енергије, снижавањем нивоа аминокиселине хомоцистеина у крви (34, 35, 36).

Високи нивои хомоцистеина повезани су са стресом и повећаним ризиком од неколико стања, укључујући болест срца, деменцију и колоректални карцином (37, 38, 39, 40).

У једном истраживању од 12 недеља код 60 особа са стресом везаним за посао, они који узимају један од два облика комплекса витамина Б доживели су мање стресних симптома повезаних са радом, укључујући депресију, љутњу и умор у поређењу са онима из плацебо групе (41).

Штавише, преглед 8 студија које су укључивале 1.292 особе откриле су да је узимање додатка витамина и минерала побољшало неколико аспеката расположења, укључујући стрес, анксиозност и енергију (42).

Иако суплемент садржи неколико других витамина и минерала, аутори студије су сугерисали да суплементи који садрже велике дозе витамина Б могу бити ефикаснији у побољшању аспеката расположења.

Друга студија је приметила сличне резултате, сугеришући да додавање витамина Б као дела витамина и минерала може побољшати расположење и стрес снижавањем нивоа хомоцистеина (43).

Међутим, није јасно да ли ће људи који већ имају низак ниво хомоцистеина доживети исте ефекте.

Додаци витамина Б комплекса су углавном безбедни када се узимају у оквиру препоручених опсега дозирања. Међутим, могу изазвати штетне нежељене ефекте попут болова у нервима ако се узимају у већим количинама. Плус, растворљиви су у води, тако да ваше тело излучује било какав вишак урином (44).

Осам Б витамина, заједнички познатих као витамини Б комплекса, могу побољшати расположење и смањити стрес или снижавањем нивоа хомоцистеина или одржавањем здравих нивоа ове аминокиселине.

7. Кава

Кава (Пипер метхистицум) је тропско зимзелено грмље поријеклом из острва Јужног Тихог океана (45).

Његове корене традиционално користе острвски пацифичари за припрему свечаног напитка званог кава, или кава кава.

Кава садржи активна једињења звана кавалактони, која су проучавана због њихових својстава смањења стреса.

Сматра се да кавалактони инхибирају распад гама-аминобутерне киселине (ГАБА), неуротрансмитера који смањује активност вашег нервног система, производећи умирујући ефекат. Ово може помоћи у ослобађању осећаја анксиозности и стреса (46).

Прегледом 11 студија на 645 људи утврђено је да екстракт каве ублажава анксиозност, што је уобичајена реакција на стрес (47, 48).

Међутим, у другом прегледу је закључено да нема довољно доказа који би потврдили да кава ублажава анксиозност (49).

Кава се може узимати у чају, капсули, праху или течном облику. Чини се да је његова употреба сигурна ако се узима 4-8 недеља у дневној дози од 120-280 мг кавалактона (49).

Озбиљне нуспојаве попут оштећења јетре повезане су са додацима каве, вероватно због надоградње или надовезивања на коришћење мање скупих делова биљке каве, попут листова или стабљика, уместо корена (50).

Стога, уколико се одлучите за додатак кави, изаберите реномирани бренд који ће своје производе независно тестирати од стране организација попут НСФ Интернатионал или Ундервритерс Лабораториес (УЛ).

Кава није контролисана супстанца у Сједињеним Државама, али неколико европских земаља има регулаторне мере за ограничавање њене продаје (51).

Кава се традиционално користи као свечани напитак. Студије сугеришу да може ублажити анксиозност својим смирујућим ефектима, али потребно је још истраживања.

Доња граница

Стрес може бити узрокован многим стварима, као што су посао, новац, здравље или фактори односа.

Неколико витамина и других додатака повезано је са смањеним симптомима стреса, укључујући Рходиола росеа, мелатонин, глицин и асхвагандха.

Л-теанин, витамини групе Б и кава такође могу помоћи да повећате отпорност вашег тела на животне стресоре.

Увек се обратите свом лекару пре него што испробате нови додатак, посебно ако узимате друге лекове, трудни сте или планирате да затрудните.

Ако вам стрес и даље представља проблем у вашем животу, размислите о разговору са медицинским стручњаком или терапеутом о могућим решењима.

Ако сте заинтересовани да испробате неки од горе наведених суплемената, можете их пронаћи локално или на мрежи:

• родиола
• мелатонин
• глицин
• асхвагандха
• л-теанин
• Б сложени витамини
• кава

Имајте на уму да су неке од њих илегалне или су доступне само на рецепт изван Сједињених Држава.